Cât timp să te odihnești între Bouldering

Cu toate acestea, există și mulți alți factori care pot crește sau diminua numărul de zile de odihnă între sesiunile de bouldering. Pentru a afla cum optimizați perioadele de odihnă, citiți următoarele subpuncte de mai jos. De obicei, majoritatea pereților de escaladă au trasee care încep în jurul valorii de 5 . Pe măsură ce cățărările devin mai dificile, numărul și literele (a-c) cresc. Acesta este un grad în sine, dar este în esență un mod de a indica dacă ceva este greu pentru gradul respectiv (de exemplu, prea greu pentru a fi 6a, dar nu suficient de greu pentru a fi 6b).

Atunci este probabil mai bine să alergi puțin și să te încălzești. Totuși, la sfârșitul zilei, atâta timp cât nu sunteți epuizat, probabil că nu există un răspuns corect sau greșit. Corpul tău știe când să se oprească; oprește-te doar atunci când te simți slăbit sau ai dureri.

Cum să înveți rapid abilitățile de Bouldering și să îmbunătățești rapid

Dacă ești obosit fizic, atunci trebuie să te odihnești mai mult - iar când nu ești obosit fizic, ai nevoie de mai mult stres. Am constatat că durerea de piele sau de tendoane este de obicei factorul limitativ pentru mine, trebuind să mă antrenez pentru a obține durerile musculare. De asemenea, dacă ești inflamat fizic, concentrează-te pe plăci și pereți verticali, te va ajuta să reziști mai mult timp. În timpul acestora, priviți alți oameni care se cațără și gândiți-vă la modul în care își construiesc bazele pentru mișcare, la ritmul lor și la respirație. În mod similar, întoarceți aceste optici critice asupra voastră și urcați-vă cu mai multă concentrare și energie ascuțită. Nu vă mai pierdeți timpul cu epave și începeți să vă îmbunătățiți.

Odihniți-vă în mod corespunzător între sesiunile de escaladă. Am constatat că în acest moment pot face 3 zile pe săptămână, dar nu pot face 3 sesiuni de cățărare în 5 zile, am nevoie de 2 zile de odihnă înainte de a treia sesiune din săptămână. Dacă 2 zile de cățărare intensă este prea mult la început, încercați o zi de cățărare intensă și o altă zi de cățărare pe cele mai ușoare trasee și exersați cu adevărat tehnica. Dacă te ocupi doar de bouldering, atunci alcătuirea planurilor de antrenament este destul de simplă. Cu toate acestea, dacă doriți să escaladați în zile consecutive, atunci asigurați-vă că schimbați stilul de escaladă sau intensitatea pentru a evita eforturile repetitive.

Oricine are stocuri pline de energie și a consumat suficiente lichide înainte de o zi lungă de cățărare sau de antrenament intensiv, va urca mai bine și se va recupera mult mai repede. Aveți grijă să nu vă programați antrenamentele cele mai intense prea târziu. Este adesea mai greu să adormiți după un antrenament intens - chiar dacă sunteți obosit. Planificați cel puțin 3-4 ore între sfârșitul antrenamentului și ora de culcare. Dar și ei au nevoie de mai mult somn după un antrenament intensiv de cățărare. Cât de mult somn variază de la persoană la persoană... DAR cu toții avem nevoie de mai mult somn după un antrenament intens.

În cele din urmă, fiți precaut în ceea ce privește sfaturile primite de la persoane care fac bouldering doar de 1-2 ani, deoarece leziunile tendonului pot dura luni de zile. Acești oameni pot fi pe cale să se accidenteze, iar respectarea recomandărilor lor vă poate duce în aceleași probleme. O sursă mai de încredere ar fi un antrenor de bouldering sau cineva care are peste 10 ani de experiență în bouldering.

Rute separate de Bouldering

Indoor Climbing Planet este un loc în care pasionații de escaladă și de bouldering de pretutindeni vin și își împărtășesc experiențele și se sprijină reciproc cu informații utile. Acest site este deținut de Niclas Maas, un alpinist amator din 2018. Cu toate acestea, nu există o linie clară între începător, intermediar și avansat. Trebuie să te clasifici în funcție de experiența ta de cățărare.

Dacă aveți dureri active în mușchi, sunt șanse mari să nu aveți o zi de cățărare cu performanțe maxime și nici nu veți obține câștiguri mari din antrenament. Durerea musculară înseamnă că mușchii dvs. sunt probabil încă în curs de recuperare după sesiunea anterioară. Antrenamentul nu îi va face mai puternici și s-ar putea să vă ia și mai mult timp pentru a vă recupera până la nivelul maxim. O altă tactică presupune să nu te odihnești complet în timpul arderilor de lucru pe un traseu, în schimb să te odihnești doar pentru scurt timp (de exemplu, o pauză de 10 în loc de 50) înainte de a continua să urci. Apoi, atunci când încearcă să redecoreze traseul, alpinistul se odihnește complet. Adesea, acest lucru face ca restul traseului să fie mai ușor ca niciodată, datorită timpului mai mare de recuperare.

