120 de grame de proteine pe zi

Este încărcat cu acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă, creier și piele. Consultați ghidul nostru final despre cum să gătiți somonul pentru a vă ajuta să pregătiți acest pește bogat în proteine. Este greu să oferi un răspuns specific, deoarece atât de multe lucruri sunt încă nesigure, iar experții înșiși nu sunt de acord.

Aportul de proteine este enorm atunci când vine vorba de crearea musculaturii slabe. Fiecare zi din acest plan îndeplinește media zilnică de exact în jur de 150 de grame. Dacă vă dați seama că aveți nevoie de mai mult, puteți adăuga oricând mai multă pudră proteică la o masă - sau pur și simplu pregătiți rapid un shake rapid de apă și pudră proteică pentru a suplimenta.

Acest lucru vă pune la un risc mai mare de ateroscleroză , atac de cord și accident vascular cerebral. Acest tip de carne de pasăre este adesea subestimat de multe persoane. Curcanul este o sursă bogată de proteine, cu 13g din acest macronutrient în 100g de carne de curcan.

În schimb, dacă doriți să adăugați o varietate sau o aromă iaurtului grecesc, îl puteți completa cu diverse fructe, fructe de pădure sau semințe. Acest lucru ajunge de fapt la 99 de grame de proteine, ceea ce este destul de aproape și este încă un număr mare de atins pentru o zi. Quinoa este o cereală care, de asemenea, se întâmplă să dea mesei tale un impuls de proteine. În timp ce 4 grame nu este la fel de mult ca unele dintre celelalte alimente pline de proteine de pe această listă, nu este de neglijat pentru o ½ ceașcă sau cereale integrale.

Exemplu de un plan de masă de 200 de grame de proteine pe zi pentru un bărbat

Cum aș putea să mă apropii în mod realist de asta? Am fost destul de sătulă cu aproximativ 1500 de calorii pe zi pe keto și sunt sigură că deficitul caloric este grozav, dar nu sunt sigură că este cel mai sănătos mod de a pierde în greutate. De obicei, mănânc doar de două ori pe zi și beau multă apă. Adică, dacă mănânci tot ce este în graficul de mai sus, vei obține 137 g de proteine și doar 1.500 de calorii! De acord, probabil că ar fi greu să transformi aceste alimente în mese bine rotunjite, dar ideea rămâne. Sigur, niciunul dintre aceste alimente nu conține 50 g de proteine, dar ne uităm dincolo de alimentele evidente pline de proteine, cum ar fi puiul, ouăle, iaurtul grecesc, tofu, etc.

Într-o cratiță mică, la foc mediu-scăzut, adăugați 1 cană de lapte de migdale neîndulcit. Adăugați ½ cană de conopidă congelată, ½ banană, ¼ cană de pudră proteică de ciocolată, 2 linguri de pudră de cacao, 1 lingură de semințe de chia și un vârf de cuțit de sare. Amestecați cu grijă, lăsând spațiu pentru ca căldura să iasă, până când se obține un amestec omogen și cremos. Ghidul celor mai bune alimente bogate în proteine pentru pierderea în greutate Ce alimente bogate în proteine ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate? Alimente care sunt minim procesate, sățioase, pline, bogate în proteine și care oferă nutriție și sațietate maximă pe calorie. La Diet Doctor, recomandăm ca majoritatea oamenilor să vizeze 1,2 până la 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi.

În timp ce veți putea cu siguranță să construiți niște mușchi fără a mânca tone de proteine, vă faceți treaba mult mai grea dacă nu vă maximizați aportul de proteine. Dacă scopul este să construiești mușchi, știm că trebuie să te afli într-un surplus caloric (adică trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi). Dacă sunteți într-o fază de întreținere a construcției musculare, puteți lăsa proteinele să scadă ușor mai jos pentru a obține niște carbohidrați în plus pentru a vă ajuta energia și performanța. Dacă țineți o dietă și sunteți în deficit, vă recomand să vă mențineți la limita superioară a acestui interval (chiar și până la 1 g pe kilogram, dacă doriți). După cum s-a evidențiat aici, nu ai nevoie de o răscumpărare de rege pentru a mânca alimente curate și bogate în proteine.

Omul cu un plan

Dar, cu puțină strategie, devine foarte ușor să atingi aceste niveluri ridicate de proteine în fiecare zi. Ajută la arderea mai multor calorii, deoarece organismul are nevoie de mai multă energie pentru a digera proteinele. 1 cană de linte gătită are aproximativ 18 grame din acest nutrient. Acestea sunt sursa principală de proteine pentru mulți vegani. Și năutul este un adaos excelent în meniu.

