Bărbații adulți ar trebui să mănânce aproximativ 56 de grame de proteine pe zi. Puteți să vă încrucișați brațele în fața pieptului sau să vă puneți mâinile în spatele gâtului sau al capului. Încercați să vă trageți umerii spre tavan folosindu-vă de forța exercitată de mușchii abdominali.
Picioarele formează cea mai mare parte a gambei și sunt formate din Gastrocnemius și Soleus. Ridicările de gambă în picioare vizează Gastrocnemius, iar ridicările de gambă în șezut vizează Soleus. Un alt element de reținut este faptul că Gastrocnemius este în principal cu contracție rapidă, în timp ce Soleus este în principal cu contracție lentă. Vastus medialis este mușchiul în formă de lacrimă pe care culturistii îl dezvoltă destul de bine. Acesta poate fi antrenat cel mai bine cu exerciții unilaterale (cu un singur picior), cum ar fi split squats și lunges și, de asemenea, răspunde foarte bine la ghemuirea dincolo de paralele. Exercițiile fizice sunt cel mai eficient mod de a inversa sarcopenia.
Simțiți-vă liber să luați aceste antrenamente și să le schimbați. Puteți adăuga câteva superseturi sau exerciții diferite, sau puteți schimba ordinea exercițiilor. Acestea sunt menite să fie efectuate în aceeași săptămână, astfel încât să lucrați picioarele de două ori pe săptămână. Dar vă încurajez, de asemenea, să vă jucați cu ordinea exercițiilor pentru picioare în antrenamentele dumneavoastră.
Acest exercițiu este similar cu ghemuitul goblen, dar țineți două gantere la nivelul umerilor în loc de una la nivelul pieptului. Repetați făcând un pas înainte cu piciorul opus. Dacă, din orice motiv, nu vă place de noi sau de produsele noastre, contactați pur și simplu echipa noastră de asistență în termen de 60 de zile și vă vom rambursa cu plăcere 100% din plata dvs.
Genunchiul din spate trebuie să fie îndreptat spre podea, dar nu să atingă podeaua, iar genunchiul din față trebuie să fie direct deasupra gleznei. Cu călcâiele înfipte, stați cât de adânc puteți înainte de a vă împinge înapoi pentru a porni în picioare. Încercarea de a obține aceste câștiguri în timp ce vă antrenați acasă a devenit o provocare - dar nu trebuie să fie așa. Mișcați-vă încet prin fiecare exercițiu, astfel încât să rămâneți conștient de alinierea corpului dumneavoastră. Apoi coborâți înapoi pentru un număr lent de patru.
Cuprins
Noțiuni introductive
Aici urmărim o perioadă mai lungă de timp sub tensiune puternică. Multe săli de gimnastică au flexii ale picioarelor în picioare, așezate și culcate. Pentru exemplul nostru vom folosi curl-ul întins al tendonului, deoarece este preferatul meu dintre cele trei. La acest exercițiu ne vom folosi de formatul cu siguranță. Gluteii sunt recrutați în MULTE exerciții pentru picioare.
Șoldurile sau bicepsul femural sunt grupul de mușchi care formează partea din spate a coapselor. Ischiogambierii sunt responsabili de flexia piciorului, care este cunoscută și sub numele de abducție. Acest exercițiu vizează fesele și partea din spate. Se execută cu o halteră și o bancă de antrenament. Efectuați trei seturi de 10 presiuni de picioare pentru rezultate optime. Începeți să vă ridicați trunchiul drept prin extinderea șoldurilor până când vă întoarceți la pasul 2.
Întrebări și răspunsuri din partea comunității Știați că puteți obține răspunsurile experților pentru acest articol? Deblocați răspunsurile experților sprijinind Wikihow
Deoarece picioarele sunt mușchi foarte mari, acestea trebuie antrenate cu mai multe exerciții și mai multe seturi. Nu puteți obține picioare mari doar prin efectuarea a două sau trei exerciții pe antrenament. Antrenamentele lor l-ar lăsa deseori pe cursantul mediu picurând într-o grămadă de transpirație după aceea.
Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, mișcând fundul spre pământ. Continuați să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați-vă tibiile verticale și genunchii aliniați vertical deasupra picioarelor. Folosirea unei forme greșite sau suprasolicitarea poate provoca leziuni ale genunchilor, comprimarea coloanei vertebrale și leziuni ale spatelui. Exersați întotdeauna tehnica corectă pentru fiecare exercițiu, mai întâi cu greutăți ușoare. Treceți la o greutate mai dificilă doar atunci când ați perfecționat forma corectă.
Hip Raise
Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a corpului. Ele dezvoltă puterea în fese, cvadriceps, hamstings și viței. Le puteți face fără greutate în mai multe variante, inclusiv genuflexiuni cu un singur picior, sau puteți adăuga greutate sub formă de halteră, gantere, o kettlebell sau o minge medicinală.
Bineînțeles, volumul de antrenament adăugat despre care tocmai am vorbit va crește intensitatea antrenamentului. Iar exerciții precum ghemuiturile vor face și ele acest lucru. În plus, rareori văd pe cineva care să depășească paralela la presa pentru picioare . Dacă observați, majoritatea băieților care presează cu picioarele "greutate mare" vor coborî doar câțiva centimetri. Abia își lucrează mușchii picioarelor făcând acest lucru în acest fel.
Atâta timp cât te antrenezi din greu, dieta ta este la punct, îți va fi mai ușor să construiești mușchi pentru picioare acasă. Cel mai eficient antrenament pentru construirea masei picioarelor pe care l-am încercat este foarte asemănător cu cel postat mai sus. Am antrenat picioarele de două ori pe săptămână și o fac și astăzi. Organismul nu poate produce aminoacizi esențiali, care pot fi asigurați doar prin intermediul alimentației. Studiile arată că administrarea de aminoacizi esențiali sub formă liberă crește rata de absorbție și este cea mai eficientă modalitate de a crește masa musculară.
Ghemuitul nu numai că vă va ajuta să vă dezvoltați puterea picioarelor, a gambelor și a șoldurilor, dar va promova și mobilitatea și stabilitatea întregului corp. Dacă doriți să construiți mușchi, să ardeți grăsimile și să deveniți puternici, adăugarea de ghemuituri în programul dvs. săptămânal este o necesitate. Deadlifts sunt un exercițiu foarte eficient pentru construirea eficientă a forței picioarelor. Puteți exersa mișcarea de bază acasă înainte de a ridica o greutate; stăpânirea unei tehnici bune este imperativă pentru a nu vă răni spatele atunci când adăugați greutate. Există sute de exerciții pentru picioare pe care le puteți face și toate contribuie la construirea și tonifierea picioarelor - dar nu este nevoie să le faceți pe toate.
În mod normal, se recomandă să faceți intervale de secunde atunci când acestea sunt efectuate pe o bicicletă staționară. O mulțime de oameni iau aceste recomandări și le aplică la sprint. Bine, nu toată lumea; dar majoritatea oamenilor obișnuiți nu o pot face. Atleții de clasă mondială pot sprinta atât de mult timp, dar nu oricine altcineva. Efectuați 100 de repetări totale cu o greutate pe care o puteți suporta pentru repetări fără să vă odihniți, făcând scurte pauze, după cum este necesar, pentru a ajunge la cele 100 de repetări complete. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă parte.
Romanian 
English