Pare o idee grozavă, arată la fel, dar nu este. Principala problemă este că vă odihniți pe o platformă. Ca urmare, lucrează mai puțini mușchi - abdomenul și partea inferioară a spatelui nu fac nimic. Mușchii care lucrează, cum ar fi spatele și brațele, nu lucrează la fel de mult pentru că vă odihniți pe o platformă. Treceți la Pullups cu greutăți după ce puteți face 10 repetări cu o formă bună. Pullup-urile folosesc mușchii mici, la fel ca banca și presa deasupra capului.
Trageți-vă în sus împingându-vă coatele în podea. Coatele nu trebuie să se evazeze și să se termine perpendicular pe trunchi în partea de sus. Ar trebui să vă atingă cutia toracică și abdomenul și să fie îndreptate la aproximativ 45° în interior. Trebuie să prindeți bara strâns, chiar în afara umerilor, pentru ca acest lucru să funcționeze. Dacă o faceți corect, poziția de sus a tracțiunii va semăna cu poziția de jos a presei deasupra capului.
Cuprins
Variații Pullup
Vă va ajuta să ieșiți din poziția inferioară, cea mai dificilă. Spre deosebire de aparatul de tracțiuni asistate, banda nu vă ajută în partea de sus. Brațele trebuie să facă cea mai mare parte a efortului pentru a trece bărbia de bară. Și trebuie să vă echilibrați, spre deosebire de un aparat. Brațele trebuie să fie drepte atunci când atârnați între repetări. Nu începeți niciodată următoarea repriză cu coatele îndoite.
Ridicările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru laturi, dar numai dacă sunt făcute corect. Mixed-Grip Pull up - o mână folosește o prindere supinată (ca pentru un chin-up), cealaltă o prindere pronată . Principala lor funcție este supinarea și flexia cotului și supinarea antebrațului. Și când pui pull up vs chin up, se pare că în timpul pull up-ului există extensie a cotului, dar nu supinație. Prin urmare, atunci când doriți să stimulați mai mult bicepșii, faceți chin-up-uri, dar și în timpul pull-up-urilor lucrează bicepșii. Chiar și doar antrenamentul de luni și joi - de două ori pe săptămână pentru tracțiuni - v-ar permite să vedeți progrese mari.
Pentru a Chin Up sau pentru a trage în sus?
Deoarece chinup-ul și pullup-ul au bare de intrare mai înalte decât majoritatea exercițiilor, există câteva greșeli frecvente pe care le fac începătorii atunci când le lipsește forța și forma. În general, ridicătorii vor constata că bărbia este mai ușoară decât tracțiunea. Acest lucru se explică prin faptul că, în cazul unei activități mai intense a bicepsului brahial, complexul umăr-braț- antebraț poate fi utilizat puțin mai bine decât în cazul tracțiunii. Alte persoane ar susține pull-up-urile, afirmând că prinderea chin-up este în același timp mai puțin confortabilă pentru încheieturi și antebrațe decât prinderea pull-up. Așadar, totul depinde de starea dumneavoastră și de eventualele probleme pe care le puteți avea și dacă preferați, dintr-un anumit motiv, să vă menajați umerii sau încheieturile. După cum puteți vedea, această rutină nu are nicio activitate directă asupra brațelor.
Vă mulțumesc că ați scris acest articol, foarte util pentru mine! Continuați cu aceste articole lunare pe blog, chiar îmi place să le citesc. Pentru a evita în mod proactiv accidentarea, recomand întotdeauna să creșteți greutatea în trepte de aproximativ 5 KG, chiar dacă credeți că vă puteți descurca cu o sarcină mai mare. Evitați proactiv accidentarea prin creșterea greutății încet peste timp. Timpul sub tensiune se referă la cât timp petrece mușchiul sub tensiune în timpul unui exercițiu și este o modalitate esențială de a stimula hipertrofia.
Acest mix creativ permite mai multor grupe musculare să acționeze, reducând oboseala și permițându-vă să adăugați și mai multă greutate dacă folosiți o centură de greutăți. Dacă faceți această variantă, schimbați-vă mâinile la fiecare două seturi pentru a evita crearea unui dezechilibru muscular. Dacă doriți să vă lucrați mai mult spatele, depărtați mâinile. O prindere mai largă mută accentul de pe pectorali și arde mai mult mușchii spatelui. "Tracțiunile cu prindere largă determină mușchii de sus să iasă la suprafață", a spus odată Arnold Schwarzenegger.
