Nu pot să fac o tragere în sus

Dacă va trebui să mai aud replica aia slabă, "Pentru că sunt atât de mare și musculos încât nu pot să fac tracțiuni pentru a-mi salva viața", s-ar putea să explodez. Te piși pe piciorul meu și încerci să mă convingi că plouă. Mă îndoiesc că puțini liftieri ar fi de acord cu această afirmație. Un alt lucru important de reținut este mobilitatea umerilor. "O mobilitate adecvată a toracelui sau a umărului permite mușchilor lats - principalul motor al tracțiunii - să își facă treaba", spune Halevy.

În două-trei luni, ar trebui să observați o diferență semnificativă în forța de tracțiune, ca să nu mai vorbim de musculatura spatelui și a brațului. Indiferent dacă aveți 300 de kilograme de gogoși și Kashi sau 300 de kilograme de mușchi striat, toată această greutate suplimentară va face ca efectuarea tragerii în sus să fie mai dificilă. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul barei de tracțiuni.

Desigur, aș schimba imediat jumătate din forță pentru lățimea și grosimea laturilor pe care nu am reușit niciodată să le obțin datorită geneticii mele proaste. Atingerea potențialului nostru în a face tracțiuni/chin-up-uri nu este diferită. Și apoi fac doar versiunea asistată pentru tot restul vieții lor. Nu mai pierdeți un minut din timpul vostru căutând ce să faceți. Am făcut deja cercetarea pentru tine și am creat planuri pas cu pas care funcționează.

Barul tău este complet greșit

Am folosit tracțiuni ponderate și cu greutatea corpului ca exercițiu principal pentru partea superioară a spatelui timp de aproape 45 de ani, așa că îmi plac cu siguranță tracțiunile și le recomand. Acesta este un alt articol care trebuie să fie re-postat ocazional. Sunt 70% motivul 2, dar încă mai vreau să le fac.

... Pentru a putea atinge percentila 95 la vârsta de 17 ani, un tânăr ar trebui să facă 15 tracțiuni. Eu personal am o bară de tracțiuni pe ușa biroului meu de acasă. De mai multe ori pe zi, când intru pe ușă, fac câteva tracțiuni. Tripp recomandă exersarea deprinderilor de agățare în pronație și supinație cu încheietura mâinii neutră.

Nu faci exerciții pentru spate

Deseori denumite "flotări pentru fete", se crede că efectuarea exercițiului pe genunchi nu aduce prea multe beneficii. Dar noile descoperiri sugerează că acestea pot fi la fel de bune ca flotările convenționale pentru dezvoltarea forței - atâta timp cât efectuați suficiente pentru a vă simți epuizați. Probabil că nu veți putea menține poziția în timpul pt pentru foarte mult timp.

Probabil cel mai evident exercițiu "alternativ" pentru cineva care nu poate face tracțiuni sau bărbie este de a adăuga pur și simplu o formă de asistență la mișcare. Dacă aveți acces la un aparat de tracțiuni asistate, aceasta este o modalitate de a face acest lucru. Un alt mod este de a obține o bandă și de a face versiunea asistată de bandă . Exerciții cu bara groasă - Apucarea în jurul unui diametru mai mare este un "secret" nu atât de secret pe care concurenții de forță îl folosesc adesea pentru a dezvolta forța de prindere. Din nou, cea mai bună tehnică pe care oricine o poate folosi pentru a dezvolta capacitatea de a face pull-up-uri este aparatul de asistență pentru pull-up de la sala de sport locală. Aparatul de asistență la ridicări nu vă va permite să vă balansați sau să trișați foarte mult, astfel încât veți fi forțat să folosiți forma corectă.

