Cât de multă proteină după antrenament de sex masculin

Acesta ar putea fi, cel puțin parțial, motivul pentru care nu mai aveți nevoie de odihnă atât de lungă pentru a vă recupera între seturi pe măsură ce îmbătrâniți. Începeți cu un set pe exercițiu și ajungeți treptat la patru seturi pe antrenament. Este important să vă antrenați întregul corp pentru a evita dezechilibrele și pentru a vă dezvolta toate grupele musculare majore. Acesta este principiul fundamental pentru a câștiga mușchi atât pentru tineri, cât și pentru bătrâni.

În acest fel, obțineți peste 30 g de proteine la fiecare masă, care vă alimentează mușchii cu leucină (aproximativ 2,5 g pe masă). Recomandările actuale din SUA pentru aportul zilnic de proteine alimentare sunt de 0,8 grame/kilogram de greutate corporală (aproximativ 62 g de proteine pe zi pentru o persoană de 170 de kilograme). Sunteți ceea ce mâncați, mai ales când vine vorba de modul în care corpul dumneavoastră construiește proteine. O regulă simplă de bază este să consumați 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și pe masă.

Zerul este o proteină cu "acțiune rapidă"; rata de absorbție a fost estimată la ~ 10 g pe oră . La această rată, ar dura doar 2 ore pentru a absorbi complet o doză de 20 g de zer. O avertizare importantă este că aceste constatări sunt specifice echilibrului proteic al întregului organism; măsura în care acest lucru reflectă echilibrul proteic al mușchilor scheletici rămâne neclară. Biopsiile au arătat că, la toți bărbații, indiferent de cantitatea de masă musculară slabă pe care o aveau, repararea și creșterea musculară a fost cu aproximativ 20 % mai mare după ingerarea a 40 de grame de zer decât după 20 de grame. Acest lucru dărâmă teoria conform căreia nu se culeg beneficii suplimentare peste 25 de grame. De asemenea, rezultatele nu au variat de la un grup la altul, ceea ce înseamnă că un tip de 140 de kilograme a obținut același beneficiu de la 20 de grame și de la 40 de grame de proteine ca și un bărbat de 160 de kilograme.

Cercetările arată că aveți nevoie de 40 de grame de proteine înainte de somn pentru a menține sinteza proteinelor musculare ridicată pe tot parcursul nopții. Cercetările arată că persoanele în vârstă au nevoie de până la 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă. O sincronizare adecvată a proteinelor este o parte importantă a regimului dumneavoastră de sănătate și fitness. Dacă nu reușiți să consumați suficiente proteine în momentele potrivite pe parcursul zilei, atunci este posibil să obțineți câștiguri de performanță mai mici decât vă așteptați.

Cum pot obține 120g de proteine pe zi?

Cercetătorii au măsurat costul proteino-caloric al exercițiilor fizice ca fiind între 6% și 15% din cheltuiala totală de energie în fiecare oră. Proteinele metabolizate din rezervele de mușchi slabi sunt limitate de viteza de eliberare a unor enzime specifice. De exemplu, Leucina, un aminoacid cu lanț ramificat , rata de oxidare este controlată de enzima, Branched-Chain Oxo-Acid-Dehydrogenase . Această enzimă este relativ scăzută în stare de repaus (4-7%), dar în timpul efortului, desfosforilarea o eliberează până la +25%. După exercițiu, atât BCOAD cât și oxidarea leucinei sunt atenuate, deși BCOAD totală este reglată în sus.

După părerea noastră și după cum este descris în acest articol de analiză, RDA pentru proteine este prea mică și ar trebui să fie mai mare, indiferent de compoziția corporală. De exemplu, actuala Indemnizație dietetică recomandată internațională pentru proteine este de 0,4 g pe kilogram de greutate corporală (0,8 g pe kg de greutate corporală). Dar cum rămâne cu tendința sportivilor de a avea diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați? Dovezile sugerează că aceste diete nu stimulează performanța atletică și, de fapt, o împiedică la intensități mai mari.

Grăsimea nu este atât de rea

Unele cercetări au pus sub semnul întrebării dacă consumul de proteine în jurul antrenamentului este chiar necesar. RDA este cantitatea estimată a unui nutrient de care o persoană are nevoie pentru a evita o deficiență. Aceasta nu specifică cantitatea necesară pentru a optimiza compoziția corporală sau sănătatea . Cu toate acestea, momentul optim pentru a consuma un shake de proteine este un subiect intens dezbătut.

