Cele mai bune antrenamente de tricep la sala de sport

Ridicați greu, terminați cu o pompă și oferiți tricepșilor tot ce au nevoie pentru a crește. Ați fost vinovat de a zdrobi curlurile și de a sări peste triceps? Folosește aceste trei mișcări pentru a oferi brațelor tale tot ce au nevoie pentru a deveni mai puternice și a crește.

Aceste declarații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Site-ul nostru web și numele de domeniu "crazybulk.com" sunt reprezentative pentru produsele care pot crește nivelul de hormoni din sânge în organism. Aceste produse nu ar trebui să fie utilizate de către orice persoană cu vârsta de 18 ani sau mai mică. Utilizați toate produsele noastre împreună cu o dietă bine echilibrată și un program intens de culturism sau de exerciții fizice.

Cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru Triceps

BarBend este partenerul media oficial al USA Weightlifting. Baza de sprijin mai îngustă vă îmbunătățește forța de bază. Această variantă avansată de zdrobire a craniului adaugă un grad suplimentar de dificultate. Poate fi de ajutor să folosiți mâna care nu lucrează pentru a susține celălalt cot. Cu umerii aplecați, mențineți o poziție verticală în timp ce vă coborâți cât de mult puteți în siguranță.

1), ambele au utilizări specifice în antrenamentul de rezistență. Corpul dumneavoastră va trebui să se stabilizeze, consolidându-vă forța de bază. Veți dezvolta mai multă putere de apăsare în partea superioară a exercițiului. Coborâți greutatea peste creștetul capului, flexând cotul. Apăsați în sus, păstrând ganterele paralele între ele. Aveți un mâner atașat la un cablu cu scripete înalte și prindeți-l cu mâinile.

Tricep Pushdown

La finalul repetiției, antebrațele trebuie să fie oarecum paralele cu podeaua. Odată ce coatele sunt îndreptate în față , reprimiți mișcarea și apăsați înapoi în sus. Presa JM este în parte presă de banc cu strângere strânsă, în parte zdrobitor de craniu. Deoarece intră în joc pieptul, puteți încărca mai multă greutate decât într-o mișcare standard de izolare a tricepsului.

Coborâți încet greutatea până când partea superioară a brațului atinge solul și apoi apăsați înapoi până la blocare. Nu este necesar să faceți un diamant perfect cu mâinile, dar ideea este să vă țineți mâinile aproape pentru a vă concentra pe triceps. Ajustați poziția mâinilor pentru a vedea ce funcționează pentru dumneavoastră. Efectuați o flotări cu control în timp ce vă mențineți nucleul și fesele strânse pentru a vă menține coloana vertebrală neutră.

Lui Rusin îi place să înceapă orice sesiune de piept cu un exercițiu care încălzește umerii și partea superioară a spatelui. Tracțiunea feței va ajuta să vă pregătiți umerii pentru o apăsare puternică și sigură, așa că nu o săriți peste ea. După aceea, veți antrena pieptul cu repetări mici și mari pentru a recruta cea mai largă gamă de fibre musculare și veți încheia cu o lovitură epuizantă pentru triceps. Pe scurt, dacă aveți de gând să antrenați pieptul și tricepsul împreună, calea spre victorie se află prin seturi drepte de exerciții atât pentru piept, cât și pentru triceps. Adică, faceți toate exercițiile pentru piept, iar apoi exercițiile pentru triceps. Totuși, utilizarea limitată a superseturilor - în special la sfârșitul antrenamentului - are un loc pentru ridicătorii avansați, ceea ce veți vedea în antrenamentele de mai jos.

Insuflați o nouă viață în antrenamentul dvs. cu oricare dintre cele 11 cele mai bune exerciții de mașină de cablu pentru triceps mai mari și mai puternice. Începând cu brațele îndoite, întindeți coatele și împingeți cablurile în jos și în afară, până la șolduri. Păstrați-vă trunchiul staționar pentru a vă asigura că brațele fac toată munca. Dar acesta este un exercițiu unic, iar adăugarea lui la antrenamentele pentru partea superioară a brațelor tale ar putea oferi o varietate de care ai mare nevoie. Atașați o bară dreaptă, un mâner de frânghie sau o bară în formă de V la un scripete de deasupra capului.

