Partea negativă a acestei remarcabile realizări a mișcării umane este adăugarea de greutate la mica și delicată articulație sferică. Dacă aș fi în această situație dificilă, aș folosi următoarea rutină de exerciții. Cel mai bine este să evitați escaladarea bolovanilor în general atunci când suferiți de dureri de umăr. Deoarece problemele de boulder sunt scurte, fiecare mișcare este mai grea. Astfel, necesită mai multă forță, mai multă tehnică și poziții mai ciudate ale corpului. În plus, mișcările dinamice sunt frecvente în bouldering, ceea ce este greu pentru articulațiile umărului, deoarece trebuie să vă "prindeți și să vă controlați" corpul în aer.
Activități precum aruncarea unei mingi sau exercițiile de bază de antrenament cu greutăți la sala de sport, cum ar fi exercițiile de ridicare a greutății și de tragere în jos, ar trebui evitate în totalitate. Aceste mișcări vor supune zona lezată la mai mult stres, ceea ce va duce la mai multe leziuni și dureri. Slăbiciunile sau dezechilibrele musculare pot duce la rănire sau la impingerea articulației umărului, deoarece scapula deviază din cauza oboselii și a slăbiciunii. Puteți începe prin a face exerciții de întărire stând întins pe o masă de tratament sau pe patul sau podeaua de acasă. După aceea, ar trebui să treceți la exerciții în picioare. Pe baza vârstei și a sănătății fizice, kinetoterapeutul dumneavoastră va stabili ce exerciții sunt adecvate pentru dumneavoastră.
Din nefericire, această mișcare se află pe lista "nu", deoarece picurarea necesită prea multă rotație internă a umărului și poate pune presiune pe manșonul rotatorilor. În timpul liber, lui Mike îi place să stea în aer liber, să călătorească prin lume, să antreneze, să bea whisky și bere artizanală și să petreacă timp cu familia și prietenii. Utilizarea tempo-urilor, a pauzelor și a fazelor de coborâre controlată sunt toate modalități eficiente de a crește creșterea musculară și de a spori stabilitatea și rezistența umărului fără a fi nevoie să folosiți sarcini excesive. Este important să ne amintim că selecția exercițiilor nu este adesea de vină pentru durerile de umăr în timpul antrenamentului toracic. Mai degrabă, tehnica slabă și sarcinile prea grele sunt în primul rând cauza. Discutați cu un fizioterapeut despre programul dvs. de ridicare.
Cuprins
Sunt Deadlifts cel mai bun exercițiu pentru durerile de spate?
De asemenea, merită menționat faptul că, de fiecare dată când coatele se deplasează în spatele tău, există un anumit risc. Acesta este motivul pentru care dip-urile full ROM pot fi atât de devastatoare pentru umeri, chiar și atunci când mențineți brațele cât mai aproape de corp și folosiți o prindere neutră. Comparați acest lucru cu o apucare neutră la o presă de umăr cu gantere sau la podea, unde este imposibil ca coatele să se deplaseze prea mult în spate. Am avut o durere în partea din față a umărului drept de la aruncarea mingii de hardball pe care am oprit-o și am început să o ridic pentru a încerca să îmi echilibrez mușchii spatelui. Mă bucur că am găsit acest site, deoarece făceam greșit presele de banc, dips, strângere largă etc. Să sperăm că după ce îmi revizuiesc rutina durerea va dispărea.
Cu aceste informații, puteți găsi rapid exercițiile sigure și cele care nu sunt sigure. Trecem la rutina "Nu pot să ridic mâinile deasupra capului". Știu că sună ca și cum l-aș tachina aici, dar, de fapt, acesta este un loc comun de rănire. Umărul este o articulație atât de mobilă; gândiți-vă la asta, îl puteți roti cam la 360 de grade. Acest lucru este posibil pentru că nu numai că se răsucește, dar se și rotește. Pe lângă toate acestea, este capabil să le facă pe amândouă în același timp.
Dacă umerii mei ar putea vorbi, mi-ar mulțumi zilnic. Probabil că și ai tăi ar face la fel, chiar dacă acum par să fie bine. Așadar, asta mă face să fiu o persoană care a fost acolo, a făcut asta și care se va ocupa destul de mult timp de prevenirea propriilor mele probleme la umăr. Să devină nealiniate sau instabile prin suprasolicitare sau rănire, ceea ce duce la durere. Până la 67% de oameni se confruntă cu disconfort la umăr la un moment dat pe parcursul vieții lor.
Fără arcadă, ca rezultat natural, coloana vertebrală se va flexa și mușchii de susținere a coloanei vertebrale se vor relaxa. Acest lucru plasează o mare parte din tensiunea exercițiului direct pe țesutul conjunctiv și pe oasele coloanei vertebrale, mai degrabă decât pe mușchii de susținere, care stabilizează coloana vertebrală. Aceste exerciții sunt frecvent întâlnite și totuși, dacă le faceți, aveți șanse mari să vă răniți. Rotiți mâna pentru a plasa palma pe picior și reveniți în poziția de pornire.
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de tendinită de umăr pe care trebuie să le evitați?
