Suplimentele vă pot ajuta să vă accelerați rezultatele de construire a mușchilor odată ce v-ați stabilit aportul de proteine și antrenamentul. Dr. Krissy Kendall, Ph.D., vă împărtășește recomandările sale în articolul "8 suplimente dovedite pentru creșterea și întărirea mușchilor". Carly Schuna este o scriitoare, editor și redactor/copiator/corecționer profesionist din Wisconsin. Ea a lucrat cu sute de lucrări de ficțiune, non-ficțiune, literatură pentru copii, povestiri de fond și conținut corporativ. Expertiza ei în materie de informații despre mâncare, gătit, nutriție și fitness provine dintr-o certificare de nivel 1 de formare personală și din ani de studiu aprofundat. Câte proteine poate folosi organismul într-o singură masă pentru dezvoltarea musculară?
Dacă ați cercetat cum să creșteți masa musculară, știți deja că aveți nevoie de alimente bogate în proteine. Împreună cu antrenamentul de forță, poți crește masa musculară și poți pierde în greutate. Cel mai simplu mod de a determina cât de mult izolat de zer să folosești este să îți calculezi nevoile zilnice aproximative de proteine, să afli cam cât de multe proteine mănânci deja în fiecare zi și apoi să scazi al doilea număr din primul.
Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali care furnizează energie organismului uman, alături de grăsimi și carbohidrați. Proteinele sunt, de asemenea, responsabile pentru o mare parte din activitatea desfășurată în celule; sunt necesare pentru structura și funcționarea corespunzătoare a țesuturilor și organelor și acționează, de asemenea, pentru a le regla. Ele sunt compuse dintr-un număr de aminoacizi care sunt esențiali pentru buna funcționare a organismului și servesc ca elemente constitutive ale țesuturilor corporale. Un "adevăr" comun este ideea unei limite maxime de aport de proteine la o masă, de obicei de ordinul a aproximativ câteva grame. Cei care promovează acest ghid afirmă că organismul poate absorbi doar o anumită cantitate de proteine într-o singură ședință și că orice cantitate în plus se va irosi pur și simplu.
Cuprins
Calculatorul necesarului de proteine
În plus, variabilele individuale, cum ar fi vârsta, starea de antrenament și cantitatea de masă corporală slabă, au, de asemenea, un impact asupra rezultatelor de construire a mușchilor. O limitare majoră a studiului realizat de Areta et al. este faptul că aportul total de proteine pe parcursul perioadei de studiu de 12 ore a fost de numai 80 g, ceea ce corespunde la mai puțin de 1 g/kg de masă corporală. Aceasta este cu mult sub cantitatea necesară pentru a maximiza echilibrul proteic muscular la persoanele antrenate în rezistență care au servit drept participanți la studiu . În plus, validitatea ecologică a acestei lucrări este limitată, deoarece aportul obișnuit de proteine al indivizilor axați pe câștigarea sau păstrarea mușchilor consumă în mod obișnuit aproximativ 2-4 ori această cantitate pe zi .
Consumul de proteine din zer la 30 de minute după un antrenament este ideal, așa că, pentru a face acest lucru mai ușor, încercați acest Shake de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați și vanilie! Este convenabil pentru sala de sport și se prepară în doar 30 de secunde, astfel încât să puteți profita de toate beneficiile proteinei din zer după antrenament. Administrarea de proteine din zer dimineața poate, de asemenea, să vă frâneze foamea și să crească sațietatea, menținându-vă mai mult timp senzația de sațietate și mai puțin tentați să vă îndreptați spre junk food sau gustări pe parcursul zilei.
Efectele consumului exagerat de pulbere proteică
Este un fost jucător de fotbal All-American și antrenor de fotbal și în prezent. În timpul liber, îi place să citească, să învețe și să trăiască viața de tată. Afirmațiile făcute pe acest site nu au fost evaluate de către U.S. Produsele vândute pe acest site nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii niciunei boli. Informațiile furnizate de acest site web sau de această companie nu înlocuiesc o consultație față în față cu medicul dumneavoastră și nu trebuie interpretate ca fiind sfaturi medicale individuale. Deși colagenul este cel mai abundent tip de proteină din corpul uman, producția tinde să încetinească din cauza vârstei și a factorilor de mediu.
Dacă cântărești 150 de kilograme sau mai puțin și ești doar moderat de activ, aceasta reprezintă aproximativ jumătate din necesarul zilnic de proteine, astfel încât s-ar putea să nu fie necesar să iei o lingură întreagă. Proteinele din zer sunt pline cu toți cei 9 aminoacizi esențiali, care sunt actori cheie în capacitatea corpului dumneavoastră de a construi și repara mușchii. În plus, organismul absoarbe zerul mai repede decât orice altă proteină, ceea ce duce la o sinteză crescută a proteinelor musculare (adică acele câștiguri musculare pe care le urmăriți). În cele din urmă, mulți oameni aleg să încorporeze pudra de proteine în dieta lor datorită rapidității cu care este absorbită. Proteinele se descompun în aminoacizi care contribuie la creșterea musculară după ce sunt absorbite.
