Cum să faci mușchii picioarelor mai puternici

În orice caz, trebuie să lăsați întotdeauna genunchiul din spate spre podea. Dacă doriți să adăugați varietate, încercați să faceți fandări înainte, în timp ce vă deplasați înainte de fiecare dată când faceți fandări. Mersul pe jos tonifică și întărește mușchii picioarelor și îmbunătățește circulația, așa că funcționează ca un exercițiu ușor pentru întărirea picioarelor.

După aceste șapte repetări, efectuați șapte mișcări standard de îndoire a picioarelor, trecând prin toată gama de mișcare. Aceasta este o metodă avansată de antrenament care va pune la încercare mușchii picioarelor în trei intervale diferite de mișcare în cadrul unui singur set. Numele său provine de la numărul total de repetări pe set pe care îl efectuați cu această tehnică de antrenament. În fiecare set, efectuați un total de 21 de repetări, dar ca trei seturi separate de șapte repetări. Este posibil să fi folosit această tehnică înainte la curl.

Pentru a dezvolta mușchii picioarelor, faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, timp de 30 de minute, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Când faceți exerciții fizice, concentrați-vă pe antrenamentul cu greutăți și faceți ridicări de greutăți, genuflexiuni și ridicări de viței pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor. În afara sălii de sport, consumați mese sănătoase, bogate în calorii, pentru a vă alimenta antrenamentele.

Este sigur pentru mine să fac exerciții fizice?

Slăbiciunea musculară poate fi un semn al lipsei de potasiu. Prin urmare, pentru a crește aportul de potasiu, consumați alimente precum banane, cartofi copți și dulci, inclusiv coaja lor, stafide, prune, suc de roșii și suc de prune. Dacă într-adevăr este mai mare, aceasta poate proveni din mai multe lucruri. Ar putea fi vorba de orice fel de nealiniere a coloanei vertebrale sau de o înclinare a bazinului care cauzează un dezechilibru postural, care, la rândul său, vă va face să favorizați un picior mai mult decât altul. De asemenea, multe persoane dreptace sunt dreptace dominante la piciorul stâng.

Cel mai ușor este să stați lângă un scaun, un tejghea, o balustradă sau un perete pentru sprijin. Ridicați-vă pe vârfurile picioarelor, ca și cum ați sta în vârful picioarelor, și țineți timp de trei secunde. Apoi coboară încet călcâiele înapoi pe podea.

Masă musculară Vs Forța pentru picioare

Revista American Society for Clinical Nutrition a publicat un studiu din 2002 care leagă lipsa vitaminei D de slăbiciunea musculară. Această vitamină ajută la reglarea mineralelor importante pentru sănătatea oaselor - fosforul și calciul. Corpul uman produce vitamina D cu ajutorul razelor UV, așa că petrecerea unui timp la soare este extrem de benefică. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt expuse la lumina soarelui de dimineață în fiecare zi, timp de cel puțin câteva minute.

Ridicați piciorul puternic în spate, în timp ce îndoiți simultan trunchiul înainte. Consultați medicul înainte de a începe un nou plan de antrenament. Lucrați cu un fizioterapeut pentru a găsi exercițiile potrivite pentru situația dumneavoastră. Efectuarea exercițiilor în mod constant vă va ajuta să vă recăpătați mobilitatea rapid și în siguranță. Exercițiile pentru picioare vă pot ajuta să vă recâștigați mobilitatea după o intervenție chirurgicală sau o accidentare. De asemenea, acestea pot ajuta la prevenirea complicațiilor precum cheagurile de sânge și plăgile de presiune.

Chiar trebuie să vă forțați mușchii dacă vreți ca aceștia să crească. Acesta este cazul cu câștigarea mușchilor în general, dar mai ales cu picioarele. Dar te încurajez, de asemenea, să te joci cu ordinea exercițiilor pentru picioare în antrenamentele tale. Iată cinci mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să obțină picioare puternice. Extensia piciorului este un exercițiu excelent pentru creșterea dimensiunii picioarelor, la fel ca și leg curl-ul. Cealaltă componentă ar fi cantitatea de repetări pe care o faceți.

Coborâți cât mai jos cu putință, păstrând piciorul din față plat și fără a lăsa genunchiul să se deplaseze în fața degetelor de la picioare. Atunci când doriți să lucrați toți mușchii picioarelor deodată, optați pentru fandare. Aceasta lucrează fesele, cvadricepșii, hamstings și vițeii. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și fă un pas înainte cu piciorul drept în timp ce lași genunchiul din spate spre podea. Împingeți piciorul din spate pentru a reveni în poziția de start. De asemenea, puteți face fandări inverse, în care faceți în schimb un pas înapoi.

Asigurați-vă că vă mențineți piciorul în flexie solară pentru a asigura o formă corectă și păstrați picioarele întinse direct sub centrul de greutate. Raptor (de exemplu, pe un gard) și setați rezistența la nivelul taliei. Pășiți aproximativ 10 metri în fața Raptor-ului. Procedeți la o fandare, ridicați genunchii, coborâți pasul și apoi reveniți la resetare. Asigurați-vă că vă mențineți piciorul jos în timp ce trageți.

Nu numai că exercițiile de tragere a tendonului de la hamstring vor spori viteza de alergare, dar vor ajuta și la reducerea leziunilor la nivelul tendonului de la hamstring. Începeți prin a atașa banda de rezistență la brațul piciorului opus care va parcurge ciclul și la glezna piciorului care va parcurge ciclul. V8, box jumps va crește rezistența și forța. Începeți prin a sta pe platformă și atașați benzile cu rezistență la nivelul taliei.

În acest exercițiu, vom viza abductorii - un grup de mușchi care merg de la partea exterioară a șoldurilor până la genunchi. Mușchii ischiogambieri sunt cei din partea din spate a coapsei, de la fese până la partea din spate a genunchiului. Aceștia vă ajută să îndoiți piciorul și să stabilizați articulația genunchiului.

Repetați de câte ori puteți într-un minut. Următoarele alimente pentru mușchii picioarelor sunt componente excelente ale unei diete menite să construiască jumătatea inferioară a corpului. Lunges este un exercițiu care este foarte popular, deoarece este un exercițiu foarte complet și eficient pentru a câștiga masă musculară la nivelul picioarelor. În primul rând, stați în picioare, cu picioarele separate puțin mai mult decât lățimea șoldurilor.

Pe lângă exercițiile fizice, asigură-te că ai o dietă sănătoasă și echilibrată pentru ca mușchii tăi să crească mai repede. Pentru acest exercițiu, puteți folosi același scaun pe care l-ați folosit pentru genuflexiuni și ridicări ale gambei. Ridicarea laterală a șoldului vă întărește șoldurile, coapsele și fesele. Mișcarea ajută, de asemenea, la menținerea flexibilității articulațiilor șoldului. Stați în spatele unui scaun robust, cu picioarele plantate și degetele de la picioare orientate în față. Țineți picioarele drepte, dar nu vă blocați genunchii.

Sper că ați găsit acest post despre cum să îmbunătățiți puterea picioarelor la seniori utilă. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați prin intermediul secțiunii de comentarii de mai jos și promit să vă răspund cât mai curând posibil. Dacă nu vă plac programele de exerciții complicate, o modalitate și mai ușoară este să faceți un singur set în fiecare zi și să adăugați o repetiție. Ia-ți câte o zi liberă din când în când, mai ales dacă te simți inflamat sau ai dureri articulare. Iată un alt exemplu excelent de pe YouTube, de către John Woods.