Într-un nou studiu, încă nepublicat, ea a examinat fezabilitatea suplimentării dietei adulților în vârstă externați din spital cu proteine suplimentare timp de o lună. Datele preliminare, care urmează să fie confirmate într-un studiu clinic mai amplu, arată că "acest lucru poate îmbunătăți recuperarea după o spitalizare", a declarat Volpi. Utilizarea creatinei la vârstnici și dovezile privind efectele asupra funcției cognitive la tineri și bătrâni. Deși nu veți putea continua să construiți tot mai mulți mușchi la nesfârșit pe măsură ce îmbătrâniți, aveți deja un avantaj incredibil față de orice coleg de aceeași vârstă care nu ridică.

Cu toate acestea, pentru a menține o dietă sănătoasă, consumați carbohidrați cu IG scăzut. Salatele proaspete, alături de proteinele alese de dumneavoastră, reprezintă o modalitate excelentă de a avea o dietă echilibrată. Cel mai bun moment pentru proteinele din zer este chiar înainte de antrenament. Proteina din zer se descompune rapid, astfel încât trimite proteina către mușchi în câteva minute - astfel încât consumul de zer cu 30 de minute înainte de antrenament este ideal. Unii oameni iau jumătate de shake de proteine din zer cu o jumătate de oră înainte de antrenament, iar cealaltă jumătate după - acest lucru garantează proteine maxime pentru reconstrucție. Așadar, să presupunem că sunteți supraponderal, dar doriți să vă dezvoltați musculatura și să vă puneți în formă.

Unele cercetări utilizează un catabolism mai mare al aminoacizilor, (+15%) în timpul exercițiilor de rezistență. Se admite că, pe măsură ce ritmul crește de la aerobic lent la anaerobic mai rapid, crește și % de aminoacizi arși. Cu toate acestea, pentru acest articol, se va aplica rata conservatoare de 6% a ritmului mai lent. Consumul de proteine înainte de a merge la culcare permite corpului dumneavoastră să continue să construiască mușchi în timp ce dormiți.

Omega-3 sunt acizi grași esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru multe lucruri. Aceștia vă mențin celulele sănătoase și sunt cruciali pentru a vă menține inima, vasele de sânge și sistemul imunitar în formă, printre altele. Creatina este probabil cel mai eficient supliment pentru oricine dorește să câștige mușchi și forță, atât pentru tineri, cât și pentru bătrâni. Ridicatorii mai în vârstă ar putea beneficia chiar mai mult de utilizarea creatinei. Consumul de carbohidrați înainte de antrenament vă îmbunătățește performanța, iar dacă faceți acest lucru după aceea vă permite să vă refaceți din nou rezervele de energie.

Ghidul nostru vă va ghida prin construirea unei rutine complete. Dacă, de fapt, această fereastră de oportunitate este atât de scurtă, ar putea fi mai eficient să consumați proteine înainte sau în timpul antrenamentului, mai degrabă decât după. Potrivit lui Robinson, proteinele se digeră lent și este nevoie de până la trei ore pentru ca nivelurile de aminoacizi din sânge să atingă nivelul maxim. Sincronizarea nutrienților este conceptul conform căruia, ceea ce mâncați și când mâncați, înainte, în timpul și după antrenament, va face diferența în ceea ce privește performanța și rezultatele dumneavoastră. Teoria tradițională este că există o "fereastră anabolică" - o perioadă de timp imediat după activitate, în care corpul dumneavoastră este capabil să utilizeze nutrienții pentru a optimiza adaptările la antrenament. Proteinele din orez și mazăre nu conțin toți aminoacizii esențiali, dar combinarea lor le transformă într-o proteină completă.

Interesant, prezența versus absența grăsimii din lapte în combinație cu cazeina micelară nu a întârziat rata de disponibilitate a aminoacizilor circulanți derivați din proteine sau sinteza proteinelor miofibrilare . Mai mult, coingestarea carbohidraților cu cazeină a întârziat digestia și absorbția, dar tot nu a avut un impact asupra acumulării de proteine musculare în comparație cu o condiție exclusiv proteică . Trebuie făcute mai multe comparații de coingestie a grăsimilor și/sau carbohidraților cu alte proteine, cu profilurile subiecților și cu apropierea relativă de antrenament înainte de a trage concluzii definitive. Așadar, trebuie să ronțăi pui imediat după ultima repetență?

Recomandarea noastră #1 este de a obține proteine din alimente integrale ori de câte ori este posibil. Acest lucru vă va asigura că veți obține o mulțime de vitamine și minerale. Nu vă vom obliga să numărați caloriile pentru tot restul vieții. Cu toate acestea, dorim să aveți o oarecare conștientizare a numărului de calorii pe care le consumați. Vă vom da un interval de valori pe care să îl urmăriți, plus câteva sfaturi despre cum să controlați porțiile. Așa cum menționăm în ghidul nostru, 12 sfaturi pentru a lua în greutate rapid, s-ar putea să vă îngrășați puțin atunci când mâncați în surplus caloric pentru a crește mușchii.