Bear Grylls Gear

Supraviețuiți în sălbăticie cu cele mai noi echipamente

Exerciții pentru a ajuta cu Pull Ups

5 min citește

Și în cele din urmă, priviți spatele din imaginile de mai jos - toate dezvoltate în urma lucrului la forța de tracțiune. Combinația dintre postura pe jumătate îngenuncheată și sacul de nisip care se deplasează dintr-o parte în alta vă oferă un Side Plank modificat cu împingere/tragere în partea superioară a corpului. Ridicatorii vor descoperi rapid unde se află punctele lor slabe și vor înțelege că învățând să conecteze corpul, nu să se antreneze în mod izolat, vor obține rezultate mai rapide. Următorul pas pentru dumneavoastră nu este atât de mult o "reparație", cât o nouă provocare; este timpul să progresați către variații mai avansate ale tragerii în sus.

Între muncă, viața de familie și fitness, v-ați găsit un obiectiv frumos pentru care lucrați. V-ați aventurat în cursuri de fitness de grup, antrenamente de forță, alergare, ciclism și yoga. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil și puteți atârna cu forma corectă pentru mai mult timp, încercați să îndoiți genunchii înainte într-un unghi de 90 de grade, ca și cum ați sta pe un scaun. Dacă sunteți mai avansat, puteți să vă atârnați cu picioarele întinse drept în fața dumneavoastră, paralel cu podeaua. Acum că ați stăpânit mișcările de bază, "trebuie să transpunem acea poziție goală de la podea și să ne agățăm efectiv de bară - doar să ne agățăm", spune Gentilcore.

Rânduri inversate

Următorul este un exemplu de împărțire în trei direcții, în care diferite părți ale corpului sunt antrenate în trei zile diferite de antrenament în fiecare săptămână. Rețineți că, în cazul tragerilor în jos cu amplitudine completă de mișcare, amplitudinea de mișcare va fi de-a lungul unui arc, spre deosebire de tragerile în jos obișnuite, unde amplitudinea de mișcare este în general dreaptă în sus și în jos. Odată ce puteți face trei seturi de zece tracțiuni stricte neîntrerupte, este posibil să doriți să stați jos și să vă gândiți de ce trebuie să faceți mai multe tracțiuni. Odată ce ajungeți la cinci tracțiuni stricte neîntrerupte, dați drumul la bară.

Următoarea rutină include tracțiuni cu priză largă pentru a pune accentul pe lats. Veți observa că greutatea plăcilor menține centura strânsă în jurul taliei. Acum puteți merge cu atenție la bara de chinning și puteți efectua câteva chins sau pull-up-uri cu greutate. După cum probabil ați observat, rezistența pe care o folosiți în timpul tragerilor este asigurată de greutatea corpului dumneavoastră. Pe măsură ce câștigați putere, însă, veți avea probabil nevoie de mai multă rezistență decât doar greutatea corpului.

Sunteți gata să vă folosiți toată munca depusă? Dacă citești aceste rânduri, înseamnă că ești gata să faci o diferență reală în ceea ce privește condiția ta fizică. Lasă-mă să fiu prietenul și antrenorul tău și permite-mi să te ajut să nu mai ghicesc în călătoria ta de fitness pentru a fi o mamă puternică și în formă. În mod normal, acestea ar trebui să fie făcute în 4-5 runde pentru 6-8 repetări. Un site despre sănătate, fitness și stil de viață adus de Daily Burn, în parteneriat cu Verywell. Romboizii sunt un grup de mușchi de formă pătrată care se află între coloana vertebrală și marginea medială a scapulei.

Pentru a obține cantitatea corectă de rezistență de la banda pe care o utilizați, este important să alegeți banda corectă. Benzile de exerciții sunt ajutoare populare în îmbunătățirea tragerii în sus. Faceți o pauză, apoi coborâți înapoi până la o poziție suspendată. Pentru a crește dificultatea, deplasați-vă picioarele în față. Continuați până când ajungeți la 10 tracțiuni și 1 împingere în sus.

Shane Mclean, proprietar și antrenor al Balance Guy Training

Într-o zi veți face o încălzire și veți lucra până la maximul de 4-6 repetări. În următoarea ședință de antrenament ați putea alege o greutate moderată care să vă obosească la intervalul de repetență al tracțiunilor. Forța de prindere ajută la orice, de la deschiderea unui borcan până la utilizarea unui ferăstrău alternativ sau a unui trimmer pentru gard viu. Este, de asemenea, utilă în sporturile cu rachetă, în cățărare și în ridicarea greutăților grele.

