Mușchii stabilizatori Pentru a vă menține coloana vertebrală rigidă, mușchii erector spinae, quadratus lumborum și oblici se angajează. Ceilalți doi mușchi ai feselor, gluteus minimus și gluteus medius, lucrează pentru a vă stabiliza șoldul, iar în tibie, tibialis anterior se contractă pentru a vă stabiliza glezna. Stabilizatorii includ mușchii încheieturii mâinii și ai antebrațului, extensorii genunchiului și flexorii șoldului/spinei, care toți lucrează izometric pentru a menține o poziție corectă de planșă în cadrul flotării înclinate standard. Atunci când vă așezați înapoi în fandare pe piciorul exterior, tendonul de la genunchi efectuează o contracție concentrică și asigură stabilitatea și echilibrul.
Prin asocierea a doi mușchi opuși, cum ar fi pieptul și spatele, veți putea întotdeauna să faceți mai multă muncă totală într-un timp dat, spre deosebire de efectuarea de seturi drepte. Un agonist este o moleculă capabilă să se lege de o țintă și să o activeze din punct de vedere funcțional. Ținta este, de obicei, un receptor metabotropic și/sau ionotropic.
Cuprins
Care este mișcarea principală într-un squat?
O prăbușire a arcului poate modifica mecanica corpului, afectând alinierea genunchilor și a șoldurilor, inclusiv genunchiul valgus. În aceste cazuri, pot fi necesare exerciții de flexibilitate pentru viței și, eventual, mobilizarea articulației gleznei pentru a recăpăta 15-20° de dorsiflexie a gleznei. Toți mușchii conțin receptori, sau fusuri musculare, care primesc mesaje specifice de la cortexul motor. Fusurile musculare localizate în acest mușchi primesc semnale care îi informează despre un mușchi care se află în stare de contracție.
De asemenea, îi place să îi ajute pe alții să își atingă obiectivele de fitness și să răspândească cunoștințele acolo unde este nevoie. Printre celelalte pasiuni ale lui Matthew se numără învățarea despre mindfulness, plimbările prin natură și faptul că lucrează mereu pentru a se îmbunătăți în general. Ghemuiți greutatea prin călcâie și împingeți șoldurile înainte în timp ce trageți. Acest lucru va permite greutății să se deplaseze fără probleme în sus pe lanțul posterior. Aplecați-vă încet în jos, astfel încât partea superioară a picioarelor să fie la sau ușor sub paralele. Cel mai mare lucru pe care nu mi-l pot da seama este care ar fi antagonistul pentru umerii Shrugs?
Ridicarea genunchiului suspendat lucrează mobilitatea umerilor într-un mod diferit, iar ghemuitul cu greutate corporală face lucruri diferite pentru a vă deschide șoldurile și gleznele, dar cred că este încă o opoziție destul de bună. Iată un exercițiu umilitor care se execută cu capul în jos, cu ajutorul cizmelor de gravitație. În loc să te apleci doar la șolduri, așa cum ai face cu abdomenele inversate, încearcă să te apleci la șolduri și la genunchi.
Cu toate acestea, ele contribuie, de asemenea, la protejarea oaselor împotriva deteriorării, iar tendoanele, articulațiile și ligamentele noastre fragile împotriva ruperii sau a leziunilor dureroase. Mișcarea mușchilor agoniști este cea care este predominant responsabilă pentru aplicarea forței de care avem nevoie pentru a întreprinde o acțiune sau un exercițiu. Descrieți modul în care perechile de mușchi antagoniști lucrează la nivelul cotului în timpul fazei de coborâre și de urcare a unei flotări. Ghemuitul frontal cu haltere plasează o halteră în fața pieptului. Odată ce aveți clopotul în fața pieptului, adoptați tehnica standard de ghemuire.
Care sunt mușchii antagoniști?
La o ghemuire, aceasta ar fi faza de ridicare a ghemuirii, pe măsură ce vă ridicați în picioare. Prin alternarea seturilor, puteți face mai multă muncă într-un timp dat. Mușchiul are două tendoane care îl atașează de oasele omoplatului din umăr și un tendon care se atașează de osul radius din cot. Tendoanele sunt fâșii rezistente de țesut care leagă mușchii de oase și ne permit să ne mișcăm membrele. Aș spune că exercițiul opus unui ghemuit de corp este o ridicare a genunchiului suspendat.
