Cum să construiți mușchi pentru a trage Ups

Dacă sunteți la acest nivel și sunteți interesat să faceți acest lucru, permiteți-mi să vă arăt cum să le faceți. Continuați să deveniți mai buni la efectuarea mai multor repetări - 3 seturi de 12, 3 seturi de 15, 4 seturi de 20 etc. Păstrați-vă umerii în jos și în spate și angajați pe parcursul mișcării. Acesta este motivul pentru care am creat un program specific în cadrul Nerd Fitness Journey pentru a ridica oamenii la bară. Puneți un prieten să vă țină picioarele în spatele vostru și să vă ajute să completați fiecare rep. Rugați-l să folosească cât mai puțin ajutor posibil pentru a vă duce la bun sfârșit antrenamentele.

Dacă nu ne folosim pe deplin mușchii spatelui și ai umerilor, pe termen lung vom fi mai slabi și vom prezenta un risc mai mare de accidentare. Dacă vă blocați la "tracțiuni asistate" și "bărbiate asistate", nu sunteți singuri. Din moment ce ești doar tu împotriva forței gravitaționale, dacă poți să faci o tracțiune sau o ridicare cu bărbia, ai un raport forță/greutate corporală mai mare.

Aproape tot ce trebuia să știu despre Pull

Pull-up-urile sunt, în general, unul dintre cele mai dificile exerciții de stăpânit. De fapt, majoritatea persoanelor nu au reușit încă să realizeze prima lor tracțiune. Iar pentru cei care au reușit, aceștia se vor lupta adesea cu învățarea modului de a-și crește schema de repetări a tracțiunilor. Doriți să învățați cum să creșteți numărul de tracțiuni sau, poate, cum să efectuați prima dvs. tracțiune? Trucul pentru a învăța cum să faci un pull-up și pentru a progresa la exerciții mai dificile este pur și simplu să încerci și să progresezi către un pull-up complet cu variații mai ușoare. O ridicare musculară ușoară și puternică este o priveliște inspirată și o realizare și mai inspirată.

În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele pe lateral, țineți o halteră grea în fiecare mână. Nicole Davis este o scriitoare stabilită în Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișați curbele și să vă creați forma - oricare ar fi aceasta!

Antrenamentele ei pun accentul pe încălzirea, răcirea și tehnicile de întindere adecvate. Încercați să ajungeți la o suspendare de 30 de secunde, odihniți-vă 60 de secunde și repetați de șase ori. Dacă acest lucru este prea ușor, atunci puteți să atârnați mai mult timp sau să adăugați greutate la suspensiile moarte.

Consolidarea forței și a formei cu pull-up-uri poate face exerciții de antrenament cu greutăți, inclusiv pull-downs, rows și curls. Prin exersarea regulată a execuției de tracțiuni, vă va ajuta să efectuați aceste exerciții cu ușurință. Primul pas către executarea unei flotări este perfecționarea acestei mișcări fundamentale, în care vă veți susține propria greutate corporală cu un nucleu și o parte superioară a corpului stabile. Pentru exercițiile cu greutăți corporale, provocați-vă să adăugați mai mult timp sau câteva repetări în plus în fiecare săptămână. Pentru exercițiile cu greutăți, folosiți cât de mult puteți în timp ce mențineți forma corectă, cu scopul de a vă suprasolicita progresiv mușchii.

Tragere ponderată

Mai jos sunt prezentate trei variante de muscle-up pentru a crește stabilitatea nucleului, rezistența musculară și controlul liniei mediane. Ridicarea musculară poate fi antrenată pentru rezistența musculară . Se pot folosi repetiții mai mari, presupunând că abilitatea și forța sunt stabilite. Adesea, acest lucru este necesar pentru entuziaștii de fitness și sportivii competitivi. Aceasta este o opțiune bună dacă doriți să încercați să faceți muscle ups, dar nu prea aveți puterea de a vă trage în sus.

