Aproape 90 de milioane dintre noi sforăie într-o oarecare măsură noaptea, potrivit NSF, bărbații fiind mai predispuși la sforăit decât femeile. Cel mai important, însă, potrivit lui Berman, este să vă lăsați corpul să preia conducerea atunci când sunteți bolnav. "Cred că organismul tău este întotdeauna cel mai bun avocat pentru el însuși. Ascultă-ți corpul și dormi cât mai mult posibil atunci când ești bolnav", spune ea pentru Elite Daily. Adolescenții care sunt expuși la mai multă lumină seara au mai puține șanse să doarmă suficient. Am selectat cele mai bune dopuri pentru urechi luând în considerare o gamă de prețuri, materiale și design.
Mai jos, veți afla cum să calculați cea mai bună oră la care să vă culcați pe baza orei de trezire și a ciclurilor naturale de somn. De asemenea, vă vom oferi mai multe informații despre cum funcționează ciclurile de somn și de ce somnul, sau lipsa acestuia, vă poate afecta sănătatea. A fi foarte somnoros atunci când dormiți în mod regulat cele 7-9 ore de somn pe care le recomandă experții ar putea fi un semn al unei afecțiuni subiacente. De exemplu, apneea de somn poate cauza un somn de proastă calitate, în timp ce depresia sau bolile de inimă pot crește nevoia de somn. Pe lângă faptul că trebuie să oferiți corpului dumneavoastră cât mai multă odihnă, există o serie de lucruri pe care le puteți face în jurul orei de culcare atât pentru a vă relaxa corpul, cât și pentru a vă calma starea de rău.
Cuprins
Obține somnul necesar în fiecare noapte și creierul tău va face restul
S-a observat, de asemenea, o scădere generală a calității somnului, ceea ce ajută la explicarea motivului pentru care mulți tineri puberi se simt obosiți sau somnoroși în timpul zilei. Se estimează că o treime dintre copii și adolescenți se confruntă cu probleme de somn. Părinții își pot ajuta copiii să doarmă mai bine încurajând o bună igienă a somnului și stabilind cu ei o rutină sănătoasă înainte de culcare. Stadiul REM este cel în care temperatura corpului scade, activitatea cerebrală crește, iar mușchii oculari pot fi văzuți mișcându-se rapid sub pleoape - de unde și denumirea de "mișcare rapidă a ochilor".
Scoateți copilul afară în timpul zilei pentru a-i oferi o expunere la lumină naturală. În ultimul deceniu, i-am ajutat pe sportivii profesioniști, pe startup-uri și pe cei din Fortune 500 să își îmbunătățească somnul pentru a câștiga în mod măsurabil mai mult în scenariile din lumea reală care contează cel mai mult. Vă antrenați 10RM la fiecare exercițiu ÎNAINTE de a face circuitul. Pentru că, în momentul în care ai făcut ghemuituri și ridicări de greutăți fără pauză, 10RM-ul tău la presa pentru picioare pare a fi un maxim de 5 rep. Pentru a crește rezistența musculară cât mai repede, cea mai bună perioadă de odihnă este de 45 de secunde până la 2 minute între seturi. Antrenamentele tipice de culturism/hipertrofie (greutate moderată-mare, 6-12 repetări) atrag energie din sistemul ATP-PC și glicolitic .
Este cel mai aproape de a vomita după un antrenament. Dar cel mai intens antrenament cu "odihnă scurtă" pe care l-am făcut vreodată a fost Bahlow Circuit Training... Aproape că am vomitat. Și să nu uităm....barfing este de fapt un lucru RĂU și nu este ceva ce vrei să faci vreodată după un antrenament. Oboseala musculară, cauzată de producția de lactat, a fost, de asemenea, implicată în câștiguri de forță pe termen scurt și hipertrofie semnificativă . Vă veți răci prea mult dacă vă odihniți mai mult de 5 minute.
De ce nu le place medicilor ora de vară
Evident, este mai ușor de spus decât de făcut, dar având în vedere cât de important este somnul pentru sănătatea ta fizică și mentală, merită să faci din somn o prioritate. Ceea ce alegeți să dormiți este cel mai mare factor în ceea ce privește calitatea somnului pe care îl obțineți. Pernele și plăpumile prea îndesate cauzează transpirații nocturne. Dar există o mulțime de opțiuni pe piața paturilor pentru a rezolva toate aceste probleme. Evitați cofeina - Cafeaua și sucurile vă mențin "pe val" la serviciu, dar sunt ucigașe de somn. De-a lungul veacurilor, oamenii s-au adaptat la ziua de 24 de ore și la schimbările de lumină și temperatură ale acesteia.
Găsirea celui mai bun program de somn pentru bebelușii cu vârsta cuprinsă între 6 și 9 luni poate fi o provocare, deoarece aceștia devin mai mobili și din ce în ce mai interesați de mediul înconjurător. Școlile pot adăuga educația privind somnul la programa școlară K-12 pentru a-i ajuta pe copii și adolescenți să învețe de ce este important somnul pentru a menține un stil de viață sănătos. Primul ciclu REM al nopții începe la aproximativ 90 de minute după ce ați adormit și se repetă la fiecare 90 de minute. Ochii tăi se mișcă rapid în spatele pleoapelor și undele tale cerebrale sunt asemănătoare cu cele ale unei persoane care este trează. Respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc până la niveluri apropiate de starea de veghe. Stadiul 2 al ciclului de somn este încă un somn ușor, dar vă îndreptați spre un somn mai stabil.
