Cel mai bun mod de a construi puterea degetului pentru cățărare

Găsește două suporturi de sloper pe peretele de cățărare și încearcă să faci 1-2 tracțiuni pe el. @PaulPaulsen Ideal ar fi ca un hang-/fingerboard să fie montat suficient de jos, astfel încât să poți lua greutatea de pe el cu picioarele pe pământ. Dacă nu, poți folosi un scaun mic sau o cutie sau orice altceva. Așadar, atașați o bandă de exerciții sub picior/genunchi și atârnați cu aceasta "asistându-vă". Pe măsură ce deveniți mai puternic, reduceți asistența până când, în cele din urmă, nu veți mai fi asistat.

Planșa campusului este un perete de lemn, de obicei la 20° față de verticală, astfel încât alpinistul se află într-o poziție de înălțime. Planșa campusului conține diverse trepte de diferite dimensiuni. Pe lângă faptul că îmbunătățește forța degetelor și a brațelor, planșa campusului este deosebit de bună pentru dezvoltarea puterii și a întinderii. Puterea înseamnă forță înmulțită cu viteza, ceea ce înseamnă în esență că o creștere a forței și/sau a vitezei vă va crește puterea.

Degetele puternice pot fi folosite pentru perioade mai lungi de timp. Mulțumesc pentru asta, asta este cam ceea ce căutam. Încercam să îmi fac o idee aproximativă despre câte ore va trebui să fac înainte de a putea face unele dintre cele mai dificile prize. Cum să-ți menții antrenamentul constant variat și interesantDacă antrenamentul tău este plictisitor, nu ar trebui să-l faci! M-am apucat de sporturi extreme în urmă cu 20 de ani și sunt o dependentă înrăită de adrenalină.

Exercițiile de mai sus ar trebui făcute de 2 sau 3 ori pe săptămână și pot fi inserate în aproape orice alt antrenament. Adoptând unele antrenamente de forță de prindere care nu țin de cățărare, vă veți proteja împotriva rănilor și veți vedea cum forța degetelor dvs. va începe să crească din nou. Nu uitați, v-a luat mult timp să construiți dezechilibrul, așa că aveți răbdare să împingeți lucrurile în cealaltă direcție.

Alegerea reținerilor

Deci, cum ar arăta atunci antrenamentul de rezistență pentru alpinism? Pentru a înțelege acest lucru, voi explica diferitele tipuri de forță, urmate de ce tipuri sunt folosite pentru fiecare disciplină de escaladă. Pentru a realiza acest exercițiu de întărire a degetelor, țineți ambele mâini împreună într-o poziție de rugăciune, păstrând palmele împreună.

Deși nu este la fel de "perfect" pentru antrenarea forței maxime ca cele două protocoale de antrenament de mai sus, economisește timp și, prin urmare, este puțin mai potrivit pentru utilizarea zilnică. De asemenea, adaugă un pic mai multă varietate la antrenamentul pentru forța degetelor. Mâna este formată și din mulți mușchi care joacă un rol major în întărirea forței degetelor și a forței de prindere.

Alăturați-vă Climbing

Deși benzile ieftine sau gratuite sunt disponibile pe scară largă în magazinul alimentar, puteți cumpăra un set frumos de benzi progresive, tot de la Iron Mind. Dacă mutați 50 sau mai multe kilograme în aceste seturi, ați putea avea dureri la încheietura mâinii. Într-un astfel de caz, luați în considerare trecerea la Heavy Finger Roll, care poate fi cel mai bine efectuată cu o halteră într-un rack de forță. Pentru acest exercițiu, vei rostogoli bara până la vârful degetelor, apoi vei reveni la flexie completă.

Cățăratul pe lespezi va necesita o mișcare mai lină pe fiecare stâncă, mai degrabă decât mișcări sacadate și lungi, și va necesita ca mușchii de bază să lucreze din greu. Acest antrenament imită traseele de bolovani, deoarece perioada de odihnă între agățări este mai mică de 6 secunde. Personal, prefer acest antrenament pentru că puteți experimenta cu o varietate de prize.

