Dacă doriți să vă activați spatele, mențineți poziția de sus. În primul și în primul rând, genunchii morți sunt un exercițiu pentru antebrațe și priză. Există mai mult de 20 de mușchi în antebrațe, iar acești mușchi pot fi împărțiți, în linii mari, în două grupe - flexori și extensori.
Mulți pot aborda pregătirea pentru provocare prin împingerea continuă pentru mai multă "ardere". Dar există o altă modalitate eficientă, durabilă și, fără îndoială, superioară. Antrenarea pentru a evita condițiile interne nefavorabile care duc la eșec sau la performanțe reduse. Sunt aici pentru a vă ajuta să vă transformați corpul și mintea pentru a deveni cea mai bună versiune posibilă a dvs. folosind metode dovedite, ușor de urmat, care nu vă vor arunca în aer contul bancar. Nu ai nevoie de steroizi, nu trebuie să petreci 2 ore pe zi în sala de gimnastică și nu ai nevoie de suplimente la suprapreț. Ridicări de bărbie, tracțiuni, ridicări musculare, pârghii frontale, pârghii posterioare, jupuiți pisica... majoritatea băieților vor să stăpânească aceste exerciții cheie, dar nu reușesc să facă acest lucru. Recordurile de vârstă și de categorie de greutate sunt enumerate în cartea lui Dale Harder "Strength & Speed" și pe site-ul său web
Cuprins
Femei Deadlift Standarde
Standarde foarte simple și realiste pentru 99% din populație. Am văzut o tendință în ultima vreme (dau vina pe youtube/social media) în care aceste standarde nu au devenit mult prea înalte. Am auzit oameni vorbind despre ridicări de 500 de lire sterline ca și cum oricine ar trebui să fie capabil să atingă asta. Da, oricine care vrea să concureze la nivel național în ridicarea puterii, dar specificitatea și timpul necesar pentru a atinge acest număr nu este realist pentru majoritatea.
Cu toate acestea, dacă doriți să vă creșteți timpul de agățare, adăugarea de muncă suplimentară de agățare la sfârșitul antrenamentului este o modalitate excelentă de a vă încheia sesiunea. Dincolo de atracția estetică a antebrațelor cărnoase și vasculare, atârnările cu un singur braț sunt, de asemenea, excelente pentru a dezvolta rezistența tendonului și a ligamentelor din mâini, antebrațe și umeri. Pentru a optimiza sănătatea corpului tău, ar trebui să poți să te ghemuiești și să ridici ~1,5 ori greutatea ta corporală, să ridici de la bancă ~1,25 ori greutatea ta corporală și să ridici deasupra capului ~0,75 ori greutatea ta corporală. Este greu de numărat repetările atunci când folosiți rola pentru încheietura mâinii, deoarece mișcările sunt mici și trebuie să țineți cont de fiecare mână.
Beneficii ale spânzurătorii moarte
Pentru exercițiile cu greutate corporală, standardul de forță va fi exprimat ca număr maxim de repetări pe care le puteți efectua într-un set neîntrerupt. Cred, de asemenea, în tensiunea constantă atunci când antrenez antebrațele. Maximizarea acumulării de acid lactic este cel mai bun mod de a face antebrațele mai mari. Acesta a fost exercițiul meu preferat pentru antebrațe mai mari. Din moment ce practic nu există excentricitate și nu se întâmplă nicio deteriorare musculară, le puteți face cu ușurință zilnic, chiar de mai multe ori pe zi.
O tragere care stă cât mai aproape posibil de o parte; de obicei, brațul care face cea mai mare parte a efortului este alternat la fiecare repetiție. În cea mai avansată versiune, un braț este ținut complet întins; aceasta se numește tracțiune cu arcul. Un pull-up cu un singur braț se realizează prin apucarea barei cu o singură mână în timp ce trageți în sus. Acest lucru este dificil din cauza forței considerabile necesare.
Încercați să atârnați cu brațele drepte timp de 30 de secunde până la un minut înainte sau după antrenament pentru cele mai bune rezultate. O atârnare moartă poate decomprima și întinde coloana vertebrală. Poate fi benefică dacă stați des în șezut sau dacă aveți nevoie să întindeți un spate dureros. Să aruncăm o privire la celelalte motive pentru a face atârnări moarte, cum să le faci corect și variante de încercat.
