Cel mai bun exercițiu pentru a întări mușchii picioarelor

Mai exact, tendoanele inferioare sunt activate mult mai mult în timpul exercițiilor cu picioarele în șezut decât în timpul ridicării picioarelor - chiar și în timpul ridicării picioarelor înțepenite. Confirmați împreună cu medicul dumneavoastră că sunteți în măsură să vă angajați într-un antrenament de forță pentru picioare. Dacă ați fost accidentat, asigurați-vă că leziunea se vindecă în mod corespunzător și că sunteți capabil să puneți greutate și rezistență pe picioare.

Coborâți piciorul înapoi în poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng. Efectuați această secvență de 10 ori și ajungeți la trei seturi. Atunci când doriți să lucrați toți mușchii picioarelor deodată, optați pentru fandare. Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor și faceți un pas înainte cu piciorul drept în timp ce lăsați genunchiul din spate spre podea. De asemenea, puteți face și fandări inverse în care, în schimb, faceți un pas înapoi. Oricum ar fi, lasă întotdeauna genunchiul din spate spre podea.

Beneficii ale Squat spate

Repetați de 5 până la 10 ori sau până când coapsele se simt obosite. În timpul acestui exercițiu, nu trebuie să îndreptați degetele de la picioare sau să fluturați piciorul piciorului ridicat. Acesta trebuie să rămână într-o poziție neutră, plată. Ridicați încet piciorul fără a îndoi genunchiul. Țineți degetele de la picioare îndreptate spre tavan și opriți-vă atunci când piciorul este poziționat la aproximativ 30 de centimetri de podea.

Îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție ghemuită la jumătate de adâncime. Dacă vă place ideea de a face exerciții de sărituri, dar doriți să vă menajați articulațiile, box jumps sunt o opțiune bună. Stați cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior. Împingeți piciorul din spate și treceți direct într-o altă fandare înainte. Împingeți de pe piciorul din față și treceți direct înapoi într-o fandare spre spate. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.

Ridicați bara de pe raft și, cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor, îndoiți genunchii și coborâți la sol, împingând șoldurile în spatele dumneavoastră. Nu numai că sunt niște sculptori superbi ai feselor, dar pot chiar să vă îmbunătățească ridicările și ghemuirile datorită unei extensii mai ample a șoldurilor . Exercițiile de antrenament funcțional imită mișcările pe care le efectuați în lumea reală și, de asemenea, recrutează mai multe grupuri musculare majore deodată. Antrenament pentru picioare fără echipament 💪 pentru studenți | antrenament la domiciliuutilizați aceste exerciții pentru picioare acest video v-a arătat cele mai bune și mai.

Beneficiile Prowler Push

După antrenament este un moment bun pentru a efectua o rutină de întindere mai profundă. Pentru încălzire, încercați să începeți cu 5 minute de exerciții cardio ușoare pentru a vă ridica ritmul cardiac și pentru a vă face sângele să circule. Dacă aveți timp, urcați-vă pe rolele de spumă pentru 5 minute de eliberare a țesuturilor moi. Odată ce stăpâniți aceste mișcări, există o mulțime de variații și modalități de a progresa care vă vor menține provocarea.

De asemenea, mișcarea ajută la menținerea flexibilității articulațiilor șoldului. Stați în spatele unui scaun robust, cu picioarele plantate și degetele de la picioare îndreptate în față. Țineți picioarele drepte, dar nu vă blocați genunchii. Ridicați încet piciorul drept în lateral. Apoi reveniți în poziția de pornire.

Aliniați rezistența cu mușchiul pe care doriți să îl antrenați. Oferiți o sarcină suficientă mușchiului fără a solicita excesiv articulațiile din jur. Modalitate cu impact redus de dezvoltare a mușchilor, a puterii și a rezistenței. Provoacă mușchii ischiogambieri în poziția lor complet contractată . Provoacă mușchii ischiogambieri în poziție întinsă . Benefic pentru antrenarea cvadricepsului fără a fi necesară încărcarea coloanei vertebrale.

