Cum să obțineți mai bine în Pull Ups

Ca atare, vă poate ajuta să vă concentrați pe menținerea tensiunii în tot corpul în timp ce trageți bărbia peste bară. Prindeți-vă bine cu mâinile, încordați-vă abdomenul, strângeți fesele și flexați-vă cvadricepșii în timp ce conduceți coatele spre șolduri pentru a vă utiliza pe deplin mușchii dorsali în timpul tragerii. Concentrează-te pe menținerea tensiunii totale a corpului și în timpul coborârii pentru a evita să prinzi un impuls nedorit. Pentru lats, biceps, aderență, nucleu, șolduri și putere generală de tragere, adăugați câteva seturi de 10 rânduri în decubit dorsal în planul dvs. de fitness. Lucrând la abilitățile de tragere orizontală cu greutatea corpului se traduce bine peste la abilitățile de tragere verticală . Rândurile îndoite cu bară și cu gantere sunt, de asemenea, utile pentru a construi puterea brută și stabilitatea.

În plus, Patrick este un scriitor independent, autor a scris trei cărți de fitness și exerciții fizice, zeci de cărți electronice, mii de articole și mai multe videoclipuri de fitness. El nu este doar un expert în fitness din fotoliu; Patrick practică ceea ce predică! A concurat la un nivel înalt în numeroase sporturi, inclusiv rugby, triatlon, escaladă, trambulină, powerlifting și, cel mai recent, stand up paddleboarding. Când nu ține cursuri, nu se antrenează, nu face cercetări sau nu scrie, Patrick este ocupat să se bucure de climatul însorit din Cipru, unde locuiește de 20 de ani.

Soluția: seturi de mare Rep

Există o variantă de exerciții de push-up potrivită pentru aproape oricine. De exemplu, puteți învăța cum să faceți flotări în triunghi, flotări în palme, flotări cu priză largă și multe alte variante ale acestui exercițiu clasic. Acestea pot fi făcute mai ușor pentru persoanele care au nevoie să lucreze până la flotări obișnuite sau pot fi progresate în dificultate pentru a oferi o provocare mai mare celor care au stăpânit exercițiul de bază.

Apoi fac un singur, un dublu și un set de 4 bărbiere la greutatea corpului, cu o pauză de aproximativ 90 de secunde. Apoi cresc greutatea de acolo, adăugând aproximativ 7,5 lbs la fiecare set. Cu puțin peste un an în urmă nu puteam face o singură tracțiune, acum pot face poate 3 seturi de 8, ceea ce mi se pare foarte bine. Simt că tracțiunea normală este rea pentru încheieturile și umerii mei, așa că fac mai ales chinup-uri și prindere neutră, dar la fel, pot face în jur de 3 seturi de 8, cu câteva repetări în plus sau în minus. Cum pot avansa mai departe? Și, în final, aș recomanda ca una dintre aceste zile de tracțiuni să fie o ușoară variație a tracțiunii, cum ar fi un chin-up sau o tracțiune cu prindere neutră, de exemplu. Și, de asemenea, îți va stimula indirect forța pull-up-ului în cazul în care nu reușești să faci cu succes decât câteva în prezent.

Pentru a face tragerea cu banda de rezistență, aruncați un capăt al benzii peste bară, introduceți-o prin celălalt capăt și creați un punct de ancorare sigur pe bară. Odată ce puteți să stați agățat timp de zece secunde, faceți 20, 30 și 60 de secunde. Dacă aveți probleme în a sta chiar și zece secunde, este posibil să aveți nevoie să vă îmbunătățiți alte fațete ale condiției fizice.

Care știm, pe baza cercetărilor de activare prezentate mai devreme, că este un mușchi foarte implicat în tragerea în sus. Probabil că ați încercat deja câteva lucruri pentru a vă ajuta să vă întăriți tracțiunile. Din păcate, adevărul este că majoritatea oamenilor pur și simplu folosesc abordări greșite. Dar a bate cu ciocanul cu trageri lat și cu aparatul de tracțiuni asistate nu va fi suficient. Începeți prin a face o tragere, apoi coborâți de pe bară și faceți o scurtă pauză.

Nov 9 Cum să eviți durerile de încheietura mâinii de la flotări 5 soluții

Acest comutator poate ajuta la ameliorarea disconfortului și la menținerea sănătății articulațiilor, deoarece articulațiile nu sunt într-o poziție compromisă în niciun moment al mișcării. Prindeți o bară de tracțiune cu o prindere peste mână, care este puțin peste lățimea umerilor. Atârnați la lungimea brațelor, cu brațele drepte și gleznele încrucișate în spatele dumneavoastră. Înainte în topul celor mai detestate exerciții de forță trebuie să fie tragerea în sus. Folosiți o treaptă sau o săritură astfel încât să vă ridicați bărbia deasupra barei.