Nu vă faceți griji, toată lumea are o mână falsă care este de două ori mai grea decât cealaltă (și nu este întotdeauna mâna non-dominantă, ați fi surprins!). Acest exercițiu de alunecare va ajuta la promovarea fluxului de sânge către degete, ceea ce previne rănile și crește câștigurile de forță. Suntem una dintre primele săli de escaladă indoor din țară. Sportrock a fost fondată în 1994 de un grup de cățărători care au depășit un perete de casă în Zich's Garage, un garaj auto nefolosit. Chiar și după 5 extinderi de-a lungul a 26 de ani, am rămas fideli faptului că suntem o sală de cățărare înrădăcinată în cățărare de top și în construirea unei comunități puternice de cățărători. Un veteran de hangboarder și un fan Moonboard, Jędrzej este înnebunit după antrenamentul pentru cățărare.

Forma corectă, progresia lentă și exercițiile antagoniste, toate acestea vă ajută să obțineți maximul de la antrenamentul dvs., rămânând în același timp fără accidentări pentru a efectua o altă zi. Siegrist a vorbit cu Climbing pentru a discuta despre posibilele leziuni de care trebuie să te ferești în timp ce îți antrenezi forța degetelor, precum și despre cum să previi și să te vindeci de aceste leziuni. Pe lângă forța maximă, Campusboard-ul antrenează și forța de viteză sau puterea explozivă. Antrenamentul intens de pe Campusboard este potrivit doar pentru persoanele bine antrenate - există un anumit risc de accidentare. Rezistența degetelor este unul dintre factorii limitativi atunci când vine vorba de escaladarea unor pante mai înalte. Dacă aveți câteva sezoane de cățărare la activ și doriți să vă îmbunătățiți - antrenați-vă forța degetelor pe hangboard.

Aici veți afla tot ce trebuie să știți despre sporturile preferate în aer liber, de la escaladă și scufundări la parașutism și sporturi extreme. În timp ce te afli acolo, cățărându-te și făcând exerciții fizice în fiecare săptămână, ar fi bine să acorzi atenție și tehnicii tale de cățărare. Leziunile minore, cum ar fi fracturile de tip hairline care, în cele din urmă, se transformă în probleme semnificative după o anumită perioadă de timp, sunt mai frecvente decât v-ați aștepta. Iată studiul realizat de The National Center for Biotechnology Information, SUA, cu privire la factorii care influențează modificările osteologice la nivelul mâinilor și degetelor cățărătorilor.

De data aceasta vei pune antebrațul pe bancă în poziție pronată. Ținând o halteră mai ușoară decât cea pe care ați folosit-o la Wrist Curl, lucrați dintr-o poziție complet flexată la una complet întinsă. Înțelegeți că veți lucra în continuare flexorii pentru a ține haltera, așa că acordați-vă multă odihnă dacă combinați acest exercițiu cu alte exerciții de prindere. Nu vă cățărați a doua zi după o adevărată rutină de 20 de minute cu placa de mână .

Așadar, exersați inteligent și proporțional cu traseele actuale. De fapt, NCBI a efectuat un studiu pe două grupuri (alpiniști și non-alpinisti) pentru a studia astfel de efecte. Aceștia au descoperit că, deși cățărătorii au avut o masă osoasă și o rezistență crescută datorită sarcinilor, cățărătorii aveau mai puține simptome de osteoartrită decât cei care nu făceau alpinism. Dezvoltarea forței este un lucru bun, dar vă puteți accidenta dacă o faceți într-un mod greșit, iar unele dintre aceste leziuni ar putea să nu fie temporare. Amintiți-vă că scopul final este să rămâneți în siguranță și să vă simțiți cel mai bine în timpul cățărării. Și de atunci sunt fascinat de acest sport frumos și versatil.

Iată câteva dintre cele mai ușoare și mai de bază exerciții de întărire a degetelor. Cele mai multe săli de escaladă vor avea un circuit și aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți rezistența musculară. Plăcile de circuit vor avea de obicei 4 sau 5 grade diferite pe ele. Cel mai bun lucru pe care vi-l pot sfătui este să vă cățărați până când simțiți că vă obosiți, dar nu suficient de mult încât să vă simțiți prea pompat.