Implementarea "înotului" de la pasul 5 permite apucarea cu două mâini. Cârligul în J este o metodă mai rapidă de cățărare pe frânghie care vă permite totuși să vă cățărați folosind în primul rând partea inferioară a corpului. Acest stil de cățărare transformă, de fapt, cățărarea pe frânghie mai degrabă într-o ghemuire.
Pe pielea goală, metoda de înfășurare a piciorului îți va sfâșia rahatul atât de tare încât s-ar putea să ai o rană care să dureze mai mult de o lună până se vindecă. Diferite frânghii pot suporta diferite cantități de greutate, iar escaladarea unei frânghii cu o capacitate de încărcare inferioară greutății tale ar putea cauza ruperea acesteia. Așezați călcâiul piciorului nefăcut cu frânghia pe el peste degetele de la piciorul care are frânghia sub el și apăsați tare.
Acționați-vă centrul, astfel încât întregul corp să fie o linie dreaptă. Împingeți pieptul înainte, schimbați mâinile astfel încât cea de jos să fie acum cea de sus. Cel mai bun mod de a vă pregăti pentru cățăratul pe frânghie este să lucrați la forța părții superioare a corpului, la forța centrală și la aderență. Cățăratul pe frânghie vă va oferi un antrenament extraordinar pentru tot corpul, chiar dacă nu vă veți decide niciodată să deveniți un pușcaș marin, un Navy Seal sau un Army Ranger.
Cuprins
Riscuri foarte reale pe care trebuie să le cucerești pentru a învinge cățăratul pe frânghie în cursa Spartan Race:
Treceți piciorul non-dominant sub celălalt picior pentru a trage frânghia în sus și apoi prindeți frânghia între ele. Aici, alpinistul a folosit efectiv o înfășurare parțială în S pentru a intra în coardă și a terminat cu înfășurarea în J sub picior pentru a o fixa. În general, cheia pentru a urca eficient pe coardă este să vă folosiți partea inferioară a corpului. Un bun cățărător pe frânghie își poate lua complet mâinile de pe frânghie pentru o secundă în timp ce urcă. Acest lucru înseamnă că trebuie să ajungeți la un punct în care -folosind una dintre următoarele metode- vă puteți ține cea mai mare parte a greutății corpului cu picioarele pe coardă.
Cu cât vă puteți ridica picioarele mai sus, cu atât mai puține înfășurări veți avea nevoie pentru a urca pe frânghie. De asemenea, el recomandă să nu vă dați ochii peste cap la exercițiile de îndoire a bicepșilor cu gantere și la cele de apăsare a umerilor, deoarece izolarea ambilor mușchi vă va îmbunătăți urcarea pe coardă. Cea mai simplă versiune a tragerii cu prosopul este să înfășurați un singur prosop peste bară, să prindeți un capăt în fiecare mână și să trageți în sus. Row and Switch este un alt exercițiu care merită. Prindeți coarda cu două mâini și mergeți cu picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați pe o pantă. Brațele vă vor ancora pentru mișcarea înainte pe care o veți face.
Exerciții pentru abdomenul inferior pentru a vă aprinde nucleul pe foc
Cunoașteți-vă limitele; dacă vă simțiți obosit, opriți-vă, coborâți înapoi, odihniți-vă, beți ceva și încercați din nou atunci când vă simțiți în stare. Hidratarea este o piesă importantă pentru antrenamente și curse. Asigură-te că îți iei astăzi pachetul de 10 hyburst de sub videoclip.
Dacă cățăratul pe frânghie este atât de grozav, de ce nu o fac mai mulți oameni? Problema este că mulți oameni cred că trebuie să fie într-o sală de gimnastică pentru a încerca să se cațere pe frânghie sau să fie în altă parte unde au la dispoziție zece metri de frânghie. Și bicepsul meu a crescut din nou, în ciuda unei scăderi semnificative a curlurilor. Pentru că urcatul pe frânghie în sus este doar concentric.
Picioarele tale acționează ca o ancoră în timpul urcării pe frânghie. La urcare, vă puteți odihni greutatea pe picioare, dându-vă răgaz brațelor - puteți chiar să le scuturați pe rând. La coborâre, cât de strâns strângeți coarda între picioare dictează viteza de coborâre. Înainte de a ajunge la asta însă, iată trei exerciții pentru a vă dezvolta forța de a face o urcare pe coardă.
Exerciții
Cu o experiență de peste un deceniu, Steve este specializat în educarea, îndrumarea și împuternicirea clienților săi pentru a dezvolta obiceiuri sănătoase și pentru a-și atinge obiectivele