Fie că mergeți pe jos, alergați, stați jos, mergeți cu bicicleta sau urcați scările, vă deplasați întotdeauna într-o singură direcție. Dacă ești supraponderal și vrei să obții aspectul unor viței tonifiați, este posibil să vrei să adaugi un program sigur de slăbire care să includă dietă și exerciții fizice. Ridicările de gambă sunt exercițiul clasic de întărire a gambei. Acestea folosesc greutatea corpului tău pentru a întări și tonifia gastrocnemius și soleus. Pentru genuflexiuni cu bară, veți începe cu bara într-un raft de genuflexiuni.
Adoptați aceeași abordare cu următoarele antrenamente pentru viței. Începeți prin a le adăuga la antrenamentele pentru partea inferioară a corpului. La fiecare două săptămâni, adăugați-le la o zi de antrenament suplimentară. Și, din nou, odată ce le efectuați după aproape toate zilele de antrenament, progresați din nou. În multe exerciții de ridicare a greutății trebuie să ai forță explozivă în picioare. Box jump oferă acest lucru, deoarece este un exercițiu funcțional făcut pentru a oferi mușchilor gambei mult mai multă putere și "arc".
Bara joasă, una dintre favoritele powerlifters, vizează fesele și vă permite să ridicați mai multă greutate. Alegeți varianta care vă permite să vă ghemuiți mai adânc, mai confortabil și fără să vă rotunjiți excesiv spatele. Ținând genunchii ușor îndoiți, ridicați bara astfel încât să se sprijine pe coapse, apoi coborâți-o înapoi pe podea. Lucrați cu un antrenor pentru a vă da seama care este tehnica potrivită pentru dumneavoastră. Când ajungeți în partea de sus a acțiunii din pasul 3, asigurați-vă că genunchii nu sunt blocați.
Asigurați-vă că dieta dvs. este ușor excedentară pentru a vă maximiza câștigurile. Da, dar acest lucru se poate face doar împingându-vă mușchii la limitele lor. Împingeți mușchii picioarelor la limitele lor și, pe măsură ce progresați, faceți antrenamentele mai dificile prin adaptarea exercițiilor și a dificultății acestora.
Cuprins
Cele mai bune exerciții pentru a vă întări picioarele
Seturi alternative de două exerciții diferite, fără pauză între ele. De exemplu, un set de ghemuituri și un set de fandări, alternând până când ați terminat seturile. Clasa de step și alte tipuri de dans îți vor lucra vițeii de fiecare dată când faci pași în sus și în jos sau îndoiți genunchii și împingeți trecând din poziții înalte în poziții joase. Încercați aceste exerciții simple și eficiente pentru întărirea mușchilor gambei. Mișcările compuse care implică mai mult de o articulație vă oferă cel mai bun randament pentru banii dvs. Pentru a fi puțin mai provocator, folosiți o halteră pe spate sau țineți gantere în fiecare mână.
Acesta este cazul cu câștigarea mușchilor în general, dar mai ales cu picioarele. Dar vă încurajez, de asemenea, să vă jucați cu ordinea exercițiilor pentru picioare în antrenamentele dumneavoastră. Vedeți, este ușor să folosiți presa pentru picioare ca pe un amplificator de ego. Poți să presezi cu picioarele o greutate mult mai mare decât cea pe care o poți face la ghemuit.
Cum să obțineți picioare mai mari prin exerciții fizice
O regulă generală de bază pentru antrenamentul de forță este de a avea ca obiectiv opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pentru una până la trei serii. Mușchii ar trebui să se simtă obosiți, dar ar trebui să puteți termina repetițiile. Nu trebuie să ridicați o greutate mare pentru a vă dezvolta mușchii.
Așezați ambele mâini pe un perete în fața dvs., întindeți un picior în spatele dvs. și îndoiți piciorul din față. Apăsați călcâiele pe podea până când simțiți o întindere în partea din spate a gambei. Totuși, puteți face în continuare cardio sau aerobic în cantități mici pentru a ajuta la tonifierea mușchilor și pentru a rade orice exces de greutate în partea superioară a mușchilor. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți definiție în picioare pentru forma sau aspectul pe care îl doriți.
