Menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru sportivii care doresc să își sporească abilitățile și performanțele. Un nivel suficient de masă corporală slabă le permite indivizilor să se miște cu forță, agilitate și rezistență, în special în sporturile extreme, cum ar fi escalada. Din păcate, sportivii pot fi predispuși la o greutate nesănătoasă și nesustenabilă practici de pierdere în greutate. În efortul de a dobândi o compoziție corporală optimă pentru sportul lor, mulți apelează la diete restrictive și la exerciții fizice excesive.
Slăbirea prea mult și prea rapidă poate fi deosebit de periculoasă pentru cățărare, deoarece vă puteți compromite raportul funcțional putere-greutate și astfel riscați să cădeți sau să vă accidentați. Prin urmare, este important ca alpiniștii să ajungă la o greutate sănătoasă, cu o cantitate potrivită de forță și mușchi. Așadar, iată câteva strategii susținute de știință pe care le puteți încerca pentru a pierde în greutate fără a vă sacrifica performanța și sănătatea generală în acest proces.
Cuprins
Faceți antrenament de forță
Atunci când încercați să slăbiți, există riscul de a pierde mușchi - ceea ce vă poate afecta negativ forța, rata metabolică și capacitatea aerobică. Vestea bună este că antrenament de forță vă permite să pierdeți excesul de grăsime, menținând în același timp masa corporală slabă, ceea ce o face o componentă semnificativă a antrenamentului atletic pentru escaladă. Spre deosebire de a face doar cardio, sesiunile regulate de antrenament de forță promovează o pierdere mai mare în greutate și vizează mușchii necesari pentru cățărare, cum ar fi bicepsul și mușchii spatelui pentru tracțiune și nucleul pentru stabilitate și susținere. Începătorii își pot începe rutina de antrenament de forță cu plimbări rapide și exerciții cu gantere înainte de a trece la sesiuni săptămânale de antrenament în circuit și de ridicare de greutăți.
Urmați o dietă personalizată
În plus față de antrenamentul de forță, consumul unei cantități suficiente de proteine poate spori conservarea masei musculare fără grăsime, menținându-vă mai sătul cu mai puține calorii. Deoarece cantitatea de proteine pe care va trebui să o consumați depinde de greutatea corporală actuală și dorită și de stilul de viață în general, puteți căuta programe de slăbire care să vă ofere o dietă personalizată care să vă satisfacă cerințele nutriționale și nivelurile de energie necesare pentru escaladă.
Planurile de masă adaptate pot, de asemenea, să vă mențină motivație pentru pierderea în greutate deoarece folosesc o abordare durabilă care vă permite să vă bucurați de alimentele preferate, dar cu porții potrivite. În plus, puteți completa această dietă personalizată cu un jurnal alimentar în care vă puteți planifica și urmări consumul de alimente, permițându-vă astfel să faceți alegeri alimentare mai sănătoase și mai conștiente.
Cronometrați-vă nutriția înainte și după antrenament
În afară de compoziția și valoarea nutritivă a dietei, sincronizarea meselor și gustărilor în funcție de antrenamente vă asigură, de asemenea, că aveți energia necesară pentru a vă optimiza performanța de alpinism. Calendarul nutrienților se bazează pe consolidarea depozitelor de glicogen prin consumul de carbohidrați complecși, de obicei prin intermediul unei mese cu 4-6 ore înainte de antrenament. Consumul unei combinații de proteine și carbohidrați în decurs de 30 de minute după un antrenament intens favorizează, de asemenea, resinteza glicogenului pentru sinteza musculară, realimentarea adecvată și recuperarea după antrenament. În cele din urmă, odihnă adecvată pe parcursul săptămânii poate ajuta la recuperarea musculară și a întregului corp. Experții recomandă monitorizarea ciclului de somn cu ajutorul aparatelor de urmărire a stării de fitness sau al ceasurilor inteligente, precum și practicarea igienei somnului prin oprirea dispozitivelor cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
Practicați mâncarea intuitivă
Un sport extrem precum alpinismul implică în egală măsură forță fizică și mentală, așa că este esențial să vă mențineți voința și nivelul de stres sub control pe tot parcursul călătoriei de slăbire.
Atenția vă sporește conștientizarea mediului intern și extern, iar o modalitate de a o practica este prin obiceiurile alimentare intuitive. În loc să fiți rigid și restrictiv în ceea ce privește dieta și planul de exerciții fizice, încercați să fiți mai flexibil în ceea ce privește consumul de alimente, introducând variații zilnice în sarcina și cerințele antrenamentului. De asemenea, este util să acordați o atenție sporită semnalelor interne de sațietate și foame, astfel încât să evitați atât subnutriția, cât și supraalimentarea în timpul antrenamentelor și al sesiunilor de escaladă.
Amintiți-vă întotdeauna că pierderea în greutate este rareori o călătorie liniară și directă. Învățând să faceți față contraperformanțelor în timpul schimbărilor în greutatea și compoziția corporală, puteți, de asemenea, să vă echipați cu mentalitatea de adaptare de care aveți nevoie nu doar pentru a pierde în greutate, ci și pentru a progresa ca alpinist.
Romanian 
English