Squats de perete

Țineți șoldurile și degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Creșteți intensitatea coborând banda astfel încât să fie deasupra gleznelor și coborând poziția ghemuită. Întinderea și întărirea mușchilor din această zonă ajută la dezvoltarea stabilității și flexibilității, astfel încât să vă puteți mișca cu ușurință și să evitați accidentările. Nu puteți întări în mod direct genunchiul, totuși, există câteva exerciții care s-au dovedit a ajuta la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare și a forței. Asigurați-vă că nu vă ghemuiți prea jos, genunchii nu ar trebui să vă depășească degetele de la picioare.

În timp ce dorim să ne bucurăm de mulți ani care ne așteaptă, durerile și suferințele zilnice, precum și problemele tot mai mari de mobilitate, pot face viața mai grea. Cu multă muncă, fizioterapia și exercițiile la domiciliu vă pot ajuta să vă întoarceți la funcția și mobilitatea optime, rapid și în siguranță. Odată ce puteți face acest exercițiu cu ușurință, încercați să adăugați o greutate de 2 până la 3 kilograme la gleznă. Îndoiți genunchiul piciorului chirurgical în timp ce vă alunecați încet călcâiul spre fese. Am petrecut mulți ani lucrând cu persoane de peste 60 de ani, în Australia și acum în întreaga lume, pentru a le ajuta să își îmbunătățească sănătatea și condiția fizică. Aduceți picioarele înăuntru, asigurându-vă că sunt în linie cu genunchii.

Una dintre cele mai eficiente încălziri pentru orice grup muscular este efectuarea exercițiilor din sesiunea de antrenament din ziua respectivă. Subiecții au efectuat un set de intensitate constantă de cinci minute cu până la 24% din maximul lor de o repetență. Apoi au efectuat "reprize exhaustive" cu 80% din maximul lor de o repetență. Tendoanele se atașează de bazin și coboară în partea din spate a piciorului.

Încercați să vă mențineți degetele de la picioare îndreptate drept înainte pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că vă mențineți degetele de la picioare drepte pe tot parcursul exercițiului. Îndoiți celălalt genunchi pe măsură ce coborâți în poziția ghemuit. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui în linie dreaptă cu umărul și piciorul de sus.

Așadar, dacă vrei să-ți subțiezi interiorul coapselor, atunci trebuie să găsești exercițiile potrivite care să vizeze în mod specific mușchii coapselor. Mușchii din interiorul coapsei - cunoscuți sub numele de adductori - aduc coapsa și acționează ca stabilizatori importanți ai pelvisului în timpul oricăror mișcări. Gluteii sunt actori cheie în stabilitatea și rezistența șoldului în timpul mersului, săriturilor, sprinturilor și antrenamentelor de forță. Gluteus maximus, medius și minimus ajută șoldul să se extindă, să se rotească extern și intern și să abducă . Stați drept cu picioarele întinse, cu vârfurile picioarelor pe treaptă și sarcina deasupra umerilor.

Îndreptați-vă spre punctul de ancorare cu banda de rezistență înfășurată în jurul genunchiului. Nu uitați, opriți-vă dacă simțiți o durere sau o dificultate sporită cu acest exercițiu. Puteți, de asemenea, să faceți acest exercițiu mai provocator adăugând o mică greutate de 2 sau 3 kilograme de manșetă la gleznă.

Faceți clic pe linkurile de mai jos pentru mai multe informații despre antrenamentul picioarelor. Nu veți putea profita de beneficiile acestor mișcări fără o tehnică adecvată. O formă proastă duce la compensarea altor mușchi pentru cei care ar trebui să lucreze. Cineva cu șolduri slabe, de exemplu, se poate balansa înainte în timpul unei ghemuiri, punând o presiune nejustificată pe partea inferioară a spatelui. Romanian deadlift vă forțează să ridicați o greutate mai ușoară cu mai mult control, întărind șoldurile și partea inferioară a spatelui. Poziția încărcată în față recrutează mai mult din nucleul central și vă întărește mușchii spatelui superior pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți și postura.