Trageți în sus rutina pentru a crește Reps

Și contribuie, de asemenea, la dezvoltarea nucleului. De fapt, aș atribui cea mai mare parte a dezvoltării spatelui meu celor câțiva ani pe care i-am petrecut efectuând în mod regulat tracțiuni. Ultima serie trebuie să fie dificilă, dar nu imposibilă. Ar trebui să puteți efectua cel puțin încă 2 repetări dacă vă forțați. Dacă nu este cazul, ați adăugat prea multă greutate - reduceți-o pentru următorul antrenament. Încorporați antrenamentul suplimentar al bicepșilor în rutina dvs. de antrenament pentru a vă asigura că sunteți gata să vă duceți jocul de tracțiuni la următorul nivel.

Încă sunt bântuit de ora de sport din clasa a VI-a. La începutul semestrului, toți elevii au luat parte la un test de pregătire fizică. O parte a testului a inclus o vizită la vechea bară de chin-up.

Exercițiu: Dumbbell Deadlift

În cealaltă zi, mergeți pentru volum folosind EMOM-uri și seturi de grup descrise mai sus. Deci, adăugați cinci repetări pe săptămână la numărul total de tracțiuni prin adăugarea unei repetări la primele cinci seturi. Atâta timp cât adăugați cel puțin o ridicare la numărul total în fiecare săptămână, faceți progrese. Când nu mai puteți adăuga repetări în fiecare săptămână, este timpul să vă retestați setul maxim de repetări și să începeți procesul din nou...

Că, pentru a atinge un RM nou, trebuie să îmi antrenez rezistența cu efort ridicat/ pauze mici. De asemenea, m-am concentrat pe îmbunătățirea dietei mele și pe o odihnă suficientă. A existat cu siguranță un anumit stres care vine cu viața de zi cu zi, dar nimic copleșitor. Se pare că nu primesc o notificare de fiecare dată când cineva lasă un comentariu aici, deoarece am ratat și întrebarea lui Mike de mai sus.

Este ceva despre care am vorbit cu antrenorul de forță și condiționare, Jeff Kuhland, în timpul interviului nostru despre antrenamentul de tracțiuni. Am început să fac tracțiuni cu arcul după ce m-am plafonat. Ridicările explozive sau cu greutăți par, de asemenea, o opțiune excelentă.

Deci, da, aceste repetări sunt bune pentru maximul tău actual. Puteți obține o copie gratuită a programului de antrenament pentru tracțiuni de 3 luni al lui John și puteți descărca mai multe resurse premium de antrenament pentru tracțiuni, ca parte a cursului său gratuit de 5 zile Pull-up Training Crash Course. Pentru a îmbunătăți forța de prindere mai mult decât ați făcut-o deja, puteți vizita sălile de cățărare în interior și puteți face bouldering și cățărare cu frânghii. Utilizați dispozitive de prindere a mâinii cu arc și alte instrumente specifice pentru prindere, cum ar fi Hand X Band. Vizați mușchii degetelor cu următoarele două mișcări. Începeți cu o greutate suplimentară de 2,5-5lbs, apoi continuați să adăugați încă 2,5-5lbs odată ce puteți efectua cu succes 3-4 seturi de 10 repetări cu greutatea anterioară.

Un truc ciudat pentru a trece peste o greutate

Deci, nu uitați, dacă rezistența dvs. este în scădere, este posibil să fie necesar să vă construiți forța pentru a continua să faceți progrese. O întrebare - am văzut multe referințe că după ce puteți face 10 repetări confortabil că pentru a adăuga mai mult este în principal construirea rezistenței. Intenționez să finalizez luna a doua a programului, astfel încât maximul meu actual de 15 rep să fie într-adevăr solid stabilit și, sper, apoi ceva.

Creșteți încet volumul pe parcursul lunii. Un alt lucru de reținut este că în această lună NU este esențial să creșteți intensitatea/sfortul. Oboseala trebuie evitată, indiferent cât de tentantă poate fi. Depuneți efort în celelalte antrenamente.

Cercetările au arătat că există de fapt o corelație relativ slabă între cele două exerciții. Ceea ce înseamnă că dacă deveniți mai puternici în ceea ce privește tracțiunea pe spate așezată nu pare să crească foarte mult forța tracțiunii. Pentru următorul antrenament, adăugați puțină greutate și încercați să efectuați 5 repetări pentru 1-2 seturi de lucru după o încălzire. Continuați să adăugați greutate la fiecare antrenament până când începeți să pierdeți repetări.

În plus, roata abdominală, deși este dură pentru abdomene, este foarte ușoară pentru coate și vă puteți mișca înainte și înapoi între cele două mișcări pentru o vreme. În ultimul deceniu, această mișcare minunată a fost distrusă și bătută de entuziaști care încearcă cu orice preț să își mărească numărul total de repetări din ce în ce mai mult. Sigur, repetările mari au locul lor, dar mulți dintre noi au nevoie de o abordare mai inteligentă și mai rațională. Dar rutina folosită de el nu este doar pentru cei care vor să stabilească recorduri mondiale. Eu am folosit-o pentru a-mi depăși recordurile personale atât la mușchi-up-uri, cât și la pull-up-uri.

Deoarece tensiunea benzii este atât de puternică la bază, partea de jos a unei tracțiuni este mai ușoară. Pe măsură ce urcați, tensiunea benzii slăbește, astfel încât trebuie să trageți din ce în ce mai mult din greutatea corpului. Acum, sunt șanse ca, în primele câteva rânduri, să nu reușească nici măcar să obțină 15 la ultima serie. Cu toate acestea, până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni, va fi capabil să facă 15 fără probleme. Rezistența sa a crescut, iar eficiența a crescut.

Numărul de repetări va scădea probabil cu fiecare set următor. Când repetați acest antrenament mai târziu în cursul lunii, încercați să obțineți mai multe repetări totale în ultimul set pentru a evalua și a asigura progresia. Armstrong a făcut acest program de luni până vineri, apoi și-a luat liber în weekend. În fiecare dimineață, el efectua 3 seturi de flotări maxime în stil normal.

Dacă doriți cu adevărat să vă creșteți performanțele la tracțiuni, merită să scăpați de orice greutate nedorită care vă reține. Pierderea chiar și a 10 kilograme de grăsime va face tragerile considerabil mai ușoare. Există un motiv pentru care alpiniștii și gimnaștii sunt slabi și au picioare subțiri - acest lucru face ca extraordinarele lor fapte de forță în tracțiuni să fie mult mai ușoare. În cele din urmă, veți crește volumul și frecvența o ultimă dată.

Și dacă mai aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați. Mulțumesc din nou, apreciez foarte mult munca ta. Mulțumesc foarte mult pentru că ne-ai împărtășit rezultatele tale, Mike - și sfaturile, de asemenea.

În acest moment fac mai ales jumping pull ups sau negative pull ups. Pur și simplu nu știu cum să folosesc programul dvs. pentru acestea, deoarece repriza mea maximă va depinde de timpul petrecut în partea negativă a tracțiunii. Putem ghici aceste numere atât pe baza modului în care ne simțim în acea zi, cât și pe baza performanțelor anterioare. Serios, dacă vrei să faci 25 de tracțiuni, poți să stai atârnat de bară suficient de mult timp pentru a le face? Pur și simplu atârnați de bară cât de mult puteți.