Antrenamente pentru a face fără o sală de gimnastică

Cu ajutorul gravitației, propriul corp este un instrument uimitor pentru a vă provoca mușchii. Eliberați piciorul stâng și mâna dreaptă, pivotați pe piciorul drept pentru a vă deschide șoldurile. Strângeți genunchiul stâng peste și în trunchi pentru a coborî șoldul stâng și a vă roti trunchiul spre dreapta. În același timp, ridicați brațul drept direct deasupra capului.

Indiferent de fizicul tău, dacă ai 400 de kilograme sau 100 de kilograme, să mergi pentru prima dată la o sală de gimnastică comercială obișnuită poate fi intimidant ca naiba. Ca parte a seriei noastre Forța 101, acest ghid se va scufunda adânc în tot ceea ce trebuie să știți despre cum să vă antrenați corect într-o sală de sport. În loc să apelezi la cafeaua în capsule, învață cum să ți-o prepari singur, adăugând unul dintre aceste șase ingrediente sănătoase. Încă o altă mișcare cu impact ridicat (observați un tipar aici?), săriturile largi necesită multă forță, prin urmare ard multă energie. Mâinile, așezându-le ușor mai late decât lățimea umerilor. Mișcările laterale (de la o parte la alta) sunt o componentă importantă a unui regim de exerciții fizice bine pus la punct.

Plătiți în avans pentru o serie de ședințe cu un antrenor personal bun. Am creat un alt articol în această serie de articole despre sală, intitulat "29 de reguli nescrise la sală", pentru a ne asigura că nu vei fi un măgar accidental în sala de sport. De obicei, vor fi antrenori care lucrează acolo și care se plimbă pe podea - întreabă-i! Când devii mai puternic și lucrurile ți se par prea ușoare, știi că trebuie să urci încet în greutate (și să înregistrezi și asta!). #3) Notează tot ce faci și urmărește-ți progresul.

Puteți chiar să vă folosiți propriul mobilier pentru a amesteca puțin lucrurile. Bine, deci întrebarea principală este: cum se poate progresa în exercițiile cu greutatea corporală, fără a lua mai multă greutate pentru a le face mai dificile? Ei bine, există câteva lucruri pe care le puteți face. Primul lucru de făcut pentru a te provoca este să adaugi mai multe repetări. Chiar mai bine, este mult mai ușor să menții mușchii decât să îi construiești.

Luați o bandă de rezistență și încercați un antrenament Youtube

Fie că doriți să economisiți timp, bani sau pur și simplu nu sunteți o persoană de sală de sport, aceste 25 de antrenamente vă permit să transpirați în felul dvs. în timpul dvs. liber. Trecerea acft va deveni în curând o cerință pentru toți americanii. Deci, chiar dacă acft nu este în viitorul tău, tot vei beneficia de pregătire. Dacă putem obține un plan de pregătire adecvat .

Puteți construi mușchi folosind greutăți mai ușoare decât cele cu care sunteți obișnuiți. Un studiu din 2016 a constatat că nu a existat nicio diferență în câștigurile musculare atunci când ați folosit 30% sau 80% din maximul dvs. de 1-rep și v-ați antrenat până la eșec. Un alt studiu din 2018 a constatat că sarcinile de 40, 60 și 80% au produs cantități egale de creștere. Ei au constatat că 20% a fost totuși suboptimal. Dacă vă place brigada de greutate corporală sau nu sunteți gata să începeți încă să faceți antrenamente cu greutăți, este de asemenea grozav.

Greutățile cu siguranță nu sunt o necesitate pentru un antrenament de forță și cardio ucigaș

Programul de greutate corporală extremă de 3 luni. Antrenament pentru deținuți antrenamente de greutate corporală arta bărbăției. Aceasta a inclus 200 de runde de sparring în timp ce a pierdut aproximativ 15 kilograme în greutate. Aceasta este dedicarea pe care Iron Mike a avut-o în timpul antrenamentelor și antrenamentelor care au dus la puterea și viteza sa incredibilă. Antrenamentul este mai mult centrat pe creșterea forței generale, menținând în același timp viteza,. Antrenorii de suspensie suflă ușile către o lume complet nouă de exerciții cu greutate corporală și adaugă întorsături la cele pe care le faceți deja.

