Foarte asemănător cu masa de greutate corporală, o tragere inversă folosește o bară care este sub înălțimea unei bare obișnuite de tragere în sus. Picioarele vor atinge solul în orice moment, prin urmare, este o alternativă excelentă de tracțiune pentru cei care încă nu au încredere în forța lor. Apropo de benzile de rezistență, acesta este un alt exercițiu grozav care le utilizează. Acest antrenament cu benzi de rezistență este foarte simplu, dar este perfect atât pentru începători, cât și pentru sportivii mai experimentați care vor să se încălzească. În loc să trageți imediat înapoi și să dați drumul, țineți banda întinsă timp de 20 de secunde. Ridicarea FL cu un singur picior este o îndemânare avansată de calisthenics care vă antrenează partea superioară a spatelui, nucleul și fesele.
Trageți coatele înapoi, încercați să atingeți bara cu pieptul. Dacă nu sunteți încrezător în abilitățile dvs. de tragere în sus, acesta este un exercițiu de început excelent. Adesea făcut cu o bară suspendată la înălțime, acest exercițiu poate fi ușor de reprodus și la tine acasă. Asigură-te doar că, indiferent de mobilierul pe care îl alegi pentru acesta, acesta poate face față.
Cuprins
Breon Ansley părăsește divizia Classic Physique din cauza plafonului de greutate
Acest exercițiu vă va întări mușchii abdominali și de bază. De fapt, îl puteți combina cu exercițiul de suspendare. Nu vă limitați doar la varianta cu prindere largă. Încercați strângerea strânsă și strângerea la lățimea umerilor pentru a activa mușchi diferiți. Cu pull up-urile nu vei duce niciodată lipsă de varietate, iată 10 variante de tracțiuni pe care le poți face.
Acest exercițiu angajează deltoidul medial. Chest dips lucrează în primul rând pe piept; cu toate acestea, delții și tricepșii sunt, de asemenea, angajați. Goblet squats lucrează cel mai bine pe cvadriceps și fese. Dacă vă antrenați acasă și nu aveți ghiozdane sau gantere, puteți opta oricând pentru o sticlă mare de apă. În funcție de nivelul tău de forță, fă cât mai multe repetări.
Tragerile în sus și dipurile sunt 2 dintre cele mai bune mișcări de construire a mușchilor din partea superioară a corpului pe care le puteți face. 2| Țineți barele cu ambele mâini și puneți picioarele întinse pe ele. Antrenamentul de împingere se concentrează pe mișcările de împingere pentru partea superioară a corpului, care implică pieptul, umerii și tricepsul, împreună cu cvadricepsul.
Setați spatele, apoi trageți
Luați o bară de tracțiune și atârnați cât de mult puteți. Asigurați-vă că vă cronometrați și că vă urmăriți progresul. Rețineți că unele dintre aceste exerciții pot fi dificile pentru începători. Nu vă descurajați totuși, faceți-le doar pe cele pe care le puteți face deocamdată și continuați să progresați. Cu ajutorul acestor exerciții, puteți pune la punct un program de progresie la tracțiune.
1) Instalați bara în poziția de tragere cu fața în sus, astfel încât să puteți atârna fără să atingeți solul. Țineți-vă de bară cu o prindere peste mână, cu fața spre copac. Pentru acest exercițiu, este necesară multă putere de prindere. 2) Țineți bara cu strânsoarea peste mână, cu fața spre copac și fără să atingeți solul. Pentru acest exercițiu, este necesară multă putere de prindere.
Știm că lupta cu diastaza recti este reală! Folosiți aceste exerciții de diastază recti încercate și adevărate pentru a reconstrui abdomenul după sarcină. Înfășurați banda în jurul ei însăși pe bară și trageți-o în jos, creând o buclă pentru picioarele dvs. Este posibil să aveți nevoie de puțină forță pentru a o trage în jos până la nivelul solului.
Așezați-vă picioarele la baza stâlpului, așezați-vă într-o poziție confortabilă și aplecați-vă pe spate, cu brațele drepte. Așadar, din lista care urmează, vă sugerăm cu tărie să luați două sau mai multe exerciții, care combină toți mușchii folosiți pentru tracțiuni - și să treceți la treabă. Trageți-vă în sus cu brațele, păstrând picioarele paralele cu solul. Coborâți încet brațele înapoi în jos și repetați. Cu toate acestea, tracțiunile de sine stătătoare nu vor construi forța de bază. Trebuie să faceți muncă directă de bază pentru a obține abdomen mai puternic și mai definit.
Ziua de antrenament pentru biceps la domiciliu cu o halteră cu haine de antrenament confortabile
Tragerea în picioare înainte este un antrenament de tragere calisthenică pentru începători, pe care îl puteți face cu ajutorul peretelui sau al stâlpului, fără niciun alt echipament. Antrenamentul de tragere în sus asistat este cel mai comun mod de a face o tragere în sus. Rândurile cu gantere sunt, de asemenea, importante pentru a obține suficientă forță pentru a face un pull up. De asemenea, puteți cere unui partener să vă țină picioarele în timp ce faceți un Pull Up.
Exercițiile de tracțiune și de dips pot fi făcute împreună într-o. Exerciții precum pârghia din față, pârghia din spate și mușchii pot fi, de asemenea, făcute folosind o bară de tracțiune. Dar, deocamdată, lucrați la construirea forței cu exercițiile din această listă. Pull up-urile vă vor întări partea superioară a corpului mai mult decât orice alt exercițiu cu greutate corporală. Privește înainte și trage-te în sus până când bărbia este deasupra barei.
Barele olimpice, barele curl, aparatele de abdomene... Uitați de ele, astăzi construim abdomenul ucigaș cu singurul instrument de care aveți nevoie - o bară de tracțiune. Genunchii agățați până la coate este o variantă mai avansată a ridicării Garhammer. În acest exercițiu, veți ridica genunchii până la atingerea coatelor și îi veți întinde înapoi în jos. 3) După aceea, coborâți din nou picioarele în poziția de pornire. Muscle-up-urile se pot face fie cu bara dreaptă suplimentară, fie cu barele multiple, prin rotirea acestora cu 180° spre copac. Iată cele mai eficiente 5 exerciții de tracțiune la bară pentru începători.
Pentru cea mai bună angajare a mușchilor, asigurați-vă că vă mențineți corpul stabil și că reprizele sunt controlate. Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a vă încălzi umerii înainte de a intra în esența antrenamentului. Asigurați-vă că luați lucrurile încet și nu vă grăbiți să vă întindeți cu adevărat. Nu lăsați ca faptul că nu aveți o bară de tracțiune să fie o scuză pentru a nu face aceste exerciții. Cumpărați una sau mergeți afară și găsiți o bară de care să vă puteți agăța.
Atât tragerile regulate, cât și cele negative sunt o modalitate excelentă de a vă pune în formă. Faceți o tracțiune și țineți-o la 90 de grade folosind o strângere îngustă, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Prefer să folosesc o bară de tracțiune pe toată lungimea, deoarece este mai dificil să faci aceste mișcări în mod corespunzător atunci când îți ții picioarele îndoite în poziția de jos. Atunci când sunt efectuate corect, tracțiunile sunt un exercițiu compus. Acest lucru înseamnă că mușchii de bază ar trebui să fie angajați în timp ce efectuați pull-up-uri.
Romanian 
English