Trage Ups în fiecare zi timp de un an

Nu e nimic în neregulă cu tragerile în fiecare zi, atâta timp cât îți faci un plan care nu este retardat. Dacă nu puteți face niciuna dintre aceste mișcări din cauza unei accidentări, folosirea halterelor sau a alternativelor la aparate pentru o perioadă de timp va permite ca antrenamentul dumneavoastră să progreseze. Dar, fluctuațiile minore de greutate pot fi gestionate cu ușurință de partea inferioară a corpului, în comparație cu partea superioară a corpului. La ghemuit, ajungeți să vă ghemuiți greutatea corpului și bara în timpul mișcării. Acești mușchi trag umerii în față și în interior, creând astfel dezechilibre posturale și ar putea duce la o eventuală accidentare pe parcurs.

Deci, practic, fără antrenament pentru partea inferioară a corpului în primele 8 luni. Dar apoi am început încet-încet să încorporez din nou ridicările de greutăți și ghemuirile. Dar în primele 8 luni, doar o tonă de tracțiuni, exerciții de apăsare și exerciții cardio prin intermediul bicicletei sau orice altceva nu mi-a făcut rău la șolduri. Marea majoritate a bărbaților pot - cu siguranță peste 35 de ani - nu puteau face 2 ridicări decente cu bărbia peste bară.

Concentrarea pe o singură zonă va cauza un tonus muscular inegal și poate chiar slăbiciune în zonele insuficient lucrate. Se obișnuiește să se creadă că acest lucru se datorează unei lipse de forță, dar cel mai adesea se datorează unei tensiuni excesive în umeri și în coloana vertebrală T. Întindeți și mobilizați aceste zone și vă veți crește elevația. Corpul tău este la fel de valoros ca cel al oricărui atlet de milioane de dolari. Nu las niciun atlet să facă tracțiuni de la o bară fixă și nu te-aș sfătui nici pe tine să o faci. Încearcă să alegi 2-3 exerciții din această listă pe care să le adaugi la fiecare antrenament și să le ciclezi pe parcursul săptămânii.

Am început cu 60% din ceea ce am putut face pentru un singur set - 6 repetări la momentul respectiv . Deși bicepsul/brahialul este un grup muscular mic și folosit în mod obișnuit la antrenamente frecvente, nu este atât de predispus la supra-antrenament, asta nu înseamnă că nu poți totuși, de fapt este încă liniștit de ușor. Cu toate acestea, mușchii dorsali sunt mult mai mari și de obicei nu sunt condiționați la fel de bine ca brațele. Aspectele negative sunt jumătatea descendentă a unui pullup - partea în care te cobori de la bară.

Văzându-vă făcând 50 de flotări pe zi, vă puteți crea consecvență, o sănătate mai bună și o viață mai bună pentru dumneavoastră. Pentru a delimita diferența, trebuie mai întâi să stabilim ce este o flotări. Atunci când faceți 50 de flotări pe zi, este important să respectați tehnicile de formă corectă pentru ca mișcarea să fie de succes.

Contra de a face Pull

A fost asemănător cu o senzație de alergare sau cu înotul îndelungat, nu-ți mai simți brațele sau spatele. Reușea să fac 15 - 20 la 23 de ani, după doi ani am luat 10 kg de grăsime. După 2 luni pot face 12 repetări cu o formă perfectă. Fapt amuzant că greutatea mea s nu s-a cahnit în 3 luni, dar devin mai puternic și mai slab. Eu număr "bărbia peste bară din atârnarea complet întinsă" ca o rep. Acum, în ceea ce privește ultimele câteva repetări pe set... ugh... Eu nu pot face nici măcar o singură tracțiune, așa că pentru mine toți sunteți impresionanți.

Dacă vă doare umerii sau sternul din orice motiv, încetați imediat să le faceți. Scăderile, sunt un exercițiu care necesită timp și răbdare pentru a lucra. Acest lucru anulează nevoia de antrenament abdominal direct.