Aceste mișcări au efectul secundar minunat de a vă putea privi în jurul sălii de sport și de a înțelege "fluxul" lucrurilor, în timp ce păreți ocupat. Jim folosește ÎNCĂ acest "truc" atunci când vizitează săli de sport noi. Țineți picioarele nemișcate și răsuciți-vă trunchiul, la stânga și la dreapta. 10 răsuciri pe fiecare parte. Așadar, în prima zi în sala de sport, simplul fapt de a MERGE la sală este un pas mare în direcția bună. Dacă încerci să slăbești, mergând la sala de sport mai frecvent probabil că NU vei obține rezultate mai rapide. Lucrăm cu toți clienții noștri de Online Coaching care sunt îngrijorați de faptul că arată prostește în sala de sport.

Cei mai buni 50 de influenceri de fitness pe Instagram

Greutățile cu siguranță nu sunt o necesitate pentru un antrenament de forță și cardio ucigaș. Nerd Fitness îi ajută pe funcționarii de birou, pe tocilari și pe oamenii obișnuiți să își îmbunătățească viața. Efectuarea unor variații mai dificile (flotări de genunchi la flotări). Vă voi oferi un antrenament de nivel 1 și unul de nivel 2.

Țineți-vă căștile pe urechi, ignorați-i pe toți și ocupați-vă de treburile voastre. Acceptă faptul că unii oameni sunt nașpa , iar majoritatea oamenilor sunt indiferenți sau concentrați pe a fi ei înșiși conștienți de sine. Toți ceilalți te vor aplauda pentru că ai încercat și ai fost acolo. Cunosc mulți oameni care spun "sălile de sport nu sunt pentru mine" sau "sălile de sport sunt proaste" și nici măcar nu intră vreodată într-una, pur și simplu pentru că sălile de sport pot fi înfricoșătoare/nu sunt primitoare/nu sunt cool.

Dar, dar, dar, dar... vă vom recomanda să încercați în schimb câteva exerciții de greutate corporală ca pas următor. Greutățile nu sunt necesare pentru un antrenament de ardere a corpului. Amestecă și combină aceste 13 exerciții cu greutate corporală pentru a vedea rezultate în doar o lună sau două. Loviți picioarele drept în spatele dvs. într-o planșă înaltă, cu mâinile stivuite sub umeri. Pentru o provocare și mai mare, țineți piciorul stâng plutind deasupra băncii, în loc să îl puneți jos.

Începeți să stați în picioare cu o halteră în mâna dreaptă și genunchii ușor îndoiți. Sprijinindu-vă de nucleu, începeți să împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos pe lângă corp. Ceea ce am învățat din căutările de săli de sport din întreaga lume este că cele mai populare săli de sport comerciale oferă abonamente de o zi între $25 și $30 în fiecare zi. La sălile de sport din străinătate, cum ar fiGold's Gym pe care am întâlnit-o în Tokyo, fiți pregătiți să vă aplecați și să vă înmânați portofelul.

Un studiu din 2013 și unul din 2017 au constatat că ridicătorii experimentați nu au pierdut masă musculară atunci când și-au luat până la 3 săptămâni de pauză de antrenament. Gata cu presupunerile, fără să vă întrebați dacă faceți programul corect, fără rușine sau vinovăție. Doar rezultate care nu sunt nașpa și un plan care nu vă face să vă simțiți mizerabil. Poate ați observat mai sus că nu am menționat lucruri precum curbele pentru bicepși, presa pe bancă, orele de cardio, orele de spinning, etc. Concentrează-te pe forma corectă și începe încet să adaugi greutate la bară.

Când ajungeți la sfârșitul rotației, întindeți piciorul stâng. Dacă se face corect, trunchiul și piciorul stâng ar trebui să fie îndreptate la 90 de grade spre dreapta față de poziția de plecare. Eliberați piciorul drept și mâna stângă, pivotând pe piciorul stâng pentru a vă deschide șoldurile. Întoarceți genunchiul drept peste și în trunchi pentru a coborî șoldul drept și a roti trunchiul spre stânga. În același timp, ridicați brațul stâng direct deasupra capului.