Eliberați mai întâi mușchii pectorali, apoi teresul și, în final, trapa superioară. Pentru pectorali și teres, puneți mingea de lacrosse pe un punct sensibil și sprijiniți-vă de un perete. Aplecați o cantitate tolerabilă de greutate pe minge, apoi mișcați brațul înainte și înapoi. Pentru trapă, trebuie să găsiți un clopot cu bară, să vă așezați sub el astfel încât trapa superioară să fie prinsă sub el, să ridicați umerii și să îi apăsați. Pentru fiecare eliberare, vei ști că funcționează atunci când corpul tău începe să se topească în mingea de lacrosse sau în halteră. Nu ar trebui să dureze mult - între câteva săptămâni și câteva luni - pentru a observa îmbunătățiri semnificative ale performanței.

Dar vestea bună este că un ghid complet pentru îmbunătățirea la tracțiuni/chin-up-uri este cu siguranță pe lista mea de lucruri de făcut. Ei vor doar să fie capabili să facă tracțiuni. Există un exercițiu care nu poate fi făcut în măsura în care își doresc, iar scopul lor este să facă tot ce este necesar pentru a schimba acest lucru. Îmbunătățirea exercițiului este motivul pentru care doresc să facă exercițiul. Bine, deci tracțiunile și/sau ridicările în bărbie sunt exerciții pe care doriți să le faceți.

Împingerea în sus antrenează mușchii pieptului, brațelor și umerilor. ... Mușchii spatelui, umerilor și brațelor sunt exersați în tracțiune. Cu toate acestea, mușchiul spatelui Lattismuss Dorsi este principalul participant la tracțiune. Acest mușchi este cel care efectuează aproximativ 80 % din activitatea de tracțiune.

Nu are rost să faceți o singură ridicare și să vă opriți acolo. Pur și simplu începeți setul cu una sau două tracțiuni și umpleți restul setului cu repetări negative/eccentrice. Nu adăugați greutate dacă nu puteți face o ridicare cu o formă adecvată. În schimb, încercați repetări negative sau repetări cu pauză. Cred că ceilalți au acoperit destul de bine acest aspect (și mă îndoiesc că veți vedea vreodată acest lucru), dar luați în considerare și posibilitatea de a face exercițiul mai ușor la început.

Nu aveți acces la un aparat de tracțiune lat? Banda de tragere în jos este o opțiune bună de luat în considerare. Cred că majoritatea oamenilor vor fi de acord că acestea sunt atât exerciții excelente pentru o varietate de obiective, cât și exerciții care ar trebui să facă parte din programele de antrenament ale majorității oamenilor. Un lucru comun pe care l-ați putea observa printre rutinele de antrenament pe care le-am conceput este că acestea conțin aproape întotdeauna o formă de exercițiu de tracțiune verticală. Adolescenții de 14 ani trebuie să efectueze încă 2 repetări pentru un total de 5 repetări pentru a atinge percentila 50.

Înainte de a începe să slăbesc, abia reușeam să fac 5 flotări la 138 kg greutate corporală, dar acum pot face 20 la 130 kg greutate corporală. Am lucrat atât la scăderea în greutate, cât și la flotări încă din primăvară (acum este sfârșitul verii). Mulțumesc tuturor celor de aici care au răspuns ACTUAL cu sugestii pentru persoanele care nu pot face nici măcar unul. Dar acest lucru este atât de nefolositor pentru oamenii care abia pot atârna. Este greu chiar să-mi întind umerii pentru a atârna mai mult...

Chiar și tracțiunile asistate nu necesită același control și angajament al întregului corp ca cele reale, deci nimic nu vă poate pregăti pentru o tracțiune ca o tracțiune. Există două adevăruri incomode despre tracțiuni. În primul rând, acestea sunt un indicator standard al condiției fizice. Doi, efectuarea unei singure tracțiuni este extrem de dificilă fără forța părții superioare a corpului - ceea ce face ca acestea să fie un adevărat ucigaș al mândriei pentru a le practica la sală. Dar nu este imposibil să stăpânești acest exercițiu dificil și nu ai nevoie de un abonament la sală pentru a-l învăța.