Poți să faci Chin Ups în fiecare zi

Începând de la vârsta de nouă ani, și-a petrecut cea mai mare parte a vieții sale făcând corzi și participând la concursuri de team roping. După ce a găsit interesante exercițiile cu greutate corporală, a căutat o carieră în CrossFit și și-a dedicat viața pentru a obține corpul visurilor sale. Astăzi, Katherine este un antrenor personal căruia îi place să călătorească prin lume și să schimbe viețile clienților săi.

Aceste dezvoltări neuro-musculare duc la câștiguri rapide de forță fără prea mult efort din partea dumneavoastră. Dacă începi să faci tracțiuni în fiecare zi, vei deveni mai bun la ele, deoarece forța este o abilitate. Dacă încerci să crești forța și rezistența în partea superioară a corpului tău, atunci să faci tracțiuni în fiecare zi ar trebui să facă parte din rutina ta de fitness, corect? Ei bine, nu neapărat, pentru că atunci când vine vorba de fitness, vechea zicală conform căreia "mai mult nu este neapărat mai bine", este adevărată pe atât de multe planuri.

Susținerea greutății corporale pentru o tragere în sus, ca să nu mai vorbim de 50, necesită o forță de prindere serioasă. Va fi o provocare la început, dar în decurs de o săptămână sau două este posibil să începeți să observați îmbunătățiri majore. Mulți oameni consideră că puterea de prindere are un impact negativ asupra exercițiilor de tracțiune, cum ar fi ridicările de greutăți, rândurile și mușchii. Așadar, tracțiunile zilnice vă vor ajuta în alte domenii ale condiției fizice.

Chin

Dacă sunteți hotărât să lucrați mai mulți mușchi deodată în timpul exercițiilor zilnice, veți găsi puține mișcări mai cuprinzătoare sau mai eficiente decât tragerea în sus. Construiți un antrenament complet pentru partea superioară a corpului doar cu aceste două mișcări. Dips sunt același exercițiu dur cu greutăți mari ca și pull-up-urile, dar se concentrează pe grupele de mușchi ale pieptului, umerilor și tricepsului la aproape 100% din greutatea corporală. Acest lucru este foarte asemănător cu a face presă la bancă cu greutate corporală sau chiar presă militară în ceea ce privește solicitările musculare. Aceste exerciții sunt considerate exerciții grele de ridicare a calistenicii și necesită odihnă pentru recuperare. Plimbați-vă prin orice sală de gimnastică sau centru de fitness și veți vedea cu siguranță pe cineva grohăind, străduindu-se și reușind să se tragă cu succes în sus și peste o bară sau un aparat de tracțiune.

Aveam 130 de kilograme și aveam 1,80 metri înălțime, ceea ce mă făcea periculos de slabă. Lucram ca designer web cu tendinită cronică la ambele brațe, iar părul din barbă îmi cădea (alopecie.) În 2010, eu și colegul meu de cameră am descoperit cum să construim mușchi rapid. Am câștigat 27 de kilograme de masă slabă în patru luni și mi-am vindecat tendinita. M-am simțit extraordinar și am vrut să dau de veste tuturor celor care se aflau în situația mea.

Fie că sunteți la sala de sport sau faceți sport, este probabil că aveți mai multe obiective de exerciții fizice în același timp. Rezistența de forță este descrisă ca fiind "forma specifică de forță manifestată în activități care necesită o durată relativ lungă de tensiune musculară cu o scădere minimă a eficienței" . Dacă sunteți predispus la leziuni, veți fi încântat să descoperiți că tragerile pot fi efectuate în fiecare zi fără să vă faceți griji cu privire la tendinită sau leziuni articulare semnificative. Situat în partea din spate a umărului, deltoidul posterior este recrutat pentru a ajuta la fiecare repetiție a tracțiunii.

Exerciții pentru a face care echilibrează regimul tău de tragere în sus

Potrivit acestui articol, nu există prea multe dezavantaje și ar trebui să vă dezvoltați musculatura din lats și partea superioară a spatelui. Tracțiunile zilnice distrug în cele din urmă orice putere de respingere a femeilor pe care o ai. În ultimii 2 ani, am făcut exclusiv tracțiuni , pentru că sunt în armată și ni se cere să le facem. Genunchii tăi îți vor trimite o notă de mulțumire pentru că nu-ți riști viața.

Acest lucru va crește tensiunea asupra bicepsului și, prin urmare, va crește potențialul de a adăuga masă la brațe. Este mai bine decât să nu faci nimic în fiecare zi, deși, așa cum a explicat phrakture, poți supradezvolta rotatorii interni ai umerilor, precum și bicepsul brahial și latissimus dorsi . Este necesar un echilibru între grupele musculare agoniste și antagoniste atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat. Încercați o cantitate egală de flotări de fiecare dată când faceți un set de tracțiuni. Acest lucru va contracara efectul de a avea bicepsul și spatele prea puternice prin întărirea pieptului și a tricepsului.