Stew Smith Fitness Navigație

Deci, în mod evident, să te antrenezi cu intensitatea necesară pentru a câștiga masă musculară în fiecare zi va fi pur și simplu o supra-antrenare și îți va împiedica potențialul de creștere a masei musculare. Să presupunem că puteți face maximum 15 repetări pe set la punctul de oboseală completă. Deci, dacă puteți face un maxim de 15 tracțiuni, atunci opriți fiecare set la 9 repetări. La început ar trebui să faceți doar 2 seturi pe zi. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce crește toleranța dvs. pentru exercițiu. Dacă obiectivul tău este să dezvolți rezistența la forță, atunci tracțiunile zilnice pot fi o strategie foarte bună.

Concentrându-vă doar pe tracțiuni, ați putea dezvolta un fizic nesimetric în care trapezul, deltoizii posteriori și partea inferioară a spatelui sunt slabi. Lăsând la o parte aspectul estetic, acest lucru ar putea crește riscul de a avea probleme de supracompensare musculară, unde un mușchi ia locul unui mușchi mai slab. Pentru începători, regenerarea după un antrenament necesită mai mult timp dacă faceți tracțiuni decât în cazul sportivilor care fac tracțiuni în mod regulat de mult timp.

Veți descoperi că, dacă păstrați o bază bună de tracțiuni, atunci puterea și musculatura dvs. vor rămâne constante pentru o perioadă de timp, mai degrabă decât să scadă dramatic. Cu toate acestea, ca un bun ghid general, ar trebui să urmăriți aproximativ 60% din numărul maxim de tracțiuni pe set. Cum m-am transformat acasă - Antrenamente săptămânale Vezi cum să te antrenezi dacă vrei să-ți atingi toate obiectivele - să pierzi grăsime, să devii mai puternic și să devii mai tare.

Cântăresc de 3 ori mai mult decât cântăream în adolescență. Privind în jurul meu în birou, mă îndoiesc serios că toți bărbații sunt capabili să facă 5 tracțiuni. Eu am 15 ani, sunt luptător și cântăresc aproximativ 105 kg. Nu petrec prea mult timp lucrând la tracțiuni, dar de curând mi-am depășit PR-ul cu 22 de tracțiuni în suspensie fără ajutor.

Când aveam 13 ani, puteam să fac 15 tracțiuni fără să am niciun fel de pregătire de forță. Orice băiat din clasă putea face cel puțin 5 tracțiuni. Motivul cheie era greutatea, sau mai degrabă lipsa ei.

Făcând mișcări rapide pe bară, vă creșteți explozivitatea. În timp, această viteză se va traduce printr-o mai bună smulgere, curățare și smulgere și o performanță îmbunătățită în sporturile de competiție. Jucătorii de fotbal și baschet, în special, pot beneficia de antrenamentul de explozivitate pe care îl oferă tragerile. Aceste activități necesită reacții rapide și o angajare proporțională a părții superioare și inferioare a corpului. Tragerile pot fi o mișcare compusă impresionantă, dar sunt deosebit de valoroase pentru construirea mușchilor spatelui. Acest lucru este valabil mai ales atunci când construiți lățimea, deoarece aproape orice variantă de tragere va angaja cumva latissimus dorsi.

Sau, cel puțin, reduce volumul necesar pentru a stimula creșterea mușchilor abdominali. O rutină obositoare de tracțiuni cu greutăți și scufundări poate fi făcută în câteva minute. Deoarece pull up-urile și dip-urile lucrează grupuri musculare antagoniste, acestea pot fi făcute ca un superset pentru a economisi timp. Dips, pe de altă parte, utilizează încheietura mâinii ca stabilizator, mai ales atunci când se efectuează pe inele de gimnastică. Inelele de gimnastică sunt o piesă excelentă de echipament de calistenie care completează perfect acest stil minimalist de antrenament push-pull.