Cu toate acestea, în timpul unei faze de dietă, acest lucru poate fi mai greu de realizat, deoarece recuperarea este adesea o limitare majoră. În general, recomand să alegeți o mișcare pe sesiune pentru a vă antrena în intervalul de repetări mai grele (5-10 repetări), de preferință un exercițiu compus, cum ar fi ghemuitul, presa și ridicările de greutăți. Orarul meu de la facultate este un pic enervant și cele mai bune momente în care pot merge la sală vor fi marțea, miercurea și joia. Va fi aceasta o problemă în ceea ce privește recuperarea musculară? Eu fac o împărțire, marți este piept și triceps, miercuri este spate, biceps și picioare, joi este umeri, lats și abdomene.
Urmați progresiile, construiți consecvența - greutățile vor deveni grele înainte de a vă da seama și vă veți bucura de zilele de odihnă. De exemplu, când m-am împotmolit la stronglifts 5×5 am trecut la PHUL care este de 4 zile pe săptămână , iar acum PPL care este de 6 zile/săptămână. Cheia cu aceste programe este că atunci când faci 2 sau 3 zile la rând, te concentrezi pe picioare, spate sau piept, astfel încât să nu lovești aceiași mușchi două zile la rând. Programele pentru începători includ, de obicei, cel puțin o zi de odihnă între sesiuni. Stronglifts 5×5, de exemplu, îl poți face din două în două zile (3,5 zile pe săptămână), sau chiar doar 3 zile pe săptămână.
Cuprins
Magic Mike Dieta și planul de antrenament pentru pierderea în greutate
BCAA-urile oferă mușchilor o rezervă importantă de energie în timp ce vă antrenați și sunt utilizate frecvent în rândul celor din lumea culturismului profesionist IFBB. Alte persoane aleg să adauge pur și simplu o cafea la orice masă pe care o au înainte de antrenament sau o băutură energizantă pentru a se asigura că au energia necesară pentru antrenament. Acest lucru se bazează pur și simplu pe nivelul tău de energie și dacă ești productiv în timpul sesiunii de gimnastică.
Cei care se antrenează șase sau șapte zile pe săptămână au tendința de a progresa într-un ritm mai lent decât cei care se antrenează patru sau cinci zile pe săptămână. Există, desigur, și excepții, dar, cu excepția cazului în care sunteți înzestrat genetic, ar trebui să vă bazați deciziile de antrenament pe abordarea cu cel mai mare succes, nu pe excepție. Nu veți vedea rezultate corespunzătoare fără consecvență și, mai ales, dacă nu sunteți consecvent cu intensitatea. Asigură-te că pleci de la sala de sport mulțumit de intensitatea ta în timp ce lucrezi pentru a-ți atinge obiectivele. Asigură-te că ai grijă de toate variabilele din afara sălii de sport. Fiți responsabili cu încălzirea și cu întinderile de revenire, corpul vă va mulțumi când veți fi mai în vârstă.
Ziua 3: Antrenament pentru pierderea de grăsime
Antrenamentul divizat este excelent pentru cei dintre voi care sunt considerați câștigători grei. Există o mulțime de oameni care au impresia că, cu cât mai mult timp petrecut în sala de sport, cu atât mai bine. Unul dintre cele mai importante aspecte ale fitness-ului este odihna. Acesta este motivul pentru care divizarea antrenamentelor în 3 zile este atât de eficientă. Cu o împărțire a antrenamentelor în 3 zile, obțineți cel mai bun rezultat pentru banii dvs. Poți maximiza atât intensitatea antrenamentelor cât și recuperarea corpului tău, obținând rezultate excelente atât pentru hipertrofie, cât și pentru forță, fără a fi nevoie să petreci atât de mult timp în sala de sport.
Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali în timpul unei faze de pierdere a grăsimilor, în special în timpul antrenamentelor. Așa cum am discutat mai sus, va trebui să vă mențineți intensitatea antrenamentelor dure și volumele mai mari, mai ales pe măsură ce intrați mai adânc într-o fază de dietă pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră nu pierde mușchi. Această pregătire dură și frecventă are un cost, iar recuperarea este prețul. De asemenea, programele de antrenament pentru pierderea în greutate ar trebui să pună accentul pe antrenamentul cu greutăți în detrimentul celui cardio tradițional.
"Atunci când ne forțăm corpul, el ne respinge uneori", spune Elliot. Nu v-ați supune corpul la oboseală care ar putea interfera cu performanța de vineri. Ascultați, dacă doriți o creștere și un progres maxim, aveți nevoie de aceste zile de odihnă/creștere. Devenind un dependent de stimuli, refuzând să îți iei zile libere și acumulând volum, te vei lăsa doar frustrat și probabil accidentat.