Chinup-ul și pullup-ul au un model de mișcare similar, astfel încât numărul mare de mușchi pe care îi lucrează va avea un transfer ridicat între ele. Chinup și pullup ar trebui să fie ambele exerciții de bază pentru partea superioară a corpului în programul dvs. de antrenament. După cum puteți vedea, pieptul, umerii și tricepșii sunt antrenați lunea; spatele, bicepșii și abdomenul sunt antrenați miercurea; iar picioarele, trapezii și gambele sunt antrenate vinerea. Observați că miercurea se folosesc tracțiuni cu mânere largi pentru a pune accentul pe lats, iar pentru biceps se folosesc curbe cu haltere.
În acest ghid de tracțiuni, vă vom oferi sfaturi despre cum să faceți mai multe tracțiuni, trecând de la zero la unu, de la zece la 30 și mai departe. Doar pentru că nu puteți face o tracțiune acum, nu înseamnă că nu veți fi niciodată în stare să faceți una. % de oameni ne-au spus că acest articol i-a ajutat. Folosiți greutăți pentru a crește instabilitatea în timpul unei flotări.
Deoarece tracțiunile utilizează mai mulți mușchi într-o singură mișcare, ele sunt cunoscute ca exerciții compuse. Exercițiile compuse imită mișcarea naturală și ajută la îmbunătățirea coordonării, a timpului de reacție și a echilibrului. De asemenea, acestea antrenează sistemul nervos și țesutul muscular în același timp.
Pentru a termina tracțiunea, coborâți corpul înapoi până când brațele sunt din nou drepte și atârnați de bară. Atunci când există dureri la nivelul umărului, mișcarea corectă ar trebui să fie o preocupare mai mare decât mișcarea care vă va oferi cel mai mare profit pentru timpul petrecut în sala de gimnastică. Tracțiunile cu prindere sub mână sunt excelente pentru menținerea umărului într-o poziție mai neutră, fără rotație, dar există opțiuni mai bune. Tragerile cu prindere neutră cu bare, cum ar fi bara de cablu elvețiană cu prindere multiplă, mânerele D duble cu prindere grasă și barele cu prindere neutră cu prindere grasă pentru tragerea laturilor sunt alegeri mai bune din două motive. Poziția neutră a mâinii va pune o cantitate mai mare de muncă pe lats fără a compromite poziția articulației umărului. De asemenea, aceasta dispersează sarcina pe întreaga mână, ceea ce ajută la menținerea sănătății antebrațului și cotului în partea inferioară a brațului.
Deși aceste caracterizări nu sunt universal acceptate, cu o prindere peste mână, exercițiul este cunoscut sub numele de Pull-Up, iar o prindere sub mână îl face un Chin-Up. Dar o mulțime de alte poziții ale mâinii pot fi folosite pe o bară de Pull-Up - largă, îngustă, neutră, mixtă. Fiecare variație afectează corpul în mod diferit, așa că a ști când și cum să folosești fiecare prindere este un mare avantaj. În cazul unei tracțiuni cu prindere mixtă, o mână este orientată spre exterior și o mână spre interior.
Dacă sunteți nou la tracțiuni, ați putea fi înclinat să săriți pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul în sus. Acest lucru vă împiedică să utilizați mușchii potriviți pentru a face pull ups. Încercați să vă ridicați corpul doar cu brațele și mușchii superiori. Faceți seturi care durează între 20 și 30 de secunde, cu pauze de unul până la două minute între ele.
Cu bicepșii acum accentuați, asigurați-vă că faceți trageți în sus frumos și lent, folosind gama de mișcare cu o pauză de 1 secundă în partea de sus a mișcării. Ambele sunt o modalitate eficientă de a adăuga continuu greutate la tracțiuni pe măsură ce progresezi și devii mai puternic. Gândiți-vă în felul următor... Nu ați folosi aceeași greutate pe barbell atunci când faceți biceps curls și să vă așteptați să continuați să faceți progrese. Același lucru este valabil și pentru tracțiuni, va fi un moment în care va trebui să adăugați greutate pentru a continua să progresați.
Romanian 
English