Am aprofundat acest subiect în blogul meu despre impingementul și instabilitatea umărului. Acesta este un exercițiu articular perfect pentru a întări deltoidul lateral sau mijlociu al umărului. Aveți nasul îndreptat spre podea pentru a vă menține gâtul echilibrat corespunzător. Repetați de până la 5 ori pentru a vă menține corpul aliniat și pentru ca abdomenul și partea superioară a spatelui să lucreze mai mult pe măsură ce avansați.
Cred că tehnicile de reabilitare și de ridicare SMART învățate aici mă vor face bine... vă voi anunța. Mă duc la vânătoare pentru o săptămână și restul va fi bine. Când mă întorc, voi parcurge programul Dieselcrews timp de 2-3 săptămâni și apoi voi reveni ușor la greutăți. În ceea ce privește întrebarea ta, chiar îmi este imposibil să răspund. Și, sincer, când vine vorba de ceva legat de accidentări, nici măcar nu mă simt confortabil nici măcar să fac o presupunere. Ambele vor lovi tricepsul, dar sunt 2 exerciții complet diferite, așa că nu este o comparație ideală.
De ce aveți dureri de umăr?
Aceste probleme vor împiedica tendonul să se miște liber, ceea ce va duce la durere în regiunea afectată. Majoritatea oamenilor nu realizează cât de des își folosesc umerii pentru numeroase activități. Fie că este vorba de periajul părului, de îmbrăcarea unei cămăși, de aruncarea unei mingi sau chiar de scrierea unei scrisori, umărul joacă un rol crucial. Prin urmare, atunci când cineva dezvoltă dureri de umăr din cauza tendinitei sau a unei leziuni la manșonul arotator, poate fi extrem de debilitant. Cu o mulțime de mobilitate în umăr, este esențial să nu se atingă niveluri ridicate de tensiune la intervale acute de mișcare și să se mențină rezistența manșonului rotatorilor. Efectuarea câtorva schimbări minore în rutina de exerciții fizice vă va ajuta să evitați o nouă leziune.
Cu cât durerea de umăr restricționează mai mult mișcarea, cu atât mai conservatoare ar trebui să fie alegerea exercițiilor fizice. În acest blog, am discutat despre exercițiile pe care trebuie să le evitați cu dureri de umăr. Dacă te doare umărul atunci când îți miști brațul sub înălțimea umărului, cel mai bine este să te concentrezi pe exercițiile în care ții cotul aproape de corp. Presele militare sunt similare cu handstands, doar că de data aceasta stai în picioare și presezi bara în sus. Deoarece vă puteți mișca umerii mai liber cu presele militare, ați putea să le faceți înainte de ridicările de mâini atunci când vă reabilitați umărul. Când vă antrenați degetele pe o placă suspendată trebuie să vă țineți brațele în întregime deasupra capului, cu coatele îndoite.
De asemenea, s-ar putea să vă sugereze să schimbați unele dintre activitățile care vă provoacă durere. Fizioterapeuții sunt experți în administrarea procedurilor de gestionare a durerii care minimizează sau reduc nevoia de medicamente, cum ar fi opioidele. Începeți cu aceste mișcări simple pentru a construi umeri mai mari și mai largi. Renunțați la mișcările problematice și încercați aceste alternative pentru a vă întări delții. Aplecați-vă până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos puteți coborî confortabil, în timp ce vă mențineți o formă adecvată. Genunchii trebuie să fie mai sus decât degetele de la picioare, iar privirea trebuie să fie direct în față.
Continuați această mișcare circulară într-o singură direcție înainte de a schimba. Echipa noastră de terapeuți licențiați și experimentați vă poate ajuta să vă întoarceți la un stil de viață sănătos și activ, oferindu-vă în același timp asistență pe termen lung și un risc redus de accidentare. Este posibil să nu simțiți imediat, dar tendoanele se vor uza și se vor rupe treptat. Iată ce puteți face în revista Muscle & Fitness, sau încercați un rând vertical modificat.
Totuși, în funcție de stadiul în care vă aflați în procesul de vindecare, este important să reintroduceți toate aceste exerciții pentru a vă pregăti în mod optim umărul pentru escaladă. După reabilitarea umărului, ridicările în mâini sunt unul dintre ultimele exerciții pe care trebuie să le reintroduci în programul tău. Toți cei care sunt dependenți de cățărare vor să încerce, să încerce, să mai încerce o dată. Știind ce antrenamente să întrerupi îți va salva luni, dacă nu ani, de durere și disconfort. Exercițiile pe care le efectuați au un efect semnificativ asupra antrenamentului și a condiției dumneavoastră fizice.
Folosind greutăți moderate sau ușoare doar pentru a menține tonusul muscular și a atenua ravagiile bătrâneții. Am început să fac dips (6-8 seturi de zece repetări cu greutatea corporală) și mi-am lărgit aderența la tracțiuni pentru a maximiza rezultatele la nivelul umerilor/spatei superioare a spatelui. O lună mai târziu, tendinită în umărul stâng și dureri constante. Foarte deprimant, deoarece am crezut că zilele mele de antrenament s-au terminat. Am găsit articolul dvs., am oprit dips, am îngustat strânsoarea, am adoptat o poziție neutră și sunt din nou în acțiune. Durerea musculară este normală, mai ales dacă nu ești obișnuit să faci flotări.
Romanian 
English