"Ar trebui să ai control asupra rutinei tale de fitness - nu ar trebui să te controleze pe tine", spune antrenorul personal Jaime Morocco, proprietar al Jaime Morocco Fitness. Acest lucru ar putea include efectuarea de exerciții cardio 3 sau 4 zile pe săptămână și antrenamente de forță 2 sau 3 zile pe săptămână. Apoi, veți face antrenament de hipertrofie timp de trei zile.
Acest lucru se numește "3 pe 1 off", o rutină de antrenament divizat - așa cum este descris mai jos. Mă așteptam la o scădere a forței și a volumului de ridicare în al doilea antrenament din cauza oboselii persistente de la sesiunea de marți. Spre surprinderea mea, nu a avut loc nicio scădere a performanței.
Majoritatea exercițiilor pot fi realizate cu o halteră și gantere. Vă puteți aștepta ca fiecare sală de sport obișnuită să aibă echipamentul necesar pentru a vă efectua eficient rutina de antrenament. De asemenea, nu doriți ca zilele de "împingere" și de "tragere" să cadă prea aproape una de cealaltă, deoarece, așa cum am menționat deja, mușchii folosiți la împingere și la tragere sunt foarte interconectați. Știați că tragerea în sus (o mișcare predominant de "tragere") vă activează într-o măsură considerabilă atât pieptul, cât și umerii (principalii mușchi de "împingere")? Este posibil să fi observat acest fapt în primele zile de antrenament sau după ce ați luat o pauză lungă de la sala de sport.
Deci, crezi că ai avut câteva antrenamente dificile și că s-ar putea să te fi antrenat prea mult? Da, mă antrenez în fiecare zi și mă odihnesc doar când simt că am nevoie de o zi de odihnă. S-ar putea să ți se pară bine pentru că te simți mai bine recuperat după 4 zile de pauză.
Poate dura 6 luni pentru unii sau ani pentru alții. Dar, chiar dacă ar fi să faceți întotdeauna o împărțire a antrenamentelor în 3 zile, vă puteți atinge obiectivele. După un ciclu de antrenament, veți lua o săptămână de pauză sau o perioadă de deload. Odată ce începeți următorul plan de antrenament, puteți utiliza alte forme de supraîncărcare progresivă, în funcție de obiectivele dumneavoastră. Este posibil să doriți să creșteți volumul, să diminuați odihna și să încercați exerciții mai noi și mai dificile. În mod ideal, în mod natural, puteți lovi aceleași grupe musculare de două ori pe săptămână după cel puțin 48 de ore de recuperare.
Acum, este posibil să nu aveți acces la o halteră sau să nu fiți pregătiți să folosiți o halteră pentru unele dintre aceste exerciții. Cu toate acestea, puteți face în continuare exercițiile de mai sus cu gantere sau cu kettlebells. Ei bine, știu că am citit că mușchii nu se deteriorează până la 7-14 zile de inactivitate, dar am fost mai îngrijorat de alergare. Sunt mulțumit de cele 2 mile în 18 min pentru vârsta mea . Trebuie să fii într-un ușor deficit caloric fie prin caloriile pe care le mănânci, fie prin caloriile pe care le arzi prin antrenamente. Obțineți sfaturi de sănătate și fitness pentru a vă ajuta să deveniți cea mai bună versiune a dumneavoastră.
Dacă îți ia 10 seturi de încălzire pentru a te încălzi, vei fi irosit o tonă de energie înainte de a începe antrenamentul real. Încercați să faceți 2-3 seturi de încălzire și creșteți greutățile cu o diferență suficient de mare între fiecare set. În mod firesc, încălzirea va face ca antrenamentele să dureze mai mult până la final. Acest lucru este în totalitate în regulă, dar trebuie să te asiguri că îți iei încălzirea în serios și că nu pierzi timpul. Antrenamentul tău începe atunci când începi să te încălzești, nu când începi să folosești seturi de lucru.
Doar că mi se potrivește mai bine cu programul meu să merg luni, marți, miercuri și apoi să nu merg în restul săptămânii. Faceți clic aici pentru a descărca gratuit aceste antrenamente complete. ĂSTA este modul în care trebuie să vă vedeți zilele de odihnă/creștere și antrenamentele. La fiecare antrenament trebuie să performezi la cel mai înalt nivel posibil.
Romanian 
English