Dacă sunteți vegan, asigurați-vă că schimbați sursele de proteine, astfel încât să nu consumați mereu cantități foarte mari de fibre. Doar pentru că un aliment nu este etichetat ca fiind "sănătos" sau "indiferent de proteine", nu înseamnă că este rău pentru tine. Poți asocia o bere, pe care majoritatea o consideră calorii goale, cu niște gustări delicioase și sănătoase și să te încadrezi în obiectivele tale. Dacă vă aflați într-un deficit caloric pentru o perioadă lungă de timp, este inevitabil să pierdeți ceva mușchi pe măsură ce slăbiți, dar prioritizarea proteinelor vă va ajuta să minimizați acest efect. Unii oameni vorbesc despre pericolele consumului de prea multe proteine, dar 1 g per kilogram de greutate corporală nu va fi nici pe departe la niveluri periculoase. Vreau să vă arăt că, de fapt, poate fi destul de ușor să atingeți aceste obiective.

Câte uncii sunt de mărimea paharelor Keurig?

De obicei, distribui proteinele în toate mesele mele, la micul dejun cu chorizo și ouă, la prânz cu carne de porc, iar la cină cu carne de vită sau pui și șuncă. Creșterea aportului de proteine reduce pierderea de masă corporală slabă în timpul slăbitului la sportivi. Poate că nucile și untul de nuci nu sunt cele mai bogate în proteine, dar sunt o modalitate excelentă de a vă asigura că dieta dvs. bazată pe plante este bine rotunjită cumpărați oferind un plus de grăsime cu foarte puțini carbohidrați.

Fibrele vă ajută să rămâneți satisfăcut, vă mențin sistemul digestiv sănătos și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. Dietele bogate în proteine nu sunt potrivite pentru toată lumea, dar sunt adesea recomandate sportivilor. Pentru a vă determina aportul zilnic de proteine, puteți înmulți greutatea dumneavoastră în kilograme cu 0,36 sauutilizați acest calculator online de proteine.

În plus, aflați cum să vă dați seama dacă carnea de vită tocată este rea cu ajutorul altor indicatori. Bodybuilding.com a creat, de asemenea, ghiduri vizuale pentru a vă ajuta să învățați cum să vă uitați cu privirea la diferiți macronutrienți. Proteinele sunt doar unul dintre cei trei macronutrienți. Pentru a obține ținte pentru ceilalți doi, precum și o țintă zilnică de calorii, folosiți Calculatorul de macronutrienți Bodybuilding.com. După cum știți, necesarul de proteine este mai mare într-o stare hipocalorică.

Cu alte cuvinte, fiecare dintre mesele tale ar trebui să fie "centrată pe proteine". Obținerea de suficiente proteine în dieta ta ar trebui să fie aproape de capul listei de priorități atunci când vine vorba de obținerea tipurilor de rezultate pe care le cauți în sala de sport. Acest produs este fabricat din gluten de grâu și vă oferă 25 de grame din acest nutrient la 100 de grame. Fabricat din alge verzi-albastre, acesta are multiple beneficii, cum ar fi întărirea sistemului imunitar și reducerea tensiunii arteriale, printre alte beneficii. 2 linguri de pudră vă oferă aproximativ 8 g de proteine.

Salatele, amestecurile și pachetele sunt prânzuri ușoare, bogate în proteine, care au suficiente variante pentru a vă ține ocupat luni întregi. De exemplu, o salată de fasole cu legume tocate și 2 căni de fasole lima fiartă va avea peste 30 de grame de proteine, la fel ca și un wrap cu legume proaspete și o porție de 3 uncii de carne de vită slabă. Nucile și semințele sunt o modalitate simplă de a crește cantitatea de proteine din prânzul dumneavoastră - o uncie de migdale, de exemplu, adaugă 6 grame de proteine. Vă puteți determina necesarul de proteine calculând mai întâi necesarul caloric total.

Dacă nu sunteți sigur, descărcați The High Protein Cheat Sheet. În fruntea listei mele de gustări proteice se află chipsurile Quest Protein Chips. Da, dacă nu v-ați dat seama deja, suntem cam îndrăgostiți de produsele Quest aici și este important să reiterez că nu suntem plătiți cu niciun ban pentru a recomanda Quest. Una dintre mărcile noastre preferate de proteine este Optimum Nutrition. Folosesc Optimum Nutrition de ani de zile și este încă preferatul meu când vine vorba de un shake de proteine ușor de băut și plăcut. Fiecare masă pe care o luați ar trebui să se învârtă în jurul unei surse principale de proteine.