Cum să faci Pull Ups pentru începători

Acest lucru le face să fie o mișcare excelentă pentru construirea forței holistice a părții superioare a corpului, ceea ce este benefic pentru sănătatea ta generală. Acest program a fost conceput pentru a fi eficient și simplu. Din acest motiv, vor exista doar cinci exerciții diferite efectuate pe parcursul celor patru săptămâni și se vor roti în mod corespunzător. În fiecare săptămână, seturile, repetările și intensitățile vor varia ușor pentru a vă menține în progres. Folosiți-vă disponibilitatea de energie și cea mai bună judecată atunci când adăugați antrenamentele săptămânale de mai jos la o rutină curentă. Sfatul meu este să efectuați aceste antrenamente înainte de zilele de antrenament normal și, eventual, să reduceți ușor volumul pentru antrenamentul obișnuit pentru a evita depășirea limitelor.

Vă rugăm să rețineți că nu m-am referit niciodată la nimeni în acest post ca fiind "gras" și nici nu am făcut pe nimeni de rușine. Dimpotrivă, mesajul acestei postări este pozitiv și responsabilizator. Dacă citiți articolul, sunt convinsă că veți fi de acord. Și îți vei îmbunătăți sănătatea spatelui pentru multe alte ridicări și mișcări.

Practicarea regulată a spânzurării cu brațele flexate este, de asemenea, o modalitate ideală de a vă obișnui cu forma și de a viza mușchii mari ai spatelui folosiți la tracțiuni. Ajută la inițierea corpului în poziția de tragere în sus, fără a fi supusă la efortul părții de ridicare propriu-zisă. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a dezvolta rezistența și rezistența mușchilor cheie ai spatelui, pe care va trebui să îi antrenați pentru acest exercițiu, precum și flexorii cotului și umerii. Pentru a efectua corect tragerea în jos a laturilor, aveți nevoie de un aparat de haltere cu o bară deasupra capului. Spre deosebire de multe exerciții cu greutate corporală, cum ar fi abdomene sau flotări, unde majoritatea oamenilor pot face cel puțin una sau două repetări chiar și fără antrenament, efectuarea unei singure tracțiuni este adesea imposibilă pentru începători.

Acest lucru poate fi descurajant pentru cei care consideră că tragerea de bază este o condiție prealabilă pentru un antrenament cu greutate corporală și îi poate demotiva pe cei care nu reușesc să efectueze o singură tragere. Înainte de a putea face o tracțiune, în primul rând din cauza faptului că brațele sunt implicate într-un grad mai mare . În timp ce bărbia-up poate fi o mișcare excelentă pentru construirea unei forțe serioase de tragere a părții superioare a corpului, este important să o faceți corect, să nu o suprasolicitați și să nu neglijați tracțiunile. Puteți construi o mai mare forță de prindere făcând suspendări active. Practic, acestea sunt agățări care implică mișcări precum balansarea sau ridicarea umerilor.

Acum, diferența dintre o persoană grea care poate face tracțiuni și o persoană grea care nu le poate face este puterea. Așadar, vestea bună este că, chiar dacă ești supraponderal, poți deveni mai bun la tracțiuni, ridicări de bărbie și alte exerciții cu greutate corporală dacă te concentrezi pe antrenamentul de forță. Oricine își poate dezvolta forța, indiferent dacă ești slab, obez sau undeva la mijloc. În cazul în care aveai nevoie de un motiv în plus pentru a începe călătoria ta de tragere, suspensiile moarte și tragerile, în general, sunt incredibile pentru forța ta de bază. Lats, trapezii și alți mușchi din spate sunt activați, dar și abdomenul, mai ales dacă adaugi și câteva variații L-sit.

Un program simplu: De la începător la chins

Țineți ușa nemișcată, așezând picioarele pe ambele părți. Apoi, strângeți bine strânsoarea pe prosop și aplecați-vă pe spate până când brațele sunt complet întinse, apoi trageți încet până când pieptul aproape atinge ușa. De fapt, unii oameni se conving că nu pot face tracțiuni fără măcar să încerce - vorba de intimidare. Dar, cu progresiile corecte, oricine le poate face - inclusiv femeile. Folosirea greutăților libere pentru a ținti subgrupuri musculare precum bicepsul poate fi de ajutor. Bicep curlurile pentru biceps, curlurile cu ciocanul sau curlurile cu gantere pot fi utile pentru a ținti mușchii de care aveți nevoie pentru tracțiuni.

Durerea musculară este un efect secundar comun al antrenamentului. Deși poate fi inconfortabil, este un semn că vă dezvoltați musculatura. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, ar trebui să acordați ore de odihnă între sesiunile de antrenament de forță. Tracțiunile sunt importante pentru că dezvoltă forța în spate și în brațe, care sunt esențiale pentru a da pumni cu putere. De asemenea, acestea dezvoltă rezistența, forțându-vă să vă mențineți mușchii în tensiune pentru o perioadă lungă de timp. Pe măsură ce deveniți mai puternic, treceți la tracțiuni.