Un exemplu bun este să faceți probleme mai scurte cu mișcări mai dificile în prima zi și apoi să faceți probleme mai lungi și mai ușoare în ziua a doua. Alternativ, încercați probleme cu degetul în ziua 1 și probleme cu juguri în ziua 2. Dacă doriți să combinați escaladarea bolovanilor cu traseele, evitați să faceți acest lucru în aceeași sesiune, deoarece trimiteți organismului stimuli de antrenament confuzi.

După aceea, fă câteva traversări și lasă-le să devină din ce în ce mai dificile pe măsură ce progresezi. Aveți grijă să nu obțineți o "pompă" asta înseamnă că nu ar trebui să simțiți prea multă constricție în mușchi. Trebuie să vă odihniți câteva minute între acestea pentru a evita "pompa". Acest lucru ar putea fi făcut doar de către cei mai bine pregătiți cățărători, iar zilele în care se cațără nu ar trebui să fie prea intense.

Unele săli de sport oferă și VB, care înseamnă începător sau de bază, care se află sub V0. Peter Beal recomandă construirea rezistenței prin sesiuni care constau în ture repetate de 30-40 de mișcări ușoare, executate non-stop cu o eficiență fluidă. El sfătuiește să nu se folosească traversele în acest scop, deoarece astfel rămân prea multe grupe musculare nelucrate. Scopul este de a ajunge la o medie de 500 de mișcări pe sesiune de bouldering. Supercompensarea este îmbunătățirea care apare după antrenament.

Dacă simțiți că trebuie să vă întindeți, țineți-o mai puțin de cinci secunde la un moment dat - acest lucru nu ar trebui să reducă forța. Cu toate acestea, toți cățărătorii ar trebui să se întindă static după ce urcă. Concentrați-vă pe antebrațe, biceps, mușchi dorsali și umeri pentru a menține flexibilitatea și a promova recuperarea musculară, astfel încât să puteți escalada sau să vă antrenați în zilele următoare. Tocmai ați căzut de pe proiect pentru a cincea oară, iar acum sunteți din nou la pământ și vă întrebați ce să faceți în continuare.

2-6 ore, în funcție de zi și de program (două zile de 2 ore pe săptămână, două zile de 4-6 ore pe săptămână). Există ocazional zile de 8-12 ore, dar acestea includ și reglajul, ceea ce înseamnă pauze mai lungi și cățărare la un nivel mai puțin intensiv. Când am început să escaladez în 2018, am reușit să escaladez doar 1 oră și eram complet epuizat după aceea. Acum, după ani de experiență în cățărare, am mult mai multă rezistență și știu cât de lungă ar trebui să fie o sesiune de cățărare pentru a progresa rapid și eficient. Mulți începători vor avea tendința de a amesteca traseele și boulderingul. Dacă lucrați la fiecare dintre acestea separat, veți obține rezultate mult mai bune pentru mintea și corpul dumneavoastră.

Evitați zilele consecutive de escaladă pentru a lăsa loc de odihnă și recuperare. Odată ce progresați, puteți crește frecvența cățărărilor. În timpul unei sesiuni de antrenament, mușchii sunt stimulați și se dezvoltă centre locale de inflamație în interiorul mușchilor. În cursul procesului de recuperare, aceste mici "leziuni" din fibrele musculare încep să se vindece. Dacă există un timp de recuperare suficient, apare ceea ce se numește supercompensare, ceea ce înseamnă că mușchiul devine mai puternic și mai rezistent decât înainte.

În ultimii ani, m-am îndrăgostit cu fascinație de activitățile în aer liber. Când nu sunt ocupată, voi împărtăși aici câteva articole despre outdoor. Experimentați cu diferite metode până când le găsiți pe cele care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Uneori puteți imita ceea ce vedeți că fac alții, dar aveți grijă să nu copiați pe cineva cu o tehnică slabă. Acordați o atenție deosebită prizelor rotunjite și înclinate, astfel încât să aveți o practică specifică, deoarece acestea sunt de obicei cele mai greu de obișnuit. Dacă vă este frică de moarte să nu cădeți pe aceste trasee mai mici, atunci vă veți speria foarte tare pe cele mai mari, ceea ce vă va limita de la a fi un mare alpinist.