Aceasta înseamnă că trebuie să permiteți coatelor să se extindă complet și să vă poziționați întotdeauna bărbia deasupra barei. Este mai bine să progresați mai prudent și să acordați întotdeauna o atenție deplină tehnicii și RPE-ului dumneavoastră. Este mai bine să luați lucrurile încet decât să încercați să creșteți greutatea prea repede, doar pentru a vă trezi că faceți repetări de rahat cu o greutate care este prea grea pentru dumneavoastră.
Dacă aveți umeri dureroși și încordați sau tensiune în partea superioară a corpului, încercați aceste exerciții simple pentru o ușurare fericită a umerilor, spatelui și gâtului. V-ați întrebat vreodată despre acele curele cu mânere de la sala de sport? Această rutină TRX pentru tot corpul vă va pune în mișcare partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul ca nimeni altul.
De acolo, trageți omoplații în jos și în spate, trăgându-i unul spre celălalt pentru a vă ridica corpul cu câțiva centimetri în timp ce vă păstrați brațele drepte. Antrenamentul de tragere cu un singur braț poate fi foarte stresant pentru articulațiile cotului și umărului în special. Tendinita este o nenorocire și trebuie să vă respectați corpul sau veți plăti prețul.
Cuprins
#2 Utilizați o bandă de rezistență pentru sprijin
Acest lucru va face ca aderența să se rotească de la o poziție deasupra mâinii la o poziție de sub mână pe măsură ce urcați. Concentrează-te pe menținerea mușchilor dorsali și a umerilor angajați în timp ce atârni. La început, doar să vă țineți câteva secunde poate fi foarte dificil.
"Nu există un moment perfect pentru a încerca o tracțiune, iar dacă este un obiectiv pe care ți l-ai propus, încercarea este cea mai bună modalitate de a vedea ce muncă te așteaptă", spune Dunlop. Chiar dacă nu poți face o tracțiune completă când te ridici la bară, Irving spune că chiar și ridicarea de câțiva centimetri ajută la întărirea acelor mușchi. Dar, cu un plan corect pus la punct, vei face tracțiuni ca un American Ninja Warrior în cel mai scurt timp. Așadar, dacă ai o verigă slabă în zona dorsală, ai face rânduri inversate sau excentrice, precum și rânduri cu gantere îndoite sau tracțiuni lat. Cu cât ești mai puternic, cu atât mai multă greutate poți ridica.
Scopul tău este o traiectorie lină și controlată până la bară și apoi înapoi în jos. Consultați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenamente și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a încerca. Evitați accidentările și păstrați-vă forma sub control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate. Pentru a vedea planul complet de tracțiuni al lui Posey, accesați linkurile de mai jos. Sunteți gata să vă puneți în valoare toată munca depusă?
Specificitate I E Do Pull
După ce coatele sunt complet blocate, țineți omoplații în jos încă o secundă, înainte de a vă lăsa să vă scufundați într-o suspensie complet moartă. Cuplați-vă omoplații, trageți pieptul spre bară, apoi întindeți complet coatele. În comparație, tracțiunile se execută în timp ce atârnă, așa că nucleul se angajează mai mult pentru a împiedica corpul să se balanseze și să se smucească. Dacă aveți o înțelegere de bază a mușchilor care sunt angajați în principal în timpul tragerilor, veți ști ce probleme să abordați în viitor, pe măsură ce progresați în antrenamentul dumneavoastră.
Să ne uităm la principiile antrenamentului de forță pentru a ne da seama care ar trebui să fie seturile, repetările și schema de odihnă. Cu excentricii vă antrenați la tracțiuni în sens invers, dezvoltând forța prin întregul interval de mișcare al exercițiului. Dacă apucați bara cu o prindere sub mână, veți imita ridicarea bărbiei.
Concentrează-te să ajungi la punctul în care poți efectua cel puțin 15 tracțiuni cu mâna în sus într-o singură serie fără a folosi impulsul. Maiorul Misty Posey, în centru, demonstrează forma corectă pentru tragerile la tracțiune pușcașilor marini la Baza Marine Corps Quantico, Virginia, 19 februarie 2016. Acest antrenament cu bandă de rezistență pentru întregul corp va viza toate grupele musculare majore oriunde. Mușchii majori implicați includ mușchii mari ai spatelui , deltoizii posteriori și bicepsul.
Ridicați-vă în sus și țineți-vă ușor deasupra barei. Păstrați-vă coatele flexate și bărbia deasupra barei. Stați deasupra barei în această poziție atât timp cât vă este confortabil. Creșteți treptat durata de timp în care atârnați deasupra barei, pe măsură ce ajungeți să faceți tracțiuni. Înainte de a trece la tracțiuni normale, faceți o serie de tracțiuni negative călcând pe un scaun pentru a vă ridica și a vă ridica peste bară. Apoi, coboară-ți încet corpul în jos într-o mișcare controlată pentru a te ajuta să îți dezvolți mușchii brațelor.
Începeți cu ambele picioare plantate pe podea, la o distanță de aproximativ o lățime de umăr. Îndoiți genunchii până la o poziție de sfert de ghemuit și îndoiți în față la talie, păstrând spatele drept. Luați haltera cu o prindere peste mână și lăsați greutatea să atârne de brațe, cu coatele blocate drept. Porniți din poziția de atârnare moartă, cu brațele întinse.
Este bine cunoscut faptul că crossfitterii folosesc mult impuls și kipping pentru a efectua multe repetări într-un timp scurt. Problema este că, făcând tracțiuni în acest fel nu-ți antrenează mușchii în mod corespunzător și nu-ți îmbunătățește abilitatea generală de tracțiune. În plus, efectuarea tragerilor într-un mod atât de necontrolat crește riscul de accidentare. Prindeți bara la nivelul lățimii umerilor sau puțin mai larg decât atât.
Prin săritură, îi permiteți ridicătorului să se apropie de punctul de blocaj cu mișcare, în care poate mai ușor să treacă și să termine tragerea. De asemenea, aceștia pot ajusta înălțimea la care sar pentru a face mișcarea mai dificilă, pentru a acoperi diferența dintre tragerile cu sărituri și tragerile stricte. Tragerile sunt dificile și nu ar trebui să vă simțiți jenat dacă nu puteți face încă una. Mai întâi, întărește-ți spatele cu alte exerciții pentru spate, mai accesibile. Mai jos, trecem în revistă o mână de variații și alternative care vă vor ajuta să vă pregătiți până la prima tragere.
Dacă simțiți că umerii se ridică în sus, trebuie să vă dezvoltați mai multă forță înainte de a trece la tracțiuni reale. Consultați întotdeauna un profesionist calificat în domeniul sănătății înainte de a începe orice dietă sau program de exerciții fizice sau de a lua orice supliment alimentar. Iată un exemplu de cum ar putea arăta primele dvs. câteva sesiuni de antrenament pentru tracțiuni cu un singur braț, presupunând că puteți face deja 15 tracțiuni stricte. Odată obosit, odihniți-vă timp de 2 minute și mai efectuați încă 2 serii în același mod. Odată ce reușiți să efectuați 3 seturi, treceți la faza 5. Efectuați 8 tracțiuni cu o fază de coborâre lentă, de 15 secunde.
Romanian 
English