Cu alte cuvinte, nu vă găsiți scuze pentru a vă feri de ghemuiri doar pentru că sunt dificile sau pentru că nu v-ați făcut timp să învățați cum să vă ghemuiți corect. Ne-am angajat să vă servim drept cea mai de încredere resursă pentru atleți, în călătoria dvs. sportivă și de fitness. Ne străduim să ne educăm și să ne informăm vizitatorii, astfel încât aceștia să poată lua decizii corecte în ceea ce privește antrenamentul, nutriția și suplimentele. Scopul nostru este de a oferi informații factuale și recomandări de produse imparțiale pentru cititorii noștri pe baza expertizei relevante, a cercetărilor extinse și a feedback-ului. Justin Grinnell este proprietarul State of Fitness din East Lansing, Michigan.
Când vine vorba de antrenamentul de forță, nu ar trebui să vă antrenați picioarele în fiecare zi. Atunci când opuneți rezistență mușchilor dumneavoastră, cum ar fi cu greutăți sau benzi de rezistență, creați în esență mici rupturi în fibrele musculare. Mușchii au nevoie de cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente. Deoarece ghemuiturile și presele de picioare lucrează mușchi asemănători, poate fi tentant să alegeți unul și să treceți peste celălalt.
Cuprins
Ridicări laterale ale picioarelor
Fie că doriți să deveniți un patinator mai puternic, să vă dezvoltați abilitățile de mânuire a crosei, să cumpărați un echipament mai bun sau să mâncați mai sănătos, veți găsi tot ce aveți nevoie pe STACK.com. Vedeți exerciții și antrenamente de hochei de la portarul Jean-Sebastien Giguere, fundașul Duncan Keith, echipa de hochei a Universității din Michigan și alții. Perioadele de odihnă scurtate cresc intensitatea antrenamentului, eliberând mai mulți hormoni naturali de construire a mușchilor și încărcând ratele metabolismului în repaus pentru ore după ce antrenamentul s-a încheiat. Pentru a face acest lucru și mai intens, faceți o pauză de o secundă la fiecare repetență în poziția de jos și nu vă blocați în partea de sus.
O provocare amuzantă este acest test simplu de 5 minute pentru a vedea câte ghemuiri cu greutatea corpului puteți efectua. Acesta este un antrenament de rezistență care necesită, de asemenea, o bună rezistență la nivelul coapselor. Ținta ta ar trebui să fie să faci 200 de ghemuiri în 5 minute. Acest lucru vă oferă o medie de 1,5 secunde pe ghemuit. Poziția picioarelor în acest exercițiu plasează o mare cantitate de torsiune asupra țesutului conjunctiv din articulațiile genunchilor.
Cele mai bune 5 exerciții pentru picioare fără raftul de squat
Dacă vrei să construiești mușchi și forță, fă ghemuituri. Dacă încerci să te concentrezi mai ales pe acești mușchi, fă flexiile sau extensiile picioarelor. Ca să fiu sincer, cea mai bună soluție este să încorporezi toate exercițiile în rutina ta .
Acest exercițiu este un exercițiu de izolare și este foarte important, deoarece adaugă volum la picioare. Nu-l săriți peste el, dacă vreți să vă construiți cu succes picioare mari. Îți vei construi cvadricepșii în timp ce vei diminua durerea anterioară a genunchiului. Acțiunea constantă de extensie terminală a genunchiului aduce fluxul de sânge în zonă, asigură o pompă mare a piciorului și promovează sănătatea tendonului rotulian. Utilizarea mai mult timp sub tensiune este ceea ce menține cvadricepșii la lucru pe toată durata fiecărui set.
Deoarece rândurile sunt îndoite, veți angaja, de asemenea, o parte din mușchii lombare și cei de bază, care vor fi de asemenea bine adaptați la antrenamentul pentru ghemuit. Acest exercițiu se resimte în primul rând la nivelul mușchilor ischiogambieri, dar are avantajul suplimentar de a activa și partea superioară și inferioară a spatelui, fesele și abdomenul. Hamstrings sunt cei 3 mușchi care se găsesc în partea din spate a coapselor și care se opun cvadrilaterilor. Presupunând că tehnica dvs. este bună, următoarea modalitate de a vă ajuta să atingeți noi înălțimi în ceea ce privește ghemuitul este prin selectarea exercițiilor corecte și prin direcționarea mușchilor implicați în mișcarea în sine. În poziția de jos, fă o pauză și folosește-ți coatele pentru a-ți împinge genunchii în afară.