Țineți pentru o secundă și apoi întindeți coatele pentru a coborî haltera. Întindeți-vă pe spate pe o bancă înclinată, ținând câte o halteră în fiecare mână cu o priză neutră. Nealy toate curlurile sunt eficiente pentru a ținti mușchiul biceps. Iar lucrul pe biceps în diferite unghiuri este important pentru a construi biceps mai mari.

Unghiul de coborâre va crește întinderea mușchiului triceps. Având brațele mai apropiate, veți activa mai bine tricepsul. Vă puteți încărca tricepsul doar cu greutatea corpului. Cu coatele evazate la 45 de grade, coborâți greutatea în partea superioară a pieptului prin flexia coatelor. După câțiva centimetri de mișcare, schimbați traiectoria halterelor aducându-le spre gât prin flexarea în continuare a coatelor și flexarea umărului. Păstrând coatele înclinate în lateral, coborâți greutatea până la mijlocul pieptului, la lățimea umerilor.

Nu este suficient să vă bazați pe mișcări compuse, cum ar fi presa de banc, pentru a vă construi tricepsul. Sigur, aceștia vor fi activați, dar nu suficient pentru a avea câștiguri notabile în ceea ce privește dimensiunea sau definiția. Tricepsul reprezintă aproximativ două treimi din partea superioară a brațului, așa că, dacă vrei brațe mai mari, construirea trisului este o necesitate. Problema este că fiecare ridicător are o abordare diferită. Unii efectuează pur și simplu tot felul de împingeri în jos, în timp ce alții petrec o oră parcată la raftul cu gantere. Ei bine, depinde de ce mișcare încerci să faci acolo.

Deși este considerat cel mai bun exercițiu de izolare pentru a antrena întreaga zonă musculară a tricepsului, Skullcrushers este o modalitate excelentă de a pune accentul și pe capul medial. Prin poziționarea cotului la un unghi ușor, exercițiul poate ajuta la antrenarea bună a zonei tricepsului. Puteți folosi o halteră sau o halteră dreaptă preîncărcată pentru acest antrenament. Capul medial stabilizează articulația cotului și contribuie la extensia cotului. Este relativ mic în comparație cu capetele lung și lateral și este aproape imposibil de lucrat de unul singur într-un antrenament. În timp ce aproape toate mișcările tricepsului îl lucrează într-o oarecare măsură, această rutină va oferi o stimulare mai directă.

Rețineți unde se termină și reglați cârligele astfel încât bara să stea acolo unde ajung mâinile dvs. Treceți înapoi sub bara acum încărcată și plantați picioarele ferm pe podea. Prindeți bara cu strânsoarea tipică pentru presa de banc.

Aceasta este partea inferioară a tricepsului, care se conectează chiar în spatele cotului. Ridicați o mână pentru a atinge umărul opus, păstrând între timp corpul în aceeași poziție, cu centrul angajat. Începeți printr-o poziție de planșă înaltă, încordându-vă corpul pentru a forma o linie dreaptă și pentru a vă angaja nucleul. Reveniți în poziția de start după repetările/timpul indicat. Este cu setul 4 și 5 că tricepsul va începe cu adevărat să obosească și să ardă. Pe măsură ce oboseala crește, concentrați-vă și mai mult asupra tehnicii, deoarece oboseala poate începe să interfereze cu modul în care vă mișcați.

Puneți o halteră între picioare sau atârnați una de o centură cu greutăți. Le puteți face aproape oriunde, de la sala de sport, acasă, într-un parc local sau oriunde cu o bancă robustă pe care să vă sprijiniți. Dacă sunteți nou în ceea ce privește prinderea sub mână, s-ar putea să fie nevoie de ceva timp pentru a vă obișnui. Bill Geiger, MA, a fost editor senior de conținut pentru Bodybuilding.com și director editorial de grup la revistele MuscleMag și Reps.