Cum să obțineți somnul de care aveți nevoie
Dovezile sugerează că antrenamentul pentru somn îi ajută pe sugari să se odihnească mai bine, pentru perioade mai lungi de timp. În timpul antrenamentului la somn, părinții își așează copilul în pătuț somnoros, dar treaz, și îi permit copilului să plângă pentru intervale scurte de timp înainte de a se întoarce pentru a-l alina. De asemenea, ei nu răspund imediat atunci când bebelușul se trezește în timpul nopții și, în schimb, îi dau copilului posibilitatea de a se liniști singur. Odată ce ați trecut prin toate etapele de somn non-REM și REM, veți începe din nou un alt ciclu în etapa 1. Pe măsură ce noaptea avansează, ciclurile tale de somn vor consta în mai mult timp în stadiul 2 și REM. Stadiul de somn profund este cel mai lung în primul ciclu de somn și devine din ce în ce mai scurt cu fiecare ciclu - este obișnuit să nu intrați deloc în somn profund după al doilea ciclu.
Theresa Juva-Brown este o jurnalistă din New York și fost reporter Gannett, care a acoperit o varietate de subiecte, inclusiv știri de ultimă oră, transport și sănătate. Theresa a alergat la cros și atletism la nivel competitiv pentru The University at Albany și are un master în jurnalism la Syracuse University. Ea colaborează la ACTIVE.com, Competitor Running și Runner's World/Zelle.
Dar, din moment ce știți când trebuie să vă treziți, cunoașterea cantității specifice de somn de care aveți nevoie pentru a funcționa în cel mai bun mod vă poate ajuta să stabiliți la ce oră să vă culcați. Puteți încerca să folosiți Jurnalul de somn sau Jurnalul de somn pentru a vă urmări obiceiurile de somn. Acest lucru vă poate oferi informații despre tiparele și nevoile dvs. de somn. De asemenea, poate fi util să îl aduceți cu dvs. la medic dacă aveți probleme de somn continue. Monitorizați cu atenție consumul de cofeină și alcool și încercați să evitați să le consumați în orele dinaintea culcării. După ce a studiat dovezile, grupul de experți a folosit mai multe runde de vot și discuții pentru a restrânge intervalele pentru cantitatea de somn necesară la diferite vârste.
Un bun program de odihnă ar trebui să includă perioade de odihnă în fiecare zi și un somn adecvat pe parcursul săptămânii. Cu excepția cazului în care sunteți un ciclist profesionist sau v-ați retras de la locul de muncă, sunt șanse să aveți o slujbă cu normă întreagă pe lângă antrenamente. Acestea sunt angajamente mari de timp și vă vor umple cu ușurință programul.
Cele mai multe dispozitive noi de urmărire a activității și de fitness oferă chiar și îndrumare, cum ar fi ceasurile COROS și noul Apple Watch. Opriți aparatele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive vă poate stimula creierul și vă poate face mai greu să adormiți.
Pe măsură ce copilul crește, nu va mai avea nevoie să fie alăptat atât de des în timpul nopții. Majoritatea copiilor de 9 luni sau mai mari pot dormi timp de 8 până la 10 ore fără să se hrănească. Ritmul circadian este ceasul intern al corpului dumneavoastră care guvernează momentul în care vă simțiți treaz și obosit pe parcursul unui ciclu de aproximativ 24 de ore. Ritmul circadian al fiecăruia este ușor diferit, deoarece este afectat de cronotipul dumneavoastră. Acesta este tendința noastră naturală de a fi o pasăre matinală, o bufniță de noapte sau undeva la mijloc. Puteți afla mai multe despre cronotipuri în ghidul nostru aprofundat.
Aflați mai multe despre modul în care călătoriile afectează somnul și măsurile pe care le puteți lua pentru a vă odihni bine atunci când sunteți departe de casă. Cu un somn suficient care pare a fi odihnitor, este probabil ca raportul dintre somnul ușor, profund și REM să fie exact acolo unde ar trebui să fie la tineri. Cu toate acestea, prea mult somn general în mod regulat este legat de obezitate, depresie, durere, boli de inimă și chiar de un risc crescut de deces. Între timp, somnul profund este momentul în care creierul stochează amintiri și își îmbunătățește capacitatea de a reaminti informații.
Dormitul puțin mai puțin decât intervalul recomandat de 14-17 ore pe zi nu ar trebui să fie un motiv de alarmă. Alăptarea joacă adesea un rol în trezirile nocturne ale bebelușilor și sugarilor. Studiile arată că mai mult de 60% dintre sugari alăptează cel puțin o dată în timpul nopții între 6 și 12 luni. Trezirile sunt frecvente în timpul acestor sesiuni de alăptare pe timp de noapte.
Romanian 
English