Poți să-ți vizezi fesele fără sală de gimnastică? Și antrenamentele pentru fese acasă pot fi foarte eficiente dacă sunt făcute în mod corespunzător și cu un fel de rezistență. "Trebuie să simțiți că funcționează, așa că, dacă este prea ușor, puteți adăuga greutate cu gantere de casă sau cu orice altceva suficient de greu acasă", continuă Crockford.
Trecerea de la carbohidrații rafinați la cei simpli, cum ar fi fructele, poate fi, de asemenea, utilă. Cel mult să faceți aceste exerciții cinci zile pe săptămână. Odihna este, de asemenea, importantă pentru recuperarea musculară. Practicați o rutină de exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână. Pentru a vă antrena cu această metodă, asigurați-vă că nu aveți leziuni la genunchi. Puteți urca și coborî scările timp de 10 minute, o activitate cardiovasculară bună, cu un impact corect asupra picioarelor.
Antrenamentul este format din trei blocuri, fiecare dintre acestea având trei exerciții separate. Veți efectua fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, apoi veți repeta pentru un total de două runde. Veți avea o scurtă pauză de 30 de secunde la sfârșitul blocului - suficient timp pentru ca Washington să introducă următoarea serie înainte de a vă întoarce la lucru.
Cuprins
Curtsy Lunge
Pur și simplu veți sta în picioare cu centrul strâns și veți pune un picior pe partea de sus a obiectului, apăsând prin călcâi pasul până la obiect și înapoi în jos. Loviți piciorul înapoi și încercați să vă scufundați până la atingere. Beneficiile exercițiului și cum să faci saltul 180. Lunges staționare pot fi cea mai bună opțiune dacă nu folosești greutăți. Asigură-te doar că picioarele tale sunt suficient de depărtate încât să poți împiedica genunchiul poziționat în față să treacă dincolo de călcâi atunci când faci mișcările de urcare și coborâre. Ciclismul, patinajul, ghemuirile, săriturile, presele pentru picioare, alergatul, tenisul sau aproape orice activitate care îți folosește picioarele, vor lucra cvadricepșii.
Tot ce ai nevoie este o platformă scurtă pentru această rutină de lunge. Porniți un cronometru pentru 10 minute, schimbând variantele la 5 minute. Continuați să coborâți pe scara până când ajungeți la 1 fandare pe picior.
Cum să construiești mușchi în picioare fără greutăți
Folosiți o rolă de spumă sau un prosop pe podea pentru a efectua flexiile tendonului. Dacă vrei să te antrenezi cu partenerul tău, încearcă aceste 15 antrenamente pentru cupluri la domiciliu. Încingeți-vă cu The Strength for Life Manifesto și cu cele mai unice perspective despre fitness și antrenament de pe net.
Încercați totuși să mâncați chiar înainte de culcare, pentru a încuraja creșterea musculară. Exercițiile cu greutatea corporală vă pot duce departe, dar este posibil ca în cele din urmă să trebuiască să începeți să folosiți greutăți pentru ca antrenamentele să fie mai provocatoare. În timpul liber, lui Mike îi place să stea în aer liber, să călătorească în lume, să antreneze, să bea whisky și bere artizanală și să petreacă timp cu familia și prietenii săi. După cum s-ar putea bănui, ridicătorii mai puternici și mai avansați vor trebui să se antreneze folosind intervale mai mari de repetări pentru a acumula suficientă oboseală musculară și stres pentru a crea adaptări. Pe scurt, da, puteți construi mușchi fără greutăți, însă diferite niveluri de persoane vor beneficia mai mult decât altele.
Citește cele mai bune 6 exerciții de antrenament pentru picioare care nu afectează spatele. Dar asta nu înseamnă că trebuie să vă antrenați partea inferioară a corpului cu repetări înalte de fiecare dată când vă antrenați. Dacă îți dorești o activitate completă și mai rapidă, mai ales pentru zilele în care nu ai prea mult timp să faci mișcare, atunci ia scările. Uitați că liftul a fost inventat vreodată și urcați pe scări, veți observa diferența. Atunci când dobândești rezistență, poți încorpora o mulțime de exerciții de fitness pentru a le face mai dificile.
Sanie împinge
Acest articol a fost vizualizat de 40.989 de ori. Da, veți construi mușchi făcând flotări. O altă modalitate de a crește greutatea în timp ce faci exerciții este să folosești haine cu greutăți. De exemplu, puteți folosi veste cu greutăți, un rucsac încărcat cu cartofi sau curele de gleznă cu greutăți. Greutatea adăugată oferă mai multă rezistență, ajutându-vă să vă dezvoltați mușchii.
După doar nouă săptămâni, respondenții au observat îmbunătățiri ale rezistenței între 30% și 40%. Celulele musculare sunt mai active din punct de vedere metabolic decât celulele adipoase, ceea ce înseamnă că ard calorii chiar și în timp ce vă odihniți. Scriitorii de fitness țin să sublinieze că este esențial să efectuați repetiții mari la un "nivel de dificultate adecvat". Mulțumim tuturor autorilor pentru crearea unei pagini care a fost citită de 40.989 de ori. Ai putea, mai ales dacă nu te deranjează să adaugi grăsime cu mușchi.
Atunci când lucrați cu greutatea corporală pentru picioare, este important să încorporați atât variantele de balansare, cum ar fi diminețile bune, cât și variantele de ghemuit, cum ar fi ghemuitul și fandările. Exercițiile de balansare vizează în primul rând partea din spate a picioarelor, în timp ce exercițiile de ghemuire vizează în primul rând partea din față , explică Fagin. Deci, prin încorporarea ambelor tipuri de mișcări, în loc să vă concentrați doar pe unul, puteți lucra mai mulți mușchi din picioare și puteți obține antrenamente mai bine rotunjite pentru picioare.
Când începe următorul minut, începeți cu o nouă rundă de repetări. Continuați până când cronometrul se termină. O cheie pentru a vă antrena picioarele fără greutăți este să schimbați acele sarcini grele cu volume mari. Prin creșterea numărului de repetări, veți putea să vă provocați partea inferioară a corpului pentru a trece prin seturi prelungite și pentru a dezvolta rezistența musculară.
Am antrenat atleți profesioniști care au avut probleme în a păstra această linie dreaptă pe măsură ce se desfășurau antrenamentele. Înainte de a renunța complet la ghemuituri, încercați să le faceți pe o mașină Smith și vedeți dacă are un efect diferit asupra dumneavoastră. Evitați să vă antrenați doar mușchii cvadrilaterali. Dacă nu faceți exerciții care vizează partea din spate a piciorului , veți avea un dezechilibru muscular la nivelul picioarelor. Acest lucru ar putea duce la slăbiciune și chiar la rănire.
Pentru a vă tonifia fesele și a vă întări hamstings, lovitura de măgar este un exercițiu excelent cu extensii de picioare care poate fi făcut dintr-o poziție stabilă în patru labe. Cu o bandă de rezistență fixată chiar deasupra genunchilor, poziția de pornire este un sfert de șezut superficial. Dacă vă recuperați după o accidentare, cel mai bine este să consultați un fizioterapeut pentru exerciții care nu afectează genunchiul și care nu vor deteriora și mai mult genunchiul sau nu vă vor împiedica recuperarea.
Romanian 
English