Zilele trecute am făcut vreo 205 într-o singură zi, un record personal. Sunt încă un pic cam slabă și sunt atât de înfometată când fac un pullup binge! Și încă mai am fluturi când apuc bara. Eu fac doar strângere îngustă, largă este neplăcută pentru cadrul meu îngust. Dar este o mare provocare pe care o găsesc satisfăcătoare. Îmi place ideea de a nu lega numerele de vârstă, ceea ce fac atât de multe site-uri în zilele noastre.
Țineți cont de faptul că, probabil, candidații militari au deja o anumită pregătire fizică la activ și, probabil, vor avea performanțe mai bune decât un om obișnuit. Formula pe care Ankur a postat-o returnează valoarea ultimei celule fără spații libere din intervalul specificat. Dacă doriți să faceți acest lucru să funcționeze pe coloane pe un singur rând, atunci schimbați "ROWS" în "COLUMNS" în cadrul formulei.
Cuprins
Exerciții de abdomene pentru mai mult sex!
Ghidul pentru bărbia cu un braț - Sfaturi și progresii pe care autorul le-a folosit pentru a obține o bărbie cu un braț. Astfel, exercițiul rămâne o mișcare cu lanț închis. Mountain Climber chin-up - bara este apucată în timp ce stați direct sub bară, cu palmele față în față, dar cu mâinile la o anumită distanță. Capul alternează mergând spre stânga și spre dreapta cu fiecare chin-up.
Dacă puteți face deja 5 tracțiuni, faceți seturi de orice număr de repetări cu 2 sau 3 repetări mai puțin decât maximul dumneavoastră până când ajungeți la 50 de tracțiuni în fiecare sesiune. De exemplu, dacă puteți face 12 tracțiuni, faceți serii de 9 sau 10 până când ajungeți la un total de 50 de repetări. Pentru a profita la maximum de această mișcare (și pentru ca o repetiție să "conteze"), vă cerem să vă trageți până sus, până când pieptul atinge bara.
De exemplu, dacă aveți o coloană vertebrală lungă și filiformă, ridicările de greutăți convenționale vor fi mai dificile pentru dumneavoastră. Dacă ați fi un powerlifter, asta ar însemna să alegeți o poziție sumo. Dar dacă obiectivul tău este să construiești un trunchi mai gros și mai puternic, atunci să rămâi la o ridicare de greutăți convențională ar putea fi o opțiune mai bună pentru tine.
Aici sunt noile mele preferințe noi răsuciri preferate pe chin-up și rând. Recordul mondial Guinness pentru cele mai multe tracțiuni în 24 de ore a fost de 4.210, o performanță destul de uimitoare. Dar, acest record a fost depășit săptămâna trecută de peste 100 de tracțiuni efectuate de Mark Jordan, în vârstă de 54 de ani. Jordan, din Corpus Christi, Texas, a reușit 4.321 de tracțiuni în 24 de ore. Pentru o hipertrofie bine rotunjită a spatelui, ar trebui probabil să faceți ambele exerciții o parte din programul dumneavoastră. Dacă sunteți predispus la accidentări, veți fi încântat să descoperiți că tragerile pot fi efectuate în fiecare zi fără să vă faceți griji cu privire la tendinită sau leziuni articulare semnificative.
Tot ceea ce afirmați are o bază solidă și solidă în numeroase dovezi și, în același timp, este ușor de înțeles. Întrebarea mea era pentru Shane, deoarece nu înțeleg de ce a face 5×5 este mai rău decât a face 3×6 pentru a crește forța. Marco și cu mine ne pricepem al naibii de bine să ajutăm oamenii să se îngrașe, dar Marco și-a făcut dinții ajutând sportivii să se îngrașe, nu powerlifterii. Dacă tot furăm ideile powerlifteriștilor, putem la fel de bine să furăm aceste idei de la cei mai buni și mai străluciți powerlifteri.
Cum să folosiți Big 5 pentru a construi musculare
2) Indiferent de vârstă sau sex, puteți face oricâte tracțiuni doriți - în anumite limite - dacă vă antrenați pentru ele. Câte tracțiuni ar trebui să poți face? Această postare îți va arăta cum te situezi și îți va oferi un obiectiv bun pe care să îl urmărești. Și, mai important, acesta este doar un simplu instrument de screening care dă indicații, nu certitudini.