Dacă sunteți în căutarea de a construi biceps mai mari cu exerciții de greutate corporală, atunci chin ups sunt mult mai bune decât pull ups. În timp ce bărbia și tragerea în sus lucrează aceleași grupe de mușchi, ridicarea bărbiei este capabilă să recruteze atât mușchii dorsali, cât și bicepsul și antebrațele pentru a contribui la mișcare în ceea ce privește forța mai uniform decât ridicarea în sus. Dacă aveți o "zi a brațelor" și trebuie să reduceți ușor volumul, este în regulă.

Menținerea unei supraîncărcări progresive este unul dintre cei mai importanți factori pentru creșterea musculară și câștigarea forței... Unul dintre avantajele bărbiei față de tracțiune este că prinderea sub mână sau suprinse vă pune corpul într-o linie de tragere mai puternică în comparație cu tracțiunea în sus . Fie că sunteți un începător în ceea ce privește exercițiile cu greutatea corporală sau un atlet experimentat, chin ups ar trebui să figureze ca parte a regimului dumneavoastră. Există prea puține informații pentru a ghici, unul dintre cele mai importante lucruri fiind cât de aproape ești de potențialul tău genetic. Eu am câștigat aproape 4″ pe biceps de când am început să mă antrenez, dar eram extrem de slab la început. Vrei să lucrezi la acel pachet de șase în timp ce faci flotări?

În cazul unor exerciții, veți fi forțat să efectuați o versiune mai puțin eficientă - sau puteți fi tentat să le săriți cu totul. Aceasta nu este o problemă în cazul tragerilor, care pot fi efectuate cu un minim de echipament de gimnastică. Atunci când vă completați regimul zilnic de exerciții fizice, probabil că vă concentrați pe îmbunătățirea forței prin mișcări compuse sau pe urmărirea unei anumite estetici pentru fizicul dumneavoastră.

Veți efectua 25 de repetări totale pe antrenament, folosind mai multe seturi cu acea greutate maximă de 6 rep. Nu contează de câte seturi este nevoie și este în regulă dacă la sfârșit faci duble sau simple. Ridicarea bărbiei, efectuată cu o prindere neutră sau supinată, este exercițiul de bază pentru construirea masei pentru biceps, lats și toată musculatura de susținere a spatelui superior. Doar pentru că pull-up și chin-up nu necesită haltere nu înseamnă că aceste exerciții trebuie tratate diferit de orice alt exercițiu de ridicare a greutăților cu mai multe articulații. Poate că nu aveți o sală de sport la care să mergeți sau poate că aveți nevoie de o schimbare de ritm.

Aceasta este o întrebare grozavă, pentru că o primesc tot timpul și, sincer să fiu, am obosit să răspund la ea. Evitarea oboselii musculare și articulare este extrem de importantă pentru un începător. Cunoașterea corpului tău și a ceea ce poate susține în fiecare zi este esențială pentru antrenamente de succes. Suprasolicitarea mușchilor poate provoca leziuni și întinderi și nimeni nu vrea să aibă de-a face cu asta.

Copii - 6-12 ani ar trebui să fie capabili să efectueze între 1-2 tracțiuni (adică percentila 50). Iar prin faptul că vizează mai multe grupe musculare în același timp, acest exercițiu compus utilizează și mai multe articulații. În plus, sportivii experimentați și de agrement vor putea aplica modelul de mișcare exersat în sala de sport la scenarii din viața reală. Cu toate acestea, din perspectiva câștigurilor de fitness, cel mai bine este să vă luați 24-48 de ore între sesiunile de tracțiuni și să faceți câteva antrenamente care nu implică tracțiuni. Pe termen lung, un program bun de fitness va include faze mai grele, faze care utilizează viteze de mișcare mai rapide și faze de greutăți ușoare axate pe recuperare.

Prin efectuarea frecventă, fără eșecuri, a muncii de ridicare a bărbiei și a unei provocări de 5 minute o dată pe săptămână, veți câștiga cel puțin o jumătate de centimetru numai pe partea superioară a brațelor. În zilele de triceps și umeri, nu văd niciun motiv pentru a adăuga tracțiuni sau chinup-uri, deoarece le fac în zilele de spate. Ținând cont de acest lucru, nu este necesar să faci tracțiuni și flotări în fiecare zi. Singurul echipament de care ai nevoie pentru a începe un antrenament de tracțiuni este o bară de tracțiuni pentru ușa ta (și poate o bandă de asistență pentru tracțiuni, dacă ești începător) și hotărârea de a începe. Am început la un unghi destul de înalt, apoi, când am ajuns la aproximativ 15 repetări pe set, am mutat o treaptă în jos, apoi încă una până când am ajuns aproape la podea.