Rezistența de prindere
Acestea vă pot face chiar mai scund - chiar dacă temporar - deoarece vă comprimă discurile intervertebrale. Din fericire, discurile dvs. revin la forma și grosimea inițială la o oră sau două după antrenament, iar orice înălțime pierdută este recuperată. Katherine este o expertă în CrossFit cu origini umile. Pornind de la o fermă, încă de la vârsta de nouă ani, și-a petrecut cea mai mare parte a vieții făcând corzi și concurând la corzi în echipă.
Cum m-am antrenat pentru și mi-am atins obiectivul Sinister Folosind învățăturile lui Pavel, plus propriile mele modificări din ascultarea corpului meu, m-am antrenat cu succes pentru și am atins obiectivul Sinister. Primele 45 de minute nu au fost atât de rele și totul a decurs conform planului. Apoi, cu 15 minute înainte de final, mâna mea dreaptă s-a rupt rău - încă mai am cicatricea. Asta nu m-a oprit și am continuat să merg până la sfârșit.
Șoldurile se balansează mai întâi înainte și apoi înapoi, în timp ce picioarele se balansează înainte. În cele din urmă, picioarele se balansează din nou în jos, împingând trunchiul în sus. Versiunea cea mai rapidă, în care capul urmează o traiectorie eliptică, mișcându-se înapoi la baza mișcării și înainte în partea de sus, se numește uneori tracțiune fluture. Bărbia este lăsată în față prin flexia cervicală. Scopul tracțiunii este de a atinge bara cu partea din spate a gâtului.
Cu toate acestea, este un pas pe care trebuie să îl faceți pentru a vă îmbunătăți forța și stabilitatea în timp. Făcând un atârnat mort timp de câteva minute în fiecare zi, face ca tragerile să pară floare la ureche. Un dead hang este un exercițiu simplu care presupune pur și simplu să atârni de o bară deasupra capului cât mai mult timp posibil. Este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea de prindere și te poate ajuta să stăpânești pull ups.
Am urmărit 10-15 minute pentru început, cu o durată maximă de 10 repetări EMOTM. Punctul cheie atunci când urmați acest tip de antrenament este că nu ar trebui să fie obositor. Deși ar putea suna contraintuitiv, este un lucru comun în toate programele rusești .
Efectuate în mod regulat, atârnările moarte ar putea să vă îmbunătățească postura. Mușchii latissimus dorsi, cunoscuți și sub numele de lats, ne conectează brațele la coloana vertebrală, în apropierea omoplaților. Dar atârnatul de o bară nu este simplu, atenție. Chiar și pentru cei mai în formă oameni, a face tracțiuni poate fi descurajant, deoarece necesită o forță imensă a trunchiului și brațe musculoase. De asemenea, este incredibil de dificil să rezistați mai mult de câteva minute în poziția de atârnare moartă.
Îmi place să folosesc o bară groasă pentru curl și curl invers, precum și Fat Gripz pentru curl cu ciocanul. Nu le folosesc pentru exerciții de spate sau de tragere, deoarece acestea vor limita foarte mult greutatea pe care o poți folosi, scăzând astfel stimulul asupra mușchilor principali pe care încerci să îi faci mai mari. Pun pariu că mulți dintre noi vor recomanda limitarea folosirii curelelor atunci când ridicați greutăți. Sigur, nefolosirea curelelor va crește solicitările privind forța de prindere și va oferi, de asemenea, un anumit stimulent pentru antebrațe . De aici, continuați să schimbați direcțiile, de la rularea frânghiei în sus și derularea ei înapoi în jos . Acestea fiind spuse, din moment ce utilizarea unei aderențe grase este o altă modalitate eficientă de a vă dezvolta antebrațele, puteți combina cele două și să utilizați un diblu de două inci pentru rolele de încheietură.
Este un program de antrenament cu greutăți de 15 săptămâni conceput pentru a obține rezultate rapide, reducând la minimum timpul pe care trebuie să îl petreceți la sala de sport. Pentru a vă atinge sănătatea optimă, este important să aveți un nivel de bază bun de forță în toate exercițiile cheie de mișcare funcțională. Acesta vă cere să aduceți o halteră din umeri într-o poziție complet deasupra capului fără a folosi impulsul. O presare puternică la bancă vă permite să împingeți obiectele departe de dvs. în timp ce mențineți o poziție stabilă a umerilor. Când am învățat pentru prima dată să ridic greutăți olimpice în toamna anului 1975, mâinile mele erau calofile, mă dureau trapezul și coapsele îmi creșteau. Am pus pe mine patruzeci de kilograme de greutate corporală în patru luni și viața mea s-a schimbat pentru totdeauna.
Romanian 
English