Cum este ziua de tratament
Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive detaliate. În ceea ce privește destinația viitoare, începeți să căutați acum. Ceea ce alegeți va depinde de interesul și abilitățile dumneavoastră.
Repetați cu stângul stâng și faceți această secvență de 15 ori pe fiecare picior. PreviewBulgarian Split Squats sunt un exercițiu despre care mulți nu știu. Când observi pe cineva făcând Bulgarian split squats, prima ta impresie poate fi că este un exercițiu prea ușor pentru a stimula cu adevărat creșterea picioarelor. După primul set al acestui exercițiu, vei observa cât de dificil este cu adevărat. Echilibrul este vital pentru a efectua această mișcare; nu numai cvadricepșii, hamstings și fesele vor fi accentuate, dar adductorii și nucleul vor fi folosite pentru echilibru. Antrenament Antrenamentul de performanță sportivă este procesul fizic și mental de lucru pentru atingerea unor obiective specifice atletice, de performanță sau de fitness printr-un program regizat.
Folosiți o greutate suficient de mare pentru a face ca repetările să fie o provocare. Vidur Saini oferă mai multe motive pentru care nu ar trebui să faceți ghemuit în articolul său 5 Reasons Why You Should Never Squat (5 motive pentru care nu ar trebui să faceți niciodată ghemuit) de pe site-ul Generation Iron. Împărtășim informații de la atleți și celebrități, precum și articole bazate pe știință, verificate de fapt, pe o serie de subiecte de fitness și wellness. Atunci când încercați să vă puneți în formă și să pierdeți în greutate, este important să vă provocați ori de câte ori este posibil.
Vei face niște ghemuituri, dar va fi un alt fel de ghemuit, un ghemuit sumo larg. Asemănător cu squat-urile tempo, repetările parțiale funcționează prin creșterea timpului în care mușchii tăi sunt sub tensiune. Ele te forțează să continui să lucrezi o parte din exercițiu fără să eliberezi contracția mușchilor, revenind la o poziție de repaus complet. Ghemuitul este cunoscut ca regele exercițiilor pentru partea inferioară a corpului. Când vine vorba de construirea unui set impresionant de picioare sau de a deveni mai rapid și mai atletic, acesta se află întotdeauna în fruntea listei de exerciții obligatorii.
Dar ghemuitul frontal cu bară vine și cu unele dezavantaje. De asemenea, necesită o mobilitate substanțială și o bază de forță decentă. Poziția de raft frontal poate fi, de asemenea, dificil de menținut pentru ridicătorii noi și pentru ridicătorii îmbătrâniți cu ceva kilometri pe corp.
Odihniți-vă timp de 30 de secunde între exercițiile de forță și cele de plyo și timp de trei minute între seturi. Indiferent de motivul pentru care alegeți să nu vă ghemuiți, nu trebuie să păstrați picioarele de găină pentru totdeauna. Squats sunt una dintre cele mai bune mișcări pentru picioare frumoase, dar TOTUL are o alternativă. Dacă evitați ghemuirile doar pentru că le urâți ca mișcare și vă interesează doar să vă crească picioarele de găină, acest lucru va funcționa și el. O fandare cu o bară în spate poate fi la fel de riscantă ca un squat pe spate.
Mulți ridicători profesioniști folosesc un spectacol cu un călcâi puțin mai mare special pentru ghemuit, deoarece acest lucru vă permite să vă ghemuiți adânc fără a vă întinde prea mult. În mod ideal, ar trebui să vă îmbunătățiți întotdeauna flexibilitatea, totuși, deoarece acest lucru poate elimina necesitatea unui suport suplimentar pentru călcâi. Ceea ce este cel mai important în ghemuit este ca impulsul să vină mai întâi de la călcâi și nu de la degetele de la picioare. Observați cum instructorul de aici își menține spatele drept și privirea în față. Ghemuitul pare un exercițiu simplu de executat, dar necesită practică și o bună instruire pentru a-l realiza corect. Cu toate acestea, ghemuitul este un exercițiu foarte natural.
Romanian 
English