Cum să faci o tragere corectă pentru începători

Nu uitați, tragerea în sus vă antrenează întregul spate, inclusiv mușchii dorsali, partea inferioară a spatelui, trapezul și mijlocul spatelui. Așadar, este important să vă asigurați că mențineți forma corectă pentru a profita la maximum de acest exercițiu. Dacă ți se pare greu acest exercițiu la început, poți pune ceva sub picioare, astfel încât să începi dintr-o poziție ridicată. Dar, încercați să scăpați de el cât mai repede posibil. Prin urmare, ar trebui să acordați atenție dezvoltării apucăturilor și antebrațelor. Le veți găsi în următoarea listă.

Efectuarea diferitelor variații de tragere va întări mușchii folosiți în tragere mai repede decât antrenarea separată a acestor mușchi. Concentrează-te pe creșterea forței de tragere dacă vrei să faci în curând prima tragere în sus. Dar Brian, cum voi face asta dacă nu pot face tracțiuni? Mă bucur că ai întrebat - începe cu mișcări simple de tragere și continuă să avansezi. Deci poți face câteva flotări, dar nu poți face nici măcar o tracțiune. Ei bine, tracțiunile sunt destul de dificile în comparație cu majoritatea exercițiilor de greutate corporală.

Grip

Încălziți-vă întotdeauna - reduce accidentele și îmbunătățește coordonarea. Încercați să vă mențineți umerii și partea superioară a spatelui flexibilă și să dezvoltați controlul. Cu toate acestea, acest program vă va face mai buni. Dacă vă puteți ține de el, veți avea o șansă decentă să faceți 10 repetări în doar 5 săptămâni.

Pe lângă aceasta, construiți puterea prin utilizarea mașinii de cablu lat-bar sau a unei mașini de tracțiune. Această mișcare vă va permite, de asemenea, să puneți la încercare cu ușurință diferite părți ale brațelor, prin simpla schimbare a prinderii. Să înveți să faci o tracțiune cu o formă corectă nu este deloc ușor, dar odată ce reușești, este plină de beneficii. Rândurile inversate sunt opțiuni mult mai bune pentru dezvoltarea mușchilor și articulațiilor necesare pentru o tracțiune. În timp ce bărbia asistată promovează coborârea rapidă pentru ca banda să vă ajute, aceste exerciții de vâslit simplificate vă îmbunătățesc controlul.

Pullup asistat cu banda de rezistență

Veți avea nevoie de o mașină de tragere în jos pentru a face acest lucru. Este o altă modalitate eficientă de a-ți întări partea superioară a corpului și de a te face mai bun la tracțiuni.Stai în fața unui aparat de tracțiuni și apucă bara. Odată ce brațele tale sunt aproape întinse, începe să tragi din nou în sus. Nu vă lăsați doborât de numărul de repetări; nu puteți decât să vă îmbunătățiți. Antrenarea fazei excentrice a tracțiunii este o modalitate excelentă de a crește creșterea musculară și forța pentru începătorii care se luptă să stăpânească tracțiunea. Pentru a face acest lucru, puneți ridicătorul să înceapă în partea de sus a mișcării , apoi puneți-l să coboare sub control timp de cinci până la 10 secunde.

Începeți cu ambele picioare plantate pe podea, la o distanță de aproximativ o lățime de umeri. Îndoiți genunchii până la o poziție de sfert de ghemuit și îndoiți în față la talie, păstrând spatele drept. Prindeți haltera cu o strângere peste mână și lăsați greutatea să atârne de brațe, cu coatele blocate drept.

Cum să faci mai multe tracțiuni

Este dovedit că o stare de sănătate mai bună și mai puternică vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și sănătatea mentală. La început, este posibil să nu puteți face decât câteva tracțiuni în fiecare zi. Dacă mergeți prea repede, vă puteți încorda. Străduiește-te să adaugi doar una sau două tracțiuni la seturile tale în fiecare zi. Nu uitați niciodată că practica face perfecțiunea. Nu vă așteptați la rezultate uimitoare atunci când sunteți la început, aveți răbdare și nu vă grăbiți să vă îmbunătățiți.

Pentru a vă menține greutatea corpului centrată, puteți încrucișa picioarele sub dumneavoastră în timp ce vă ridicați. Dacă vă simțiți înțepenit, încercați să folosiți mingi de mobilitate. Puteți să vă faceți una proprie cu două mingi de lacrosse și niște bandă adezivă.

Mușchii din spate, brațe și chiar mușchii abdominali devin mai puternici dacă faci tracțiuni. Tragerile sunt unul dintre exercițiile mele preferate. Astăzi, vă voi împărtăși programul exact pe care îl folosim pentru a-i ajuta pe clienții noștri de la Online Coaching să se ridice. Prindeți bara de tracțiuni cu palmele orientate în direcția preferată. Dacă continui să forțezi prea tare și corpul tău nu a avut timp să se recupereze, acesta este și modul în care te poți accidenta. De aceea, zilele de odihnă și de recuperare sunt importante.

Încordați-vă brațele și spatele pentru a vă susține întreaga greutate a corpului în această poziție, cu picioarele nesprijinite. Timpul în care puteți sta atârnat se va îmbunătăți pe măsură ce vă crește rezistența. Stați departe de aparatul de tracțiuni asistate. Dacă puteți face cel puțin un Pullup, ungeți șanțul.

Unii antrenori chiar recomandă întinderea între seturile de bărbie-up. Prinderea trebuie să fie ușor mai largă decât umerii, iar picioarele trebuie să rămână staționare. Abdominalele trebuie să fie menținute fixe pentru a evita balansarea. Spatele trebuie să fie ușor îndoit pe spate, brațele încordate, pieptul în față și privirea drept înainte. Pentru ca un începător să învețe cum să facă flotări cu bară; Primul lucru pe care trebuie să îl faci este să înveți să îți simți mușchii spatelui. Efectuarea de tracțiuni este esențială pentru a îmbunătăți forța și volumul părții superioare a corpului tău.

Mă voi încălzi cu două seturi de 5 tracțiuni fără greutate suplimentară, apoi voi face 3 seturi de 5 tracțiuni cu greutate. Dacă reușesc să completez toate cele 3 seturi de 5 repetări , îmi voi nota să adaug 2,5 sau 5lbs la centura cu greutăți pentru data viitoare. Odată ce vă simțiți confortabil făcând o formă de tracțiuni asistate și puteți face aproximativ 10 repetări, este timpul să treceți la nivelul următor. Ajută-te să te ridici, dar coboară-te încet.

O altă modalitate bună de a vă antrena miezul este să faceți ținute de plank. SGPT recomandă să le faceți în poziția de sus a unei flotări, deoarece astfel vă angajați mai mult nucleul și, de asemenea, toți mușchii din brațe. Programul de mai jos este un plan de o lună, cu trei zile pe săptămână, pentru a-i ajuta pe începători să realizeze prima tracțiune. În timp ce acest program este orientat către începători, poate fi folosit și pentru a-i ajuta pe cei care nu sunt începători să depășească platourile de tragere și ca un acompaniament la antrenamentul pentru spate. De asemenea, este posibil să doriți să amestecați progresiile într-un set.

În plus, multe grupe de mușchi trebuie să lucreze împreună în mod corect pentru a efectua mișcarea în mod corect. În plus, trebuie să învățați tehnica corectă pentru a obține cele mai bune rezultate. Țineți nucleul strâns, apoi trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara, apoi coborâți încet până când brațele sunt drepte pentru a finaliza rep. Unele dintre sfaturile de pe web vă vor spune să întăriți mai întâi toți mușchii folosiți atunci când faceți tracțiuni.