Cum de a practica un braț trage Ups

Apoi, pe măsură ce te ridici, trage-ți tot corpul spre o mână, cu bărbia așezată aproximativ deasupra ei în timp ce te afli în vârf. Pentru flotările cu un singur braț, folosești în primul rând mușchii pieptului, dar îți folosești și umerii. Lucrezi în principal partea din față a acelui mușchi al umărului și tricepsul. De asemenea, flotările cu un singur braț pun semnificativ mai mult stres pe nucleul tău decât dacă faci o flotări obișnuită.

Inspirați, îndreptați brațele și reveniți la poziția de suspendare. Faceți aceste exerciții trei zile pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele, apoi treceți la atârnatul brațelor. Începeți cu o bandă de rezistență mai puternică, cu o rezistență de aproximativ 30% din greutatea corporală. Fixați-o la bara de tracțiune sau la inelul de gimnastică nefolosit. Când începeți cu OAP, prindeți banda cu mâna liberă cât mai sus posibil. De îndată ce puteți face 3 seturi de 5+ repetări, coborâți mai jos.

Puneți piciorul în banda de exerciții și trageți-vă în sus. În acest moment, veți începe să faceți tracțiuni... cu puțin ajutor. Vom lucra la creșterea mușchilor de "tragere" printr-o serie de alternative de tragere.

De asemenea, veți avea mai mult succes, deoarece puteți implica mai mult cuplu în tracțiune. Prin "torsiune" mă refer la mișcarea de răsucire atunci când începeți cu palmele în poziție de pronație și vă întoarceți în poziție dorsală. Această mișcare vă va ajuta să vă întăriți spatele fără a fi nevoie să faceți o mișcare de tragere. Așa că ascultă-mă și nu sări peste partea de încălzire. Încearcă tracțiuni în jurul lumii, tracțiuni de arcaș sau tracțiuni de mașină de scris. La asta ar trebui să aspirați cu adevărat înainte de a aborda tracțiunea cu un singur braț.

Q+a: Cât de des să antrenezi Pull

Următoarea progresie de tragere în sus cu un singur braț merge de la greu la ușor. Întotdeauna începeți cu cel mai greu exercițiu pe care îl puteți face, chiar dacă este vorba doar de o singură repetiție. Efectuați acel exercițiu până la insuficiența musculară și apoi treceți la următorul exercițiu mai ușor. În acest fel, veți vedea câștiguri mult mai rapide, decât să începeți ușor și să aveți deja mușchii epuizați când vine vorba de exercițiile mai dificile. Pentru exercițiile cu greutate corporală, provocați-vă să adăugați mai mult timp sau câteva repetări în plus în fiecare săptămână. Pentru exercițiile cu greutăți, mergeți cât de greu puteți merge în timp ce mențineți forma corectă, urmărind să vă suprasolicitați progresiv mușchii.

Cu +25 lbs, nu ar trebui să te antrenezi cu un singur braț. Am 155lbs, cu 10 repetări la +55lbs, și plănuiesc să trec la un singur braț cu regular + 95lbs pentru 5 repetări curate. Din cauza naturii dezechilibrate a utilizării unui singur braț pentru a te trage, o anumită rotație a trunchiului poate fi inevitabilă atunci când efectuați o tragere cu un singur braț.

Trageți în sus Forma, exerciții și program

Dețin ambele cărți de condiționare a condamnaților. Cred că oferă câteva progresii bune, multe dintre ele le-am folosit și eu. Acestea fiind spuse, cred, de asemenea, că există abordări mai inteligente și mai sofisticate ale antrenamentului cu greutate corporală. Dar pentru cei care doresc să stăpânească mișcările tradiționale de calistenie cu greutate corporală, cărțile CC sunt resurse excelente. John Sifferman este un antrenor de fitness axat pe sănătate, care predă, antrenează și pregătește oameni în diferite funcții din 2006.

Săriți în sus și încercați să coborâți cât mai încet posibil. În timp, săriți mai puțin și coborâți mai încet, până când puteți face un OAP curat fără sărituri. Săriți în sus sau folosiți ambele brațe pentru a ajunge în poziția cea mai înaltă. Dați drumul unui braț și apoi țineți-l timp de cel puțin 5 secunde.