Îmi place literalmente să fac toate aceste exerciții, singura mea diferență este că în prezent ridic greutatea cu o bară de tragere, deoarece spatele meu este temperamental după o accidentare de acum câțiva ani. De ce să nu înlocuiți deadliftul și ghemuitul cu barbell split squat? Este un mai bun constructor general de masă pentru picioare, în opinia mea. 5×5 este o modalitate bună de a câștiga ceva dimensiune musculară în timp ce te concentrezi pe a deveni mai puternic ca un powerlifter pentru mărimea ta.
Și chiar dacă nu poți, fiecare flotări pe care le poți face peste un anumit număr îți poate reduce riscul
Așezați bara într-un raft de forță într-un punct în care vă puteți apleca și să vă păstrați spatele plat, care va fi undeva între mijlocul tibiei și nivelul genunchiului. Chin-up-urile cu inele sunt mai ușoare pentru coate și umeri, permițându-vă în același timp să supinați mâinile pe tot parcursul tragerii, ceea ce face o contracție uriașă în partea superioară a spatelui. 30 de tracțiuni sunt absolut suficiente pentru a menține mușchii sănătoși și dezvoltați și nu trebuie să faceți mai mult de atât. Știu, știu, știu, în mare parte sunt doar un hater. Cu toată sinceritatea, aceste realizări sunt atât de impresionante și de descurajante, încât nu știu cine ar vrea măcar să încerce să le facă.
Am spus că majoritatea bărbaților de peste 50 de ani nu pot face nici măcar o tracțiune. Văd cifrele tale și trebuie să-mi ridic drastic jocul. Mai am puțin peste 3 luni până la 70, așa că vă mulțumesc pentru inspirație. Acum mult mai în vârstă, am lăsat să alunece fitness-ul meu, apoi am decis să lucrez din greu pentru aproximativ 1,5 ani în urmă.
Îmi amintesc că prima mea încercare la un set de eșec a fost sub zece repetări curate. Până când am reușit să fac 20, oricând și oriunde, arătam deja mai puternic și mai zdrențăros. Chin Ups cu corpul la aproximativ 45 de grade față de podea (un fel de "pârghie frontală" incompletă, la jumătatea drumului dintre tragerea verticală/regulară în sus și rândul orizontal). Primele cinci scurt până la eșec, a șasea până la eșec. În mod similar, nu cred că voi elimina vreodată transporturile deasupra capului ca element de bază pentru umăr , deoarece în momentele în care am avut cu adevărat nevoie de puterea mea fără să mă rănesc a fost adesea ținând ceva greu deasupra capului. Celălalt considerent este că presa deasupra capului este adesea foarte greu pentru începători.
Apoi am discutat cu Greg Nuckols, fondatorul Stronger by Science, despre această idee de a găsi cele mai bune ridicări pentru a câștiga masă musculară și forță generală. El este un powerlifter de clasă mondială, o autoritate în domeniul antrenamentului de forță, un geniu al fizicii și o forță a binelui în lumea antrenamentului de forță. Ridicările accesorii ne solicită, de asemenea, mușchii, articulațiile și tendoanele în moduri ușor diferite. Acest lucru îi face mai puternici într-o varietate mai mare de circumstanțe și ne reduce riscul de accidentare. M-am gândit că dacă tot ne chinuim să devenim mari și puternici, am putea la fel de bine să arătăm și ca niște ticăloși totali. Ghemuirile de powerlifting cu bara joasă nu vor face prea multe pentru a ne îmbunătăți aspectul, dar ghemuirile frontale cu siguranță o vor face, iar chin-up-urile și mai mult.
Nu sunt sigur că văd o diferență dacă fac 3 seturi de 6. De asemenea, fac seturi de 10 repetări de asistență și accesorii în fiecare zi. Încerc să mă asigur dacă a face ridicările mari ca 5×5 este bun pentru a câștiga forță.
Deci, ceea ce aș spune este că ai putea să faci genuflexiuni divizate în loc de genuflexiuni obișnuite, fără probleme. Totuși, mulți susțin că forța noastră de împingere crește după ce am făcut ceva pentru mușchii antagoniști, dar nu sunt complet sigur cât de corectă este această afirmație. Atunci când greutățile sunt mai ușoare, nu este o mare problemă, dar odată cu creșterea greutăților, suprapunerea mușchilor antagoniști începe să devină mai dificilă. Vorbind din propria experiență, arderea grăsimilor crește și ea, dar devine un adevărat coșmar în combinația de deadlift și squat.
Romanian 
English