Iată cele cinci exerciții de top ale sale pentru a vă ajuta să deveniți un maestru al bărbiei în cel mai scurt timp. În ultimul articol pe care l-am scris despre tracțiuni, am analizat modalitățile de a izola problemele și de a le corecta. Credem că scopul oricărui exercițiu este de a ridica greutatea. Până acum ar trebui să fiți familiarizați cu exercițiul de tragere în sus cu bandă. Jason Jensen și-a început cariera profesională de scriitor independent în 2010.

Un exercițiu uimitor pentru a conecta corpul pentru un Pull-Up mai bun. Una dintre forțele motrice care ne determină să ne forțăm în sala de sport este dorința de a accepta provocări și de a atinge obiective. A fi capabil să te ridici la o bară de tracțiuni - sau la un membru de copac sau la o bară de maimuță așezată pe terenul de joacă cu copiii tăi - și să scoți un set de tracțiuni perfecte este un lucru de mândrie. Te poate ajuta să te simți încrezător, puternic, capabil și în formă - a căror importanță nu trebuie neglijată.

Faceți Hangs mort

Biceps curl îți întărește bicepsul, care sunt mușchii principali pe care îi folosești atunci când faci chin-up-uri - tracțiuni cu o strângere sub mână. În această rutină, exercițiile A sunt efectuate într-o zi de antrenament, exercițiile B sunt efectuate în următoarea zi de antrenament, și așa mai departe. După cum puteți vedea, chins sunt alternate cu rânduri, iar presele pe bancă înclinate sunt alternate cu dips. După cum puteți vedea, această rutină nu are niciun fel de lucru direct cu brațele.

Exercițiile compuse imită mișcările naturale și ajută la îmbunătățirea coordonării, a timpului de reacție și a echilibrului. De asemenea, acestea antrenează sistemul nervos și țesutul muscular în același timp . În ciuda concepțiilor greșite comune, este posibil pentru oricine - chiar și pentru cei care nu au mușchi puternici ai brațelor și spatelui - să cucerească o tragere.

Ribeiro recomandă bărbaților și femeilor să se dedice cel puțin două zile pe săptămână, ajungând în cele din urmă la trei zile. Pentru fiecare exercițiu, efectuați două-trei seturi în stil AMRAP, până când forma dvs. începe să se rupă. Antrenament Antrenamentul de performanță sportivă este procesul fizic și mental de lucru pentru atingerea unor obiective specifice atletice, de performanță sau de fitness printr-un program regizat. Cercetările arată că, pentru a îmbunătăți semnificativ performanța sportivă, atletismul general și capacitatea fizică, sportivii trebuie să efectueze sesiuni de antrenament pe lângă practicarea sportului lor.

Odată ajuns acolo, atârnați cu bărbia deasupra barei, cu brațele îndoite, cu o prindere puternică sub mână. Țineți poziția cât de mult timp puteți cu o formă bună, repetând de două până la cinci ori în timpul antrenamentului. "Acest lucru va fi probabil mult mai obositor decât atârnatul cu brațele drepte, dar este esențial să vă obișnuiți cu senzația", spune el.

La fel ca orice exercițiu pentru spate cu greutatea corpului, această mișcare folosește greutatea corpului ca rezistență, mai degrabă decât greutăți externe. În timp ce exercițiul în sine este relativ simplu, stăpânirea lui poate fi dificilă pentru cei care sunt noi în antrenamentul de forță. Rețineți că și spatele, umerii din spate și bicepsul sunt antrenați de rândurile cu un singur braț.

Toată lumea poate face următoarele exerciții de tragere pentru a deveni mai bună la această mișcare. S-ar putea ca această mișcare să nu vă fie posibil să o executați din prima încercare - ceea ce este absolut în regulă (și foarte frecvent!). Dacă nu puteți efectua o tragere ca aceasta din prima, atunci puteți efectua progresii de exerciții pentru a vă crește treptat forța, până când veți ajunge acolo. Dacă vă luptați să efectuați exerciții cu impact ridicat din cauza articulațiilor dureroase sau a unei accidentări, tracțiunile sunt o modalitate cu impact redus de a vă dezvolta forța fără a pune presiune suplimentară asupra articulațiilor. Diferența cheie între tragerile și ridicările de bărbie este în primul rând poziția mâinilor - o tragere implică o prindere peste mână , în timp ce ridicarea de bărbie folosește o prindere sub mână .

ro_RORomanian