Înfășurați o bandă în jurul unei bare de deasupra capului, ca în cazul tragerii în jos sau folosiți un aparat de tracțiune. Bară mobilă de tracțiune și imersie - pentru interior și exterior, sală de gimnastică portabilă pentru... Bară de tracțiune și imersie unică pentru interior și exterior Prima bară de tracțiune și imersie din lume de la Pullup & Dip , poate fi folosită pentru antrenamente de tracțiune și imersie, în interior și în exterior. Calculatorul de nivel de rezistență poate arăta nivelul exact de rezistență la orice greutate corporală.

Chiar în acest moment m-a durut puțin gâtul, așa că m-am oprit, dar voi raporta dacă am ajuns acolo complet. Prosopul și negativele m-au ajutat un pic, dar nu m-au dus până acolo. La asta vei lucra până când vei putea face un one-armer ca lumea. La fel ca la flex hang, fii pregătit ca gravitația să te învingă și să te facă să cazi.

Acestea lucrează aceiași mușchi și vă pun să vă ridicați propria greutate corporală, dar sub un unghi diferit. Au bucle concepute pentru a vă ține brațele, ceea ce le face mai ușor de prins decât un prosop. Am învățat oamenii cum să facă alternative la tracțiuni în programul nostru de coaching online, cu "tracțiuni fără bară." Astăzi, vă vom arăta toate aceste soluții alternative încercate și de încredere. Activarea feselor, balansarea șoldurilor, presarea pe bancă și de ce uneori ar trebui să te antrenezi ca și cum cineva ar urma să-ți împuște familia. Nu are rost să te antrenezi dacă ești mereu rănit. Obțineți o greutate ridicată ȘI sănătoasă cu aceste ridicări prietenoase cu articulațiile.

Greutatea de apăsare a bancului angajează atât pieptul, cât și brațele, care sunt amândoi jucători în tragerile corecte. Puteți începe doar cu bara dacă nu aveți forță în brațe sau cu cât de multă greutate puteți gestiona. Adăugați treptat mai multă greutate pe parcursul a 3-5 săptămâni pentru a crește masa musculară și puterea. Acest exercițiu vă va oferi senzația de a face tracțiuni cu un singur braț.

Ieșirea din "gaură" este adesea cea mai grea parte. Puteți păcăli "gaura" pornind puțin mai sus pe un bloc. Poți face pagube dacă nu ești pregătit. Atârnările moarte sunt o modalitate viabilă de a antrena forța de prindere și umerii, iar atârnările moarte cu un singur braț sunt mai bune. Unul dintre motivele pentru care sunt importante genunchii morți cu un singur braț este faptul că trupul tău tinde să se răsucească în jurul prinderii în timpul unei trageri cu un singur braț. Trebuie să exersați și să obțineți stabilitate cu un atârnat pentru a face tranziția la a face OAPU mult mai ușor.

În acest fel, veți aborda OAPU din unghiuri diferite, eliminând astfel punctele slabe pe care nu le-ați putea descoperi folosind doar o singură progresie. Mâna "nefuncțională" va face puțină muncă ajutând-o pe cealaltă atunci când executați această variantă de OAPU. Încercați să reușiți 5-10 repetări curate înainte de a trece la suprafețe mai joase. Progresia se face prin coborârea înălțimii mâinii, până când, în cele din urmă, vă aflați pe sol executând OAPU standard. Dacă flotările în diamant devin prea ușoare pentru tine , încearcă-le cu picioarele ridicate. În plus, este un exercițiu la care este destul de simplu să progresezi.

Ar trebui să puteți controla viteza corpului dumneavoastră în timp ce îl coborâți. Dacă te trezești că te prăbușești rapid în jos, nu ești pregătit să faci tracțiuni. Umerii tăi nu ar trebui să se ridice deloc în timp ce faci această mișcare. Dacă observi că umerii tăi se ridică în sus, trebuie să construiești mai multă forță înainte de a trece la tracțiuni reale. Repetați până când vă puteți muta greutatea pe o singură mână. Repetați până când puteți face totul cu o singură mână.