De exemplu, în timp ce genuflexiunile cu călcâiul ridicat și ridicările de genunchi românești lucrează grupe musculare opuse, ambele necesită multă stabilizare din partea inferioară a spatelui. Mulți oameni dezvoltă leziuni supărătoare din cauza antrenamentelor dezechilibrate. Dacă ar fi să analizăm jurnalele de antrenament ale majorității băieților din sala de sport, probabil că am vedea o cantitate exagerată de muncă la nivelul pieptului, umerilor și cvadricepsului, cu puțin spate și lanț posterior pentru a le susține.
Bicepsul și mușchii dorsali lucrează împreună în timpul unei ridicări pentru a vă trage corpul spre bară. Efectuarea unui ghemuit cu o tehnică ideală este necesară pentru a maximiza recrutarea mușchilor și pentru a minimiza riscul de accidentare. Cu toate acestea, persoanele lipsite de mobilitate articulară ideală, stabilitate articulară sau control neuromuscular prezintă adesea compensații ale mișcării. O compensare a mișcării este modul în care organismul caută calea de minimă rezistență pentru a efectua un anumit model de mișcare. Se pare că nu există niciun beneficiu pentru dezvoltarea cvadricepsului dacă o persoană efectuează ghemuiri la o adâncime maximă . Cu toate acestea, explică Schoenfeld, dezvoltarea șoldului este maximizată atunci când se efectuează ghemuiri sub paralele și poate fi importantă pentru persoanele care trebuie să execute acest model de mișcare .
În general, aceste compensări nu sunt bune, deoarece înseamnă că alți mușchi sunt suprasolicitați de tensiunile suplimentare care sunt plasate la nivelul articulației. În cazul ghemuitului, acest lucru înseamnă că abdomenul și oblicii ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și a bazinului. Ei fac acest lucru împiedicând erectoarele să tragă coloana vertebrală în hiperextensie. Erectori au rolul de a menține coloana vertebrală rigidă și întinsă pe toată durata ghemuitului.
Cu abdomenul și mușchii oblici slabi, erectori nu mențin un potențial de tensiune la fel de mare ca și cum ar fi făcut-o altfel. De asemenea, trebuie să aveți erectori puternici dacă doriți să împiedicați rotunjirea spatelui în timpul ghemuirii. Cu cât aveți mai multă aplecare a trunchiului înainte în ghemuit, cu atât mai mult trebuie să lucreze mai mult erectori spinali pentru a vă menține spatele rigid.
Acești mușchi sunt contractați pe tot parcursul mișcării pentru a menține bara în poziție. Vițeii intră în acțiune în partea de jos a ghemuitului, când glezna intră în flexie. Aveți nevoie ca mușchii vițelului să se contracte pentru a scoate glezna din flexie, permițând tibiei să revină în poziție verticală. În esență, ei lucrează cu erectori ai coloanei vertebrale pentru a menține alinierea neutră.
Un pantof cu un toc ridicat plasează piciorul în plantarflexie. Ca atare, persoana poate efectua exercițiul de ghemuit cu un grad mai mic de dorsiflexie a gleznei (Macrum et al., 2012). Cu toate acestea, efectuarea unui squat cu picioarele goale poate atrage atenția asupra acestei deficiențe de mișcare. Încordarea musculară a complexului de vițel sau restricția articulară la nivelul gleznei în sine sunt cauzele principale ale acestei compensări a mișcării. Agoniștii sunt cvadricepsul și fesele, iar antagoniștii sunt ischiogambierii, partea inferioară a spatelui. Dacă aveți în planul dvs. ghemuituri, aș include atunci un exercițiu pentru ischiogambieri, cum ar fi ridicarea picioarelor înțepenite, curl nordic sau mașina de curl pentru ischiogambieri.
Așezați bara pe mușchii trapezei inferioare Ghemuitul cu bara joasă este considerat o mișcare dominantă a șoldului și va folosi mai mulți mușchi ai lanțului posterior, cum ar fi erectori spinali și fesieri. Acest lucru ar însemna că fesele și adductorul mare și, într-o măsură mai mică, mușchii ischiogambieri, trebuie să fie abordate prin mai multe variante, cum ar fi ghemuitul cu știfturi înalte, ghemuitul cu poziție largă și ridicarea de genunchi românească. Este mult mai greu să compensezi un model de mișcare în intervalul superior al unui squat. Cu toate acestea, extensorii șoldului ar muta cererea de încărcare către cvadricepși, încercând să împingă genunchii mai mult în față. Acest lucru este dificil de observat, dar ar arăta ca și cum v-ați ghemui pe partea din față a piciorului pentru a încerca să îndoiți genunchii.
Romanian 
English