Metoda 2Metoda 2 din 3: exerciții de antrenament în greutate
Începeți prin a vă ghemui încet până puțin deasupra paralelei și aduceți brațele înapoi în spatele șoldurilor pentru a adăuga putere pentru a vă ridica de la sol. Începeți să stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât umerii despărțiți și degetele de la picioare îndreptate în față. Creșteți sarcina pe mușchi treptat, în timp. De exemplu, adăugați 10% până la 15% la greutate la fiecare 2 săptămâni.
Experiența sa în industria sportului și a fitness-ului se întinde pe o perioadă de 15 ani și caută în permanență să se îmbunătățească. În timpul liber, lui Chris îi place să îl dedice familiei sale în timp ce se antrenează în sala de sport. Dacă doriți să vă dezvoltați forța părții inferioare a corpului, fandările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți adăuga la antrenamentul dumneavoastră. În loc să stați nemișcat, ca în cazul fandărilor tradiționale, vă împingeți înainte de la piciorul din spate și trageți înainte de la piciorul din față - creând mișcarea de mers.
Testosteronul este unul dintre ingredientele fundamentale pentru construirea mușchilor și un motiv important pentru care steroizii funcționează atât de bine. De asemenea, joacă un rol important în fertilitate, libido, sănătatea creierului și somn. Aceste măsurători vă vor permite să vă vedeți câștigurile de mușchi și de forță, precum și pierderea de grăsime. Acest lucru previne plafonarea și vizează alți mușchi minori pe care nu i-ați lovit la fel de mult. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și trecerea de la o presă de bancă plată la o presă de bancă înclinată. Având câteva săptămâni de deload axate pe tehnică în loc de greutate, vă va permite să creșteți fără efort greutatea pe care o utilizați odată ce reveniți la normal .
Repetați în 3 seturi de 12 repetări. Luați 20 de secunde de odihnă între seturi. Folosiți o greutate adecvată pentru a evita forțarea genunchiului. Maximizarea creșterii musculare poate fi un proces confuz cu toate informațiile existente. Cu toate acestea, dacă urmați recomandările de mai sus, susținute de știință, veți avea un fizic musculos demn de zeii greci înșiși.
Variantele de ridicare a gambei sunt exerciții excelente pentru izolarea vițeilor. Odată ce ați atins frecvența maximă în care vă puteți antrena vițeii și totuși să vă recuperați în mod adecvat, veți dori să progresați prin creșterea volumului și/sau a greutății folosite. Și, din moment ce antrenamentul poate fi atât de mult individualizat, o mulțime de antrenori și icoane de fitness fac declarații generale despre cum să vă crească vițeii.
Îndoaie-te la șolduri și întinde-te încet în jos pentru a-ți atinge degetele de la picioare. Atingeți cu degetul stâng de la piciorul stâng pe suprafață și pășiți cu piciorul stâng în jos; Puteți câștiga masă în partea inferioară a corpului cu echipamentul pe care îl aveți acasă, învățând ce mușchi să lucrați. Faceți un ghemuit obișnuit în timp ce vă ridicați, ridicați unul dintre picioare în lateral și deplasați toată greutatea pe staționar. Puteți câștiga masă în partea inferioară a corpului cu echipamentul pe care îl aveți acasă învățând ce mușchi să lucrați și cum să îi antrenați. Ridicați piciorul drept pentru a face un pas în sus și, menținând greutatea în piciorul drept, activați fesele și cvadricepșii. Vă folosiți zilnic mușchii ischiogambieri pentru mers, alergare și sărituri.
Puteți face acest lucru prin plasarea unor mici plăci cu greutăți sub călcâie sau prin purtarea de pantofi cu călcâiul înălțat. Nu recomand ridicarea călcâiului pentru exercițiile axate pe tendon. Prin ridicarea călcâielor, minimizați nevoia de flexibilitate a mușchilor și a gambelor și permiteți o poziție mai verticală de ghemuire sau de plonjare.
Romanian 
English