Cum să obțineți picioare puternice rapid la domiciliu

Pentru mai multe sfaturi de antrenament, nutriție și echipament de lacrosse de la antrenori și jucători de top din țară, vedeți videoclipurile noastre de antrenament de lacrosse. Construirea mușchilor la domiciliu este surprinzător de simplă și nu necesită niciun echipament de sală de gimnastică sofisticat. Este nevoie doar de puțină creativitate și de un angajament de a vă antrena în mod regulat. În cazul stepup-urilor, puteți căuta să măriți înălțimea cutiei.

Reveniți în picioare împingând piciorul drept în pământ. Faceți un pas direct spre dreapta, menținând piciorul stâng stabil în pământ. Când ajungeți în vârf, ridicați piciorul stâng în aer. Consiliul american pentru exerciții fizice notează că este important să schimbați exercițiile pentru o creștere musculară optimă.

Rezistență Band Prese de picioare de rezistență

Dacă aveți doar un singur antrenament pentru picioare pe săptămână, antrenamentul ar trebui să fie extrem de greu. Și de aceea ar trebui să faceți unele dintre seturi până la eșec. Efectuarea seturilor la eșec este o modalitate excelentă de a face antrenamentele mai provocatoare pentru mușchii tăi. Cu toate acestea, nu faceți fiecare set până la eșec, deoarece vă poate afecta recuperarea și poate duce la supraantrenament.

Pentru a vă pregăti, înfășurați un capăt al benzii de rezistență în jurul obiectului de ancorare. Așezați-vă cu fața în jos pe un covoraș și înfășurați celălalt capăt al benzii de rezistență în jurul unuia dintre picioare, astfel încât să fie chiar deasupra gleznei. Acest exercițiu își primește numele pentru că "mergeți" înainte în timp ce terminați fiecare repetență. Aveți grijă cu genunchii.

Box Squat

Întindeți-vă pe o parte cu genunchii îndoiți și stivuiți. Nu aveți prea mult sau prea puțin dintr-un singur lucru. Toate alimentele, dacă sunt consumate cu moderație, pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. Nu săriți atunci când vă întindeți, deoarece acest lucru poate provoca leziuni.

Cu această abordare, veți activa diferite părți ale unităților motorii din fibrele musculare. De fiecare dată când faceți baie sau duș, dați-vă cu o cremă hidratantă pentru a preveni uscarea pielii. De asemenea, vă puteți exfolia ușor picioarele cu o loofa, o lavetă sau o perie moale atunci când faceți duș.

Squat Pulses

Luați poziția ghemuit și trageți pelvisul înapoi , șosetele genunchilor se deplasează în direcția de îndreptare a brațelor în față. Genunchii trebuie să se deplaseze în direcția șosetelor, greutatea concentrată pe călcâie și săriți din poziția ghemuită. Terminați antrenamentele din ziua picioarelor cu aceste mișcări compuse. Asigură-te că te-ai încălzit bine înainte de a începe. Iată un video care îți arată cum ar trebui să arate.

O viață echilibrată și activă, combinată cu un plan de antrenament consistent, este cea mai eficientă modalitate de a dezvolta și menține forța musculară. Consiliul American pentru Exercițiu recomandă femeilor să se antreneze patru-cinci zile pe săptămână pentru a câștiga masă slabă. O perioadă de odihnă de 24 de ore după o sesiune de antrenament intens este esențială pentru o recuperare adecvată. De exemplu, puteți efectua exerciții pentru partea inferioară a corpului într-o zi, exerciții pentru partea superioară a corpului în ziua următoare și continuați să alternați.

Începeți în picioare, cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea șoldurilor și cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Apăsați prin piciorul din față pentru a vă ridica în poziție de picioare și trageți piciorul din spate în sus pentru a se întâlni cu cel din față. Quadricepsul femural este un grup de patru mușchi din partea din față a coapsei. Cei patru mușchi sunt vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus femoris. Întărirea cvadricepsului vă va oferi acel aspect frumos, cizelat, plus puterea funcțională de a vă susține genunchii. Puneți-vă în patru labe, cu genunchii sub șolduri, mâinile sub umeri și picioarele flexate cu vârfurile pe sol.

Cu toate acestea, în paralel cu o dietă sănătoasă și un regim de exerciții adecvate, acest articol oneHOWTO, vom explica cum să construim mușchi de picior pentru femei. Ghemuitul, de exemplu, vă lucrează cvadricele, hamstings, gluteii, vițeii, spatele și mușchii de bază. De asemenea, crește forța părții inferioare a corpului și îți ridică metabolismul. Deoarece este o mișcare funcțională, facilitează activitățile de zi cu zi și poate reduce riscul de accidentare. Determinați cât timp puteți dedica antrenamentelor.

Stați lângă o bancă, un scaun sau o treaptă, ținând două gantere în lateral și puneți un picior ferm deasupra. Păstrând trunchiul drept, împingeți în sus prin călcâiul piciorului ridicat. Odată ce vă aflați pe bancă, conduceți genunchiul în sus până când ajunge la înălțimea șoldului. Fără a pune celălalt picior pe bancă, coboară-te în poziția de pornire sub control. Dacă vă antrenați picioarele de două ori pe săptămână, nu puteți efectua antrenamente la fel de grele ca și cum v-ați antrena doar o dată pe săptămână. Este posibil să trebuiască să reduceți numărul de seturi efectuate pe antrenament, dar ar trebui să puteți face mai multe seturi pe săptămână în comparație cu antrenamentul o dată pe săptămână.

Pielea dumneavoastră va fi mai suplă, iar celulita poate fi mai puțin vizibilă. Efectuați 3 seturi de ridicări ale gambei pentru a vă îmbunătăți gambele. Consumul a 64 de uncii de apă este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face, pe lângă întindere și întărire, pentru a vă ajuta mușchii să funcționeze corect.

Aceste cinci exerciții și întinderi de bază pentru picioare sunt un bun punct de plecare. Țineți-vă de o balustradă sau de un alt obiect robust în timpul exercițiilor pentru sprijin. Efectuați două seturi de 10 exerciții de forță de trei ori pe săptămână. Țineți întinderile timp de 30 de secunde și efectuați-le de două ori pe zi. Mașina de vâslit este un aparat foarte bun de inclus în rutina dumneavoastră, mai ales dacă faceți antrenamente pentru picioare pentru masă. Nu numai că acest aparat vă permite să vă lucrați mușchii picioarelor, dar lucrează și brațele, stomacul, spatele și îmbunătățește rezistența.

Faceți ca un câine și ridicați piciorul pentru a face exercițiul Hidrantul de incendiu. Puteți, de asemenea, să faceți această mișcare mai dificilă făcând un pod pentru fese cu un singur picior. Începeți din aceeași poziție, dar ridicați un picior de la sol, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua.

Sesiunile ușoare și calme sunt excelente pentru zilele de odihnă și vă puteți forța cu antrenamente mai dure pentru a vă amesteca rutina. Faceți echilibristică de mâini la perete pentru a vă dezvolta umerii și spatele. Nu pentru cei slabi de inimă, standurile de mâini sunt totuși un antrenament multi-muscular grozav.