Învățați tragerea corectă

Mulți oameni au mușchii spatelui slăbiți, iar faptul că există foarte puține exerciții cu greutate corporală care să întărească spatele nu ajută nici el. Dacă aveți acces la o sală de gimnastică dotată cu aparate cu greutăți, unul dintre cele mai eficiente antrenamente și care imită cel mai bine mușchii folosiți la tracțiuni este lat pulldown. Acest aparat vă poate ajuta să vă consolidați forța în zonele de care veți avea nevoie pentru a progresa la un set complet de pull ups. Răspunsul scurt este că depinde de multe lucruri, cum ar fi punctul de plecare, greutatea corporală, compoziția corporală și experiența de antrenament, printre altele. Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor sănătoși și cu o greutate corporală normală pot lucra până la primul lor pull-up în mai puțin de o lună, cu un antrenament adecvat.

Mașina de tragere în sus este un instrument excelent pentru persoanele care încep să facă acest exercițiu. De asemenea, poate fi util pentru persoanele care se luptă să facă tracțiuni pe cont propriu. Dacă nu puteți face încă tracțiuni în bărbie, începeți prin a face tracțiuni în bărbie asistate folosind o bandă sau un aparat care vă ajută să ridicați mai mult din greutate. Tragerile în sus sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi și forță, dar exagerarea poate duce la durere și oboseală.

Pasul 1 Trage australian

Când faceți o tragere în sus, doriți să coborâți până jos, astfel încât să vă angajați toți mușchii. Dacă coborâți doar parțial, nu veți obține la fel de multe beneficii din acest exercițiu. Dacă vreți să deveniți un boxer mai bun, asigurați-vă că adăugați tracțiuni la rutina de antrenament. Ușor de montat și de mutat, stațiile de tragere și de scufundare Freestanding vă permit să obțineți un raport calitate-preț mai bun prin combinarea mai multor opțiuni de antrenament și grupuri musculare utilizate. Dacă exercițiul devine prea ușor, atunci pur și simplu treceți la următoarea progresie.

Cel mai bun mod de a vă gândi la cucerirea primei tragere în sus este să o urmăriți ca pe orice altă abilitate dezirabilă. Stați sub bara de tracțiune, întindeți mâna și apucați bara cu o strângere peste mână, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Atașați banda de exerciții la o bară de tracțiune sau așezați un scaun sub bară. Atunci când treceți prin nivelurile de progresie, trebuie să vă amintiți că, pe măsură ce avansați, numărul de repetări pe care le puteți face va scădea inițial până când veți dobândi forță. De exemplu, ca începător, puteți începe cu tracțiuni verticale și, pe măsură ce deveniți mai puternic, treceți prin progresiile de tracțiuni până când puteți efectua tracțiuni cu o singură mână . Acestea necesită multă forță pentru a le efectua corect, motiv pentru care mulți oameni evită să le facă.

Internetul nu este locul potrivit pentru a diagnostica eventualele leziuni. Regula generală este că durerea este bună, dar nu și durerea acută. Când învățam să fac flotări, m-am accidentat urât la gât, așa că aveți grijă. Mergeți încet și aveți răbdare pentru ca toate tendoanele să aibă șansa de a se întări corespunzător.

Nimic altceva din ceea ce am încercat sau am văzut nu a funcționat la fel de bine ca această strategie simplă, cu efort redus, care își are rădăcinile în știința sportului rusesc. % de oameni ne-au spus că acest articol i-a ajutat.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, ar trebui să vă fie posibil să treceți la o bandă de rezistență mai mică și, în cele din urmă, să finalizați un set de tracțiuni fără a folosi deloc o bandă. Pentru un începător, tragerile în sus pot părea o sarcină imposibilă. Dacă nu poți finaliza nici măcar o singură repetență, cum ai putea să te îmbunătățești? În acest articol, vom analiza diferitele tipuri de practică de tracțiune în sus disponibile pentru începători și cum să identificăm care este cea potrivită pentru tine.

Vrei să eviți balansarea și asigură-te că tot corpul tău este încordat. Strângeți bara în timp ce atârnați pentru a vă activa mușchii, astfel încât să învățați cum să folosiți mușchii de pe spate. Dar aceste tracțiuni la mașină nu pot ține piept tragerilor - sau tuturor progresiilor care te ajută să ajungi la tracțiuni. Chiar și simpla agățare de bară poate avea beneficii puternice pentru postura ta. Antrenamentele de tracțiuni îți dezvoltă mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, umerii și brațele, dar îți luminează și abdomenul într-un grad cu adevărat surprinzător.