Cum să obțineți picioare mai puternice și mai rapide

Nu contează cât de puternic devii, 10 repetări din acestea sunt întotdeauna super provocatoare și îți vor arde fundul într-un mod serios. Dacă ridicarea greutății moarte pur și simplu nu este o opțiune pentru tine sau nu merită riscul, atunci învață cum să faci balansări în mod corespunzător și concentrează-te pe asta în schimb. Asigură-te că amesteci sarcina și schema de repetări în aceeași săptămână sau la fiecare două săptămâni pentru a preveni platourile.

Cele mai bune curele din lume sunt fabricate de Pioneer Fit. Unii dintre cei mai puternici halterofili din toate timpurile au folosit curele Pioneer Fit și au doborât recorduri mondiale. Verificați-le neapărat, nu veți fi dezamăgiți. Toată lumea are puncte slabe pe corp care trebuie abordate.

#8 Încorporați antrenamentul Strongman

Creșteți volumul de antrenament prin creșterea numărului de exerciții sau a numărului de seturi pe care le efectuați în timpul antrenamentului pentru picioare. De exemplu, faceți 3-4 exerciții pentru cvadricepși și 2-3 exerciții pentru tendon. În mod similar, vă puteți crește numărul de seturi efectuând 4-5 seturi de lucru în loc de 3 seturi obișnuite. Pentru intensitate, încorporează tehnici precum pre-exhaust, superseturi sau drop seturi.

Pentru construirea forței, acest lucru înseamnă cel puțin 3-5 minute de odihnă. Acest lucru îi oferă corpului dumneavoastră suficient timp pentru a reface ATP , și fosfat de creatină. Aceste două molecule sunt necesare pentru construirea forței prin intermediul sistemelor de energie fosfocreatină și anaerobă. De multe ori văd oameni care încearcă să devină mai puternici și totuși, se antrenează fără odihnă.

Repetați această mișcare timp de 6 până la 8 repetări, apoi treceți la celălalt picior. Prinderea este unul dintre cele mai importante aspecte ale ghemuitului frontal. Pentru a obține o aderență corectă, este important să mențineți coatele ridicate, cu vârfurile degetelor în jurul barei, cu palmele orientate în sus. Ghemuitul frontal este o variație provocatoare a ghemuitului tradițional, în sensul că acum țineți greutatea în fața umerilor, mai degrabă decât în spate. Pentru a începe, treceți sub bară, plasând-o pe partea superioară a spatelui și prinzând-o bine.

Dacă doriți să deveniți mai puternici mai repede, antrenați-vă ridicările de haltere în intervalul 3-6 rep. Ridicarea de greutăți în acest interval de repetență vă permite să activați mai multe unități motorii și să vă creșteți mai repede forța neuromusculară. Luați în considerare ajustarea și adăugarea la planul dvs. de antrenament existent. Încercați să vă angajați la un antrenament pentru picioare în mai multe zile neconsecutive ale săptămânii, deoarece ar trebui să le dați mușchilor timp să se odihnească. Aveți întotdeauna grijă să nu vă suprasolicitați sau să vă suprasolicitați corpul. Dacă vă antrenați picioarele de două ori pe săptămână, nu puteți efectua antrenamente la fel de grele ca și cum v-ați putea antrena doar o dată pe săptămână.

Ascuțiți-vă jocul mental pentru a vă ascuți viteza

Această rigiditate vă va ajuta la Squat, Deadlift, Overhead Press și chiar la Bench Press. De asemenea, vă va împiedica să vă accidentați și va construi mult mai multă forță pe termen lung. Majoritatea câștigurilor de forță pe care le veți obține provin din faptul că aveți un nucleu rigid pentru a transfera cât mai multă forță în halteră. Pentru a face acest lucru, respirați adânc în stomac.

Începeți să alergați încet, altfel veți avea dureri de tibie și vă veți strica și genunchii/ gleznele. Seturile de 5 sunt un amestec perfect pentru a construi mușchi și forță. Seturile de 3 sunt prea mici, iar seturile de 8 sunt prea obositoare. După ce începătorii ajung să facă Goblet Squats de 45 lb pentru peste 12 repetări, suntem gata să trecem la Barbell Squat. Aici se schimbă antrenamentul și lucrurile progresează într-un ritm mai rapid. Pentru mișcările de greutate corporală, împingeți tare seturile și încercați să depășiți seturi de 20 pentru toate seturile.