Shake-urile proteice pot juca, de asemenea, un rol important în dietele sportivilor vegani și vegetarieni, care nu consumă proteine animale. Atunci când alegeți proteina din zer pentru suplimentarea cu suplimente, trebuie să luați în considerare calitatea produsului și, de asemenea, dacă se încadrează în bugetul dumneavoastră. Cantitatea de proteine din zer pe care o persoană o ia într-o zi depinde de ceea ce urmărește să obțină prin suplimentarea cu zer. Mai ales în cazul în care o face, asigurați-vă că vă consultați medicul dacă faceți schimbări semnificative . Masa, ceea ce face ca aportul adecvat de proteine să fie important și în cazul populației în vârstă. Din acest motiv, doza zilnică recomandată de proteine este de 50 de grame pe zi.
În plus, există numeroase locuri de-a lungul tractului digestiv în care are loc digestia proteinelor și este mult mai mult decât o simplă problemă alb-negru. Din cauza complexității incredibile a procesului de digestie, ar fi extrem de dificil să se determine o limită maximă de aport de proteine pe masă care să poată fi asimilată în totalitate față de ceea ce este "irosit". Sursa de proteine poate avea un impact semnificativ asupra timpului necesar pentru ca aminoacizii să fie absorbiți de organism. În mod specific, proteinele din lapte și soia sunt digerate diferit și există diferențe între tipurile de proteine din lapte.
Un alt studiu publicat în American Journal of Physiology a concluzionat că 35 de grame de proteine din zer la o masă au dus la o absorbție mai mare de proteine și la sinteza proteinelor musculare decât porțiile de 10 grame sau 20 de grame. Consumul unui shake de proteine înainte de culcare ar putea favoriza pierderea în greutate, dar trebuie luat în considerare aportul caloric total. Studii recente sugerează că este recomandat consumul a 40 de grame de proteine înainte de culcare pentru a stimula cel mai bine ratele de sinteză a proteinelor musculare în timpul somnului. Informații despre efectele dozei de proteine pot fi obținute și din studiile privind postul intermitent . Protocoalele tipice de IF necesită aportul de nutrienți zilnici, inclusiv proteine, într-un interval de timp îngust - de obicei mai puțin de 8 h - urmat de un post prelungit. O analiză sistematică recentă a concluzionat că IF are efecte similare asupra masei fără grăsime în comparație cu protocoalele de alimentație continuă .
Cu toate acestea, dacă vă antrenați intens, aveți o slujbă solicitantă din punct de vedere fizic sau ambele, experții spun că este posibil să aveți nevoie de mai mult - poate chiar dublu. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Ratele de sinteză a proteinelor musculare miofibrilare după o masă ca răspuns la doze crescânde de proteine din zer în repaus și după exerciții de rezistență. De asemenea, trebuie remarcat faptul că subiecții din Areta et al. nu au ingerat nimic altceva decât proteine din zer pe toată perioada post-exercițiu. Zerul este o proteină "cu acțiune rapidă"; rata de absorbție a fost estimată la ~ 10 g pe oră .
Proteinele din zer sunt, în general, de o calitate mai bună decât cele vegetale, deoarece oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali. Deși unele sunt mai eficiente decât altele, toate suplimentele proteice vor ajuta corpul dumneavoastră să construiască mușchi într-o anumită măsură. Tipul de proteină pe care îl alegeți depinde de obiectivele dumneavoastră, de restricțiile alimentare și de preferințele generale. Creșteți sațietateaîntre mese, stimulați cheltuielile energetice și păstrați masa musculară. Creșterea sațietății face mai ușor să consumi mai puține calorii pe parcursul zilei, în timp ce creșterea cheltuielilor energetice arde mai multe calorii.
Efecte secundare și siguranță Proteina din zer este ÎN MOD NORMAL SIGUR pentru majoritatea copiilor și adulților atunci când este administrată pe cale orală în mod corespunzător. Dozele mari pot provoca unele efecte secundare, cum ar fi creșterea numărului de scaune, greață, sete, balonare, crampe, reducerea poftei de mâncare, oboseală , și dureri de cap. Mulțumesc pentru informații, Fiecare punct menționat în articol este cu adevărat util. Dar, împreună cu aceasta, ar trebui să aibă grijă și de cantitatea consumată.
American Journal of Clinical Nutrition a publicat un studiu care a investigat efectul suplimentelor de proteine din zer asupra controlului greutății. Concluzia a constatat că, după pierderea în greutate la 220 de participanți, suplimentarea cu proteine din zer nu a ajutat la succesul gestionării greutății în comparație cu aportul normal de proteine din alimente. În plus față de aceste constatări echivoce, cercetările care au examinat soarta zerului și a cazeinei etichetate intrinsec consumate în lapte au constatat o încorporare mai mare a cazeinei în mușchii scheletici . Această din urmă constatare trebuie privită cu observația că, deși se presupune că cifra de afaceri a proteinelor din picior reflectă în principal mușchii scheletici, este posibil ca și țesuturile nemusculare să contribuie. Interesant, prezența versus absența grăsimii din lapte în combinație cu cazeina micelară nu a întârziat rata de disponibilitate a aminoacizilor circulanți derivați din proteine sau sinteza proteinelor miofibrilare . Mai mult, coingestarea carbohidraților cu cazeină a întârziat digestia și absorbția, dar tot nu a avut un impact asupra acumulării de proteine musculare în comparație cu o condiție exclusiv proteică .
Romanian 
English