Și vă permite să rămâneți în intervalul de repetări care va fi cel mai eficient pentru hipertrofie, pe măsură ce puterea dvs. de tracțiune se îmbunătățește. Pentru acestea, pur și simplu săriți în sus sau folosiți o treaptă pentru a ajunge în poziția superioară a tracțiunii. La început, probabil că nu veți putea să vă controlați foarte bine coborârea.

Minute de antrenament pentru partea superioară a corpului fără echipament Blender de fitness pentru începători

Cu cât exercițiile sunt mai dificile, cu atât volumul va fi mai mic, și invers. Prin urmare, trebuie să alegeți exerciții care nu sunt nici extrem de ușoare, nici cele mai grele. O intensitate medie, sau o trecere de la ceva greu la ceva ușor, vă va permite să adăugați mai mult volum. Dacă mă uit la antrenamentul meu de calistenie din ultimii ani, cred că fac în medie 5 000 de tracțiuni pe an.

Genuflexiunile și tracțiunile acoperă împreună destul de mult din partea de sus și de jos a corpului și vă vor ajuta să obțineți aspectul de zeu grec. Fiecare activează grupele musculare din gât, piept, umeri, brațe, spate și, într-o oarecare măsură, mușchii abdominali. Acum, acest exercițiu a fost ales pe baza cercetărilor de la Consiliul American de Exercitare. Care a arătat că vâsla inversată nu numai că activează foarte mult lats, dar, de asemenea, surclasează alte mișcări de vâslit, cum ar fi vâsla cu haltere, în ceea ce privește activarea trunchiurilor mijlocii.

Mai ales atunci când clientul dvs. are probleme doar atârnând de o bară de tracțiuni. "Este într-adevăr un articol excelent pentru ca toată lumea să efectueze pull-up-uri perfecte, în special pentru începători." În acest stadiu, ar trebui să puteți alege ce preferați și să mergeți pe preferința personală. Diferențele dvs. de forță între chin-up, chin-up neutru și pull-up nu ar trebui să fie extrem de diferite una de cealaltă. Cu toate acestea, ambele fac o treabă extraordinară, punând multă greutate și presiune pe biceps. Mențineți spatele și omoplații angajați pe parcursul întregii mișcări.

Utilizați o halteră ușoară, de 10 sau 15 livre, până când perfecționați această mișcare. Așezați o bară pe un suport cu cârlig în J la înălțimea taliei. Instruiți-vă clientul să atârne sub bară cu o prindere peste mână. Asigurați-vă că își menține coloana vertebrală neutră și că nucleul este angajat. Rugați-l să își apropie pieptul de bară, mișcând întregul corp ca o singură unitate.

Fără a mișca cotul, coboară-ți corpul, apoi încordează-ți bicepșii pentru a te ridica înapoi. Prindeți bara de tracțiune cu o prindere peste mână și atârnați cu brațele drepte. Ținându-ți picioarele drepte, ridică-le în fața ta până când sunt paralele cu podeaua. "Majoritatea oamenilor tind să creadă că echiparea unei săli de sport luxoase la domiciliu este rezervată doar elitelor", spune Dylan Jones, PT și fondator al P4 Body. Mă voi încălzi cu două seturi de 5 tracțiuni fără greutate suplimentară și apoi voi face 3 seturi de 5 tracțiuni cu greutate. Dacă pot finaliza toate cele 3 seturi de 5 repetări , îmi voi nota să adaug 2,5 sau 5lbs la centura cu greutăți pentru data viitoare.

Dar nu trebuie să vă simțiți descurajați să le faceți dacă nu sunteți încă la înălțimea așteptărilor - există întotdeauna exerciții de înlocuire pe care le puteți încerca pentru a vă adapta nivelului de calificare. Ridică-ți picioarele de pe podea sau de pe cutie, astfel încât să atârni de bară, și implică-ți nucleul trăgându-ți buricul spre coloană. Dacă nu aveți deja o forță semnificativă aici, aceasta poate fi o adevărată provocare. Nu vă faceți prea multe griji cu privire la seturi sau repetări în acest moment.