Sculptați-vă corpul rapid

Flectați piciorul și îndoiți încet piciorul drept, astfel încât călcâiul să se deplaseze spre fese. Apoi, încet, coborâți piciorul înapoi în poziția de pornire. Puteți alterna picioarele sau lucra unul și apoi celălalt.

Nu trebuie să spunem prea multe despre partea cardio a programului de antrenament. Dacă ați ținut pasul cu 3 zile la 30 de minute pe ședință, probabil că sunteți într-o formă cardiovasculară excelentă fără a fi nevoie să schimbați nimic. RPE, sau Rata de efort perceput, este o scală folosită pentru a determina cât de dificil este un set. Atunci când începeți ca începător, trebuie să stați departe de eșec pentru a vă asigura că forma dvs. este sigură în orice moment.

Scopul tău este să te umpli cu cât mai mult aer posibil și să îl extinzi în zona oblică și în zona lombară. Dacă vrei să devii mai puternic, dar nu ești dispus să mănânci, nu se va întâmpla niciodată, îți promit. Am avut un client care cântărea 135 de lire când am început, în decursul a doi ani nu a devenit mai puternic, iar la sfârșit cântărea 140 de lire. Cele mai multe dintre aceste sfaturi sunt de bază în natură, dar fiecare dintre ele vă poate ajuta să câștigați putere pentru tot restul vieții.

Atunci când obiectivul este de a deveni mai puternic la ridicările de bază ale halterelor, a face o grămadă de mișcări de izolare nu este cel mai bun plan de atac. Dacă vrei să devii mai puternic la acele mișcări, trebuie să faci acele mișcări. Antrenamentul Strongman este una dintre modalitățile #1 de a construi forța și condiționarea generală a corpului. Uitați-vă la concurenții World Strongest Man, cum ar fi Brian Shaw și Hafþór Björnsson, ei sunt masivi și au performanțe supraomenești de forță.

Arătați-mi un tip care poate ridica 500 de kilograme și vă voi arăta un tip cu un spate incredibil de musculos care nu a necesitat nici o ridicare laterală îndoită sau tracțiuni. Unii băieți se pot antrena mai des decât atât, dar pentru majoritatea oamenilor obișnuiți, cu vieți ocupate și stresante, patru ședințe fac treaba destul de bine. Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți în mod regulat și alte activități fizice, cum ar fi sprinturi pe dealuri, sărituri cu coarda, etc. Atunci când obiectivul dvs. este de a construi mușchi, timpul de recuperare este la fel de important ca și timpul de antrenament. Crești atunci când te recuperezi; nu când te antrenezi.

Este fost antrenor personal certificat de American College of Sports Medicine și în prezent lucrează ca antrenor CrossFit de nivel 1. Exercițiile cu un singur picior sunt cheia echilibrului și a simetriei între părți. De asemenea, acestea vă descarcă coloana vertebrală și vă îmbunătățesc mobilitatea șoldurilor și stabilitatea nucleului. De asemenea, ar trebui să vă propuneți ca obiectiv să puteți face mai multe seturi de 10-plus repetări cu o greutate care reprezintă aproximativ jumătate din greutatea corporală. (Deci, o persoană de 200 de kilograme ar folosi o halteră de 100 de kilograme). Poți deveni excelent la goblet squats dacă te angajezi să faci 100 de sesiuni de 100 de repetări totale în următoarele 6-12 luni.

Indiferent de cum vă simțiți, la fiecare a 7-a săptămână, folosiți deload-ul pentru a reduce oboseala și pentru a vă permite să vă antrenați în siguranță și eficient. Nu uitați, cel mai bun plan de antrenament cu greutăți și cardio pe care îl puteți face este cel pe care îl puteți respecta și cu care puteți fi consecvent. De când am trecut la Trap Bar Deadlifts nu am avut niciodată o problemă de formă. Acest lucru permite ridicatorilor începători să se concentreze doar pe câștigarea forței fără a învăța forma pentru totdeauna. Când încep să antrenez clienți noi, fără experiență reală, am câteva obiective principale pe care vreau să le ating pentru a începe corect.