Cum faci o tragere în sus

A fi capabil să vă loviți eficient pieptul superior, mijlociu și inferior de acasă, fără echipament, poate părea imposibil. Vom urma secvența mea "Six Pack Progression" pe măsură ce alegem fiecare dintre exercițiile pentru abdominali pentru începători și avansați pentru fiecare mișcare abdominală... Prindeți bara cu o strângere adâncă, chiar în afara lățimii umerilor.

Coboară-te până jos, până când brațele tale sunt drepte în partea de jos. Ridicați-vă trăgând coatele în jos și spre podea. Coborâți până la capăt până când brațele sunt drepte.

Am văzut alți tipi care făceau mai multe seturi și mă întrebam de ce nu puteam face nici măcar unul singur. Dacă poți, fă mai multe seturi din obiectivul tău. Atâta timp cât nu vă suprasolicitați și nu vă suprasolicitați, acest lucru ar trebui să vă îmbunătățească semnificativ puterea. Nu contează cât timp o faci, ceea ce contează este câte repetări și seturi poți face. Încearcă să faci cinci seturi într-o săptămână de oricâte repetări te simți confortabil.

Întotdeauna faceți tracțiuni și ridicări de bărbie adecvate. Treceți bărbia peste bară de la agățat la fiecare repetență și mențineți o formă bună. Dacă vă surprindeți comițând greșelile de pe această listă, ușurați variația. Pentru a folosi o bandă, înfășurați-o prin ea însăși în jurul unei bare de tracțiune și trageți-o strâns pentru a o fixa. Stați pe o cutie, apucați bara și plasați un picior în interiorul buclei. Țineți-vă cu mâinile în timp ce coborâți de pe cutie și întindeți ambele picioare astfel încât corpul să fie vertical.

Cum să faci podea de piept Fly în mod corespunzător

Puteți construi o mai mare forță de prindere prin efectuarea de suspendări active. Practic, acestea sunt agățări care implică mișcări precum balansarea sau ridicarea umerilor. Negativul implică efectuarea doar a fazei excentrice a tracțiunii standard. Începeți în flex hang și coborâți în poziția dead hang.

#1) Acest lucru ar trebui să fie, sperăm, evident, dar cu cât cântărești mai mult, cu atât mai mult trebuie să ridici pentru a finaliza o tracțiune. Folosind toate cele trei metode, veți zdrobi nuci în mână în cel mai scurt timp. Vă sugerez să vă odihniți două zile între fiecare dintre metode, astfel încât să puteți obține cele mai bune rezultate.

Dacă nu puteți face o singură tracțiune, încercați să faceți flotări, faceți flotări negative sau folosiți o bandă de rezistență. Dacă oricum le faceți, folosiți varianta cu cablu. Nu folosiți aparate cu pârghii care echilibrează rezistența pentru dvs. și controlează unde trageți.

Tracțiunea

Câteva chei pe care le-am învățat și care m-au ajutat sunt schimbarea aderenței și încercarea de a îndepărta umerii de urechi în timp ce trageți. 3) Dezavantajul de a face scări este că durează mult timp. Un lucru pe care îl puteți face este că puteți suprapune ceva cu ele, astfel încât să puteți face, să zicem, flotări cu tracțiuni suprapuse. Aceasta face ca tracțiunile să fie puțin mai grele, dar faci mai mult în mai puțin timp. În jur de un minut întreg de odihnă între fiecare set ar fi ideal.

Chantelle a subliniat importanța de a vă menține fesele angajate, precum și de a vă strânge pieptul în timp ce vă retrageți omoplații. Chestia cu tragerea în sus este că, dacă pornești de la faptul că nu ai făcut niciodată o tragere în sus și încerci să faci o versiune neasistată, s-ar putea să ți se pară complet imposibil. Dar trebuie să încorporezi tracțiuni în antrenamentele tale pentru a deveni mai bun la ele.

"Atacați bara" cu pieptul, iar acest lucru vă va deschide spatele în extensie toracică. Picioarele ar trebui să fie ușor în fața corpului, cu degetele de la picioare îndreptate în jos, cvadricepșii flexați, fesele strânse și abdomenul flexat pentru a astupa orice scurgere de energie. În cele din urmă, să discutăm despre ceea ce ar trebui să faceți atunci când ajungeți în partea de jos a unui pullup. Așadar, când faci asta, astupi toate locurile potențiale în care forța pe care o vei genera se poate scurge. Atunci când îți pui picioarele întinse în fața ta, astupi o scurgere majoră de energie.

Deci, pierdeți grăsime dacă aveți nevoie și rămâneți activi pe tot parcursul. Îmbunătățiți-vă forța de prindere, deși dacă vi se pare că sunt un pic prea dure, puteți folosi un scaun pentru a vă sprijini picioarele în timp ce ridicați. Acest lucru vă va ajuta pe măsură ce vă dezvoltați puterea. Această mică mișcare este DURĂ, dar devenind puternic aici îți va pune umerii într-o poziție și mai bună pentru prima ta ridicare de bărbie/pull-up. Prindeți bara cu palmele orientate spre voi sau departe de voi. Probabil că veți găsi că agățarea cu palmele orientate spre partea opusă va fi un pic mai confortabilă.

Dacă nu poți face nici o bărbie, fă negații. Sari peste bară și coboară-te încet. Puteți folosi și o bandă de rezistență sau un spotter pentru a vă ajuta la urcare. Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru brațe, nucleu și spate, care necesită o mișcare aparent simplă, dar să faci una poate fi mai greu decât pare. Vestea bună este că, potențial, oricine care își construiește forța necesară poate face o tragere. Dacă la început nu reușiți, continuați să încercați, spune Rahmlow.

Tracțiunile pot avea multe beneficii pentru sănătatea ta fizică, de la construirea mușchilor până la îmbunătățirea stării de spirit. Nu vă uitați la tavan sau la bară. Păstrați-vă capul în linie cu trunchiul. În acest fel, nu există nici o stoarcere a discurilor vertebrale din gât.

Dacă ești la acest nivel și ești interesat să faci acest lucru, lasă-mă să-ți arăt cum să le faci. Asta ar trebui să te facă să începi să experimentezi cu variații de tracțiuni pentru a crește dificultatea. Dacă începi să faci tracțiuni cu un singur braț, trimite-ne un e-mail. Țineți umerii jos și în spate și angajați pe parcursul mișcării.