Îmbunătățiți-vă forța de prindere, deși, dacă vi se pare că sunt puțin prea dure, puteți folosi un scaun pentru a vă sprijini picioarele în timp ce ridicați. Am învățat oamenii cum să facă alternative la tracțiuni în programul nostru de coaching online, cu "tracțiuni fără bară." Astăzi, vă vom arăta toate aceste soluții alternative încercate și de încredere. Iar primul exercițiu pe care îl vom folosi în acest scop este tracțiunea cu bandă. Pe care vă recomand cu căldură să îl încorporați, deoarece este cel mai apropiat exercițiu de tracțiunea propriu-zisă. Și, de asemenea, îți va da o încredere majoră în tine, fiind capabilă să treci cu capul peste bara aia.

Se pun greutăți la capete și se stă în mijloc. Motivul - nu vreau să fii acel tip cu umerii rotați intern care se accidentează la umăr. Dacă începi să faci mai multe tracțiuni, ține minte că este imperativ să te întinzi. O tragere în sus înseamnă că palmele tale sunt îndreptate spre tine, nu spre tine ca la o ridicare a bărbiei.

Pentru a ne asigura că acest lucru se întâmplă, trebuie mai întâi să ne asigurăm că începem corect tragerea în sus. Pentru a face acest lucru, fixează-ți umerii trăgând omoplații în jos și înapoi înainte de a iniția tragerea. Asigurați-vă că umerii se deplasează în jos, departe de urechi. Astfel, setați restul tragerii să fie dominantă pe spate. Tracțiunile sunt unul dintre cele mai vechi, dar și cele mai utilizate exerciții pentru spate de pe piață. Ca să nu mai vorbim de faptul că este foarte eficient în creșterea și întărirea mușchilor spatelui mijlociu și superior.

O creangă atârnată jos în parcul din apropiere ar putea funcționa, dar asigurați-vă că este suficient de rezistentă pentru a vă ține fundul greu. Odată ce vă simțiți confortabil făcând o formă de tracțiuni asistate și puteți face aproximativ 10 repetări, este timpul să treceți la nivelul următor. În ceea ce privește aparatul de tracțiuni asistate, aceasta este o alternativă oarecum decentă.

Nu sunt la fel de dificile ca o tracțiune, dar sunt totuși un exercițiu de greutate corporală. Și, în cele din urmă, repetările cu greutăți sunt o modalitate excepțională de a vă îmbunătăți performanța generală de tragere în sus și de ridicare a bărbiei. Gândiți-vă că este ca și cum ați combina beneficiile gimnasticii calistenice și scalabilitatea ridicării de greutăți. Aceasta este probabil cea mai bună modalitate de a vă crește forța și de a continua să câștigați mușchi prin menținerea unei suprasarcini progresive. În timp, veți observa că acest număr se va îmbunătăți foarte repede.

Cel mai bun tip de benzi pentru tragerile și bărbieriturile asistate sunt benzile cu bucle fixe. Începeți cu o bandă puternică și apoi treceți treptat la una mai subțire, pe măsură ce deveniți mai puternic, până când puteți face tracțiuni și ridicări de bărbie fără ajutor. Când vine vorba de tracțiuni și ridicări de bărbie, ceea ce cântărești este ceea ce ridici. Înainte de a vă dezvălui metodele care vă vor face mai buni la tracțiuni și bărbiere, ușurați lucrurile asigurându-vă că știți cum să faceți corect aceste două exerciții. O formă proastă risipește energie și ar putea fi diferența dintre succes și eșec. Acest lucru deplasează o parte din tensiune de pe mușchii spatelui.

Utilizați dispozitive de prindere a mâinilor cu arc și alte instrumente specifice de prindere, cum ar fi Hand X Band. Vizați mușchii din degete cu următoarele două mișcări. Combinați aceste cinci exerciții pe parcursul săptămânii, urmărind să efectuați trei dintre ele cel puțin două zile pe săptămână. Efectuați 5 sau 10 minute de cardio rapid pentru a începe antrenamentul, apoi adăugați câteva întinderi dinamice pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de forță. Am curatoriat cinci exerciții ca punct de plecare pentru a vă antrena pentru tracțiuni.