Cum să antrenezi puterea explozivă în picioare

Dacă atât RFD, cât și viteza de mișcare pot fi crescute prin antrenament, performanța va fi îmbunătățită semnificativ. Prima săritură este efectuată rapid, unde nu poate fi dezvoltată forța maximă, dar RFD este ridicată. În a doua săritură , partea superioară a corpului creează o forță suplimentară în jos în timpul contramișcării. Această forță descendentă face ca viteza de contracție a mușchilor să încetinească.

Este foarte ușor să lăsați volumul să crească, ceea ce duce la dureri de tip suprasolicitare sau la un progres limitat al performanței. În urma unui ciclu de forță în timpul verii / la începutul toamnei, de obicei, primul meu tip de exercițiu la care apelez sunt săriturile care pornesc dintr-o poziție statică și nu au mișcări contracronometru ale brațelor sau o fază de preîncărcare a balanței. Scopul principal în spatele acestui lucru este că vreau să mă concentrez pe izolarea picioarelor pentru dezvoltarea puterii, mai degrabă decât să permit corpului superior sau impulsului să ajute. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții care îmbunătățesc rata de dezvoltare a forței și poate fi o alegere bună pentru antrenarea vitezei.

În acest scop, am decis să fac din acest program de antrenament Nightwing o serie. Iar în această primă parte, voi explora cum să sari mai sus pentru flips, parkour și arte marțiale. Până la sfârșitul acestui videoclip, veți avea o "zi a picioarelor" detaliată care se concentrează în principal pe forța explozivă a picioarelor pentru a sări ca o pisică. Paused Squat Jump construiește capacitatea unui atlet de a porni cu putere dintr-o poziție nemișcată. Se poate face în reprize. Au încărcat exercițiul la talie și îl vede pe atlet stând pe platformă. Ei încep într-o poziție de ghemuit paralel cu mâinile pe ceafă și coatele în afară.

Box Jump

Aceasta vă învață să nu vă folosiți brațele pentru a ridica bara, astfel încât șoldurile devin responsabile pentru ridicarea barei. Odată ce începeți să ridicați bara cu brațele, creierul trimite mai multe impulsuri către brațe și mai puține către mușchii șoldurilor. Astfel, ajungeți să ridicați cu mușchii bicepși, mai mici și mai slabi, în locul mușchilor șoldului, mai mari și mai puternici. Pe măsură ce haltera accelerează, aceasta va trage de corp, similar cu saltul cu placa. Ultima parte a săriturii va fi accelerată de haltera care trage de corp. O cantitate mare de forță va fi creată în timpul ultimei faze a săriturii.

Din această poziție relaxată se creează o cantitate mare de forță într-un timp scurt. Acest exercițiu se bazează mai mult pe forța de pornire decât tradiționalul box squat, deoarece sportivul sare efectiv. În cele din urmă, haltera va atinge solul între picioare, nu în fața lor. Contactul halterei cu solul trebuie considerat ca un declanșator; odată ce simțiți acest lucru, săriți drept în sus cât mai repede și mai tare posibil.

Sărituri cu un singur picior

Oamenii fac mișto de sărituri pentru că arată "girly", dar am găsit 100M de o săritură Full powered. Este extrem de obositor și vă construiește explozivitatea mult mai mult decât v-ați aștepta. Dacă îl vedeți mai mult ca un genunchi zburător și mai puțin ca skip, sunt sigur că oricine citește acest lucru va experimenta rezultate. Există un număr mare de studii care validează pliometria ca o modalitate eficientă de antrenament. Se pare că este o alegere principală pentru potențarea faptelor de putere de mare timp, cum ar fi prima săritură în înălțime de 8 picioare , sau primul loc al lui Christian Taylor în 2016 Olympic Trials în triplu salt . Unii sportivi nu vor obține un impuls neuronal sporit care poate fi conectat la sportul lor, în timp ce alții o vor face.

Nici nu s-a terminat - mai am multe de îmbunătățit și sper să le împărtășesc cu voi pe măsură ce mă dezvolt pe parcursul acestei serii. Nightwing - Dick Grayson - este protejatul lui Batman care a devenit un erou de sine stătător. Dar, departe de a fi o copie fidelă a lui Bruce, Nightwing se distinge printr-un set distinct de abilități. În special, Nightwing este un gimnast de talie mondială și singurul om în viață din universul DC care poate efectua un salt cvadruplu.

De obicei, începătorii trebuie să se concentreze pe forță înainte de a se preocupa de viteză. Leviturile duble cu kettlebell vă ajută să generați cantități masive de putere cu hamstrings, fesieri, șolduri și partea inferioară a spatelui. Scopul exercițiului este de a ridica kettlebell-ul în aer. Concentrându-vă pe nucleu, puteți efectua cu ușurință alte activități atletice și ridicări. De asemenea, leagănul dublu cu kettlebell îmbunătățește forța de prindere și controlul scapular. Odată ce ați atins un standard bun de forță - marea majoritate a studiilor sugerează un squat de cel puțin 2x greutatea corporală - ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului forței explozive.

Conform a numeroase studii, antrenamentul de forță poate juca un rol important în dezvoltarea fizică și emoțională a tinerilor sportivi. Beneficiile includ îmbunătățirea densității osoase, a stimei de sine, a forței, a puterii și a vitezei și creșterea masei lipsite de grăsime 1 . Jucătorii de rugby se confruntă cu diferite situații în timpul unui joc, forța și puterea absolută fiind esențiale pentru ei. De aceea, cel mai specific lucru pe care îl pot face este să se antreneze cu sarcini de peste 80% din 1rm. Ei trebuie să se concentreze pe ambele aspecte ale curbei forță-velocitate. Nu este o coincidență faptul că una dintre cele mai populare metode de creștere a forței explozive a unui atlet este exersarea săriturii verticale.

Săritura verticală și flotările cu aplauze sunt exerciții care exprimă o rată ridicată de putere. Jucătorul de fotbal cu un ghemuit de 2x greutatea corporală poate genera mult mai multă putere în comparație cu coechipierii săi care nu sunt nici pe departe la fel de puternici. Oricine se consideră un atlet - în scop recreativ sau nu - ar trebui să se antreneze pentru a-și dezvolta puterea.

Există multe asemănări între ridicarea olimpică de greutăți și ridicarea balistică, deși ridicarea olimpică pare să acopere un spectru mai larg al spectrului de putere și viteză. O săritură verticală versus o aruncare cu mingea medicinală înapoi pentru distanță. Încorporați aceste exerciții în antrenamentul pentru hamstrings pentru picioare masive. Steve Weatherford este o bestie atât pe teren, cât și în afara lui, câștigându-și reputația de cel mai în formă tip din NFL și făcând runde ca personalitate emergentă prin caritate și televiziune.

Cu cât deveniți mai puternic, cu atât mai multe exerciții pliometrice și balistice sunt necesare pentru a maximiza puterea. Îmbunătățirea forței la sportivii începători va determina probabil o îmbunătățire a forței explozive. Vă rugăm să rețineți/Notați bine Subiecte precum fMax, Forța explozivă, Forța și puterea elastică-explozivă/Explozivă-Elastică sunt subiecte complexe. Voi încerca să le simplific cât de mult pot și voi folosi cuvântul putere și forță explozivă ca sinonime.

Am făcut un videoclip întreg pe această temă, dar mișcări precum genuflexiuni cu pistolul, sărituri cu pistolul, genuflexiuni laterale, fandări cu greutăți și multe altele, vă pot ajuta să vă faceți treaba. Vă veți antrena picioarele, dar și echilibrul și stabilitatea necesare pentru a le folosi unilateral. Nu numai asta, dar "deficitul bilateral" ne spune că un singur picior este capabil să genereze mai mult de jumătate din forța pe care o putem genera cu ambele picioare împreună. Este unul dintre cele mai bune echipamente de antrenament de viteză pe care sportivii le pot folosi pentru a permite mișcări bruște care surprind adversarii cu garda jos. Oricine dorește să facă aceleași mișcări trebuie să lucreze la dezvoltarea atât a forței, cât și a vitezei.

Pe scurt, ceea ce încerc să spun este că, într-o anumită măsură, fiecare atlet va trebui să dezvolte o forță explozivă. Pentru a dezvolta această caracteristică fizică, este important să vă adaptați antrenamentul în consecință, deoarece există anumite aspecte pe care trebuie să le abordați pentru a obține un grad ridicat de putere a picioarelor. În esență, puteți genera o cantitate mare de forță și puteți genera această forță rapid. Acest lucru este foarte util în cazul în care sunteți implicat într-un număr mai mare de sporturi care necesită să fiți puternic și rapid în același timp.