Cum să evitați rănile degetului care urcă la cățărare

Încercați să vă atârnați confortabil de un hangboard sau de o bară de tracțiune și să efectuați ridicări ale picioarelor ca și cum v-ați plasa cu grijă picioarele pe perete. Picioarele și picioarele vă poartă corpul toată ziua. Încercați să vă susțineți greutatea corpului pe brațe și mâini, iar majoritatea oamenilor rezistă cel mult câteva minute. Obțineți mai mult de la picioarele dvs. permițându-le să poarte mai mult din sarcină. Pozițiile ghemuite și de broască sunt o modalitate excelentă de a vă odihni. Pe acele trasee înclinate, folosiți-vă degetele de la picioare pentru a vă "trage" de perete și a crea o mișcare ascendentă.

Pe măsură ce cățăratul solicită tendoanele flexoare, inflamația este un răspuns biologic normal care promovează vindecarea, creșterea și progresul, ceea ce toți cățărătorii își doresc. Tenosinovita apare la utilizarea repetitivă în urma unei creșteri semnificative a volumului sau intensității antrenamentului. Acesta este un semn că organismul dumneavoastră are nevoie de mai multă odihnă și timp pentru a se vindeca pentru a se adapta la cererea crescută.

Leziuni de umăr în alpinism

O altă tehnică este terapia de eliberare a tensiunii musculare (utilizarea unui obiect dur, cum ar fi o minge de lacrosse, pentru a elibera punctele de declanșare din mușchi). Este logic să combinați aceste tehnici eficiente cu munca de flexibilitate statică în zilele de odihnă, ca parte a unei rutine holistice. Gheața și odihna sunt cele mai bune tratamente pentru rupturile minore. Lacrimile mai grave ar putea necesita îngrijiri medicale, așa că, după orice leziune, este important să consultați un medic.

Nu încercați să vă grăbiți sau să forțați accidentarea pentru a vă întoarce. Ceea ce vreau să spun prin "nu încetați să vă antrenați" este că ar trebui să vă continuați activitățile care nu țin de alpinism, dacă este posibil. Ieșirea din obiceiul de a vă antrena și luarea unei perioade lungi de odihnă este o idee proastă, deoarece duce la o decondiționare rapidă care vă va afecta negativ la revenire.

În ambele cazuri, tratamentul pe termen lung constă în construirea unei rezistențe echilibrate a tendonului. Dacă sunteți un alpinist dedicat, aveți nevoie de o asigurare specială pentru cățărare pentru cățărători. Aceasta vă protejează în cazul în care suferiți o accidentare în timpul escaladei și aveți nevoie de despăgubiri sau dacă echipamentul pe care îl folosiți este pierdut, deteriorat sau furat. Deși nu se adresează în mod special cățărătorilor, merită vizionat și videoclipul de mai jos de la Overtime Athletes. Chris Barnard vă vorbește despre cum să obțineți stabilitatea gleznei și vă demonstrează câteva mișcări simple care vă vor ajuta să faceți acest lucru. În ceea ce privește întinderile statice, există o serie pe care le puteți efectua acasă fără echipament.

Bandajul H este recomandat pentru toate exercițiile de cățărare sau de încărcare progresivă. Deoarece căderea în bouldering este inevitabilă, încercați să cădeți cu ambele picioare în jos în același timp. Acest lucru poate fi dificil în anumite unghiuri, dar puteți avea un observator care să vă asiste dacă este necesar. Aterizarea pe ambele picioare în același timp permite ca greutatea să fie distribuită pe ambele glezne în loc ca toată greutatea dumneavoastră să fie pe o singură gleznă. Dacă doriți să aflați mai multe despre cele trei tipuri principale de apucături de sertare și cum să vă antrenați pentru ele, consultați acest post .

De atunci, tot ce am făcut a fost să mă documentez despre alpinism și să mă cațăr ori de câte ori am avut ocazia. Atunci când se folosește o priză ca manta, pot apărea leziuni la încheietura mâinii. Acest lucru se datorează rotirii încheieturii mâinii în timp ce este, de asemenea, comprimată pe priză. Escaladați cu o tehnică adecvată, fără să vă înfigeți degetele de la picioare în mod inutil în perete sau pe o priză - acest lucru poate provoca leziuni la degetele de la picioare/pe picioare. Dacă săriți în mod regulat din vârful unei cățărări sau dacă pur și simplu aterizați greșit pe picior când coborâți, există posibilitatea să vă luxați sau chiar să vă rupeți glezna.

Totul mergea atât de bine, făceai progrese mari la proiectul de bolovani de la sala de sport. Ați trecut prin mișcările inferioare, ați făcut o încrețitură crucială la stânga, v-ați construit picioarele, v-ați întins pentru ulciorul final și apoi ..... O durere usturătoare ți-a urcat în antebraț, degetul ți se simțea moale și fără viață. Nu ai văzut accidentarea venind și ai părăsit sala de gimnastică strângând în brațe o pungă de gheață, întrebându-te ce ai fi putut face pentru a evita această catastrofă. O ruptură a manșetei rotatorilor este o altă leziune gravă a umărului. Spre deosebire de luxație, este posibilă și o ruptură a mușchilor din umăr.

Este foarte greu de judecat când se întâmplă acest lucru, dar cu ajutorul unor linii directoare și al experienței, nu trebuie să fie o presupunere totală. Dacă există umflături, compresia funcționează mai bine decât gheața pentru umflături. Dacă există durere, analgezicele tind să funcționeze mai bine decât gheața pentru durere. Justin Marsan are câteva sfaturi bune aici despre cum să aplici acest lucru pentru scripeți în mod specific.

Cum să preveniți o accidentare de cățărare în degete

Va trebui să-ți iei o pauză de la cățărat până când degetele se vor vindeca. Când vă întoarceți ușor la cățărat, rămâneți la ulcioare mari și alte prize care evită să pună presiune directă pe degetul rănit. Bandajul acestor degete în timp ce vă cățărați în timpul procesului de vindecare este o modalitate eficientă de a preveni agravarea rănii. Utilizarea unei margini plate, cum ar fi marginea mesei sau marginea tejghelei, sau utilizarea unui dispozitiv fără agățare . Folosind toate cele patru degete, trageți ușor de margine doar până la punctul în care simțiți durere deasupra scripetelui.

Din nefericire, intervenția chirurgicală poate fi necesară dacă ruptura este severă sau dacă organismul dumneavoastră nu răspunde bine la alte opțiuni de tratament. Chiar dacă v-ați petrecut iarna la un perete de cățărare în interior, dacă sunteți un alpinist serios, probabil că sunteți nerăbdător să ieșiți afară și să începeți să escaladați stânci. Indiferent dacă vremea din zona dumneavoastră permite acum o escaladă grozavă sau dacă mai aveți câteva săptămâni până când va fi suficient de cald pentru a începe să escaladați, acum este un moment excelent pentru a începe să vă pregătiți.

Acest lucru permite o mișcare pasivă relativă a flexorilor degetelor. Flexiați încheietura mâinii, ceea ce va permite în mod natural degetele să se extindă, iar apoi extindeți încheietura mâinii, permițând degetele să se îndoaie în mod natural. Această mișcare mobilizează ușor tendoanele flexorilor, punându-le pe moale și apoi tensionându-le. Când aterizați în picioare, țineți genunchii îndoiți și, dacă este o cădere înaltă, lăsați greutatea să se rostogolească pe umeri, astfel încât impactul asupra gleznelor să fie minimizat. Ca și cum controlul rostogolirii în cădere nu este suficient de greu, iată încă un lucru - nu vă folosiți mâinile pentru a vă prinde.

În cazul tuturor celor trei leziuni, trebuie să vă opriți imediat din cățărat. Cu cât vă odihniți mai repede rana, cu atât este mai puțin probabil să vă răniți mai mult. Dacă există vânătăi sau dacă articulația este instabilă, consultați imediat un medic. Dacă nu există vânătăi și articulația pare stabilă, este posibil să vă puteți trata rana acasă.

Tendinita este una dintre cele mai frecvente leziuni de alpinism. Aceasta apare atunci când continui să te suprasoliciți fără o încălzire, odihnă și îngrijire corespunzătoare. Leziunile de impact apar atunci când cățărătorul cade pe o altă suprafață / sol sau dacă un obiect cade peste cățărător. Leziunile de cățărare fără impact provin din traume acute, în timp ce leziunile cronice de suprasolicitare apar din cauza cățăratului repetitiv. În cele din urmă, multe leziuni la cățărare apar atunci când cățărătorii merg prea repede-prea repede și nu reușesc să crească treptat nivelul de încărcare sau se antrenează prea mult fără o recuperare suficientă. Hang boarding-ul este o modalitate excelentă de a construi puterea degetelor, dar începeți încet și luați-o ușor.

Întinderile, entorsele și alte leziuni sunt frecvente printre alpiniști, dar nu trebuie să fie așa. Înscrieți-vă la Antrenament de forță pentru prevenirea rănilor cu Dr. Jared Vagy și veți învăța cum să vă antrenați corect și veți fi pe drumul spre o escaladă fără răni. Repararea chirurgicală este recomandată din cauza riscului crescut de contracturi de flexie fixă, o incapacitate de a îndrepta complet degetul. Ați depus toată această muncă grea în ultimele zile și săptămâni și abia așteptați să vă întoarceți pe perete. Ultima dată când v-ați străduit din greu pare o amintire îndepărtată. Înainte de a vă arunca din nou în modul de antrenament complet, subliniați acești ultimi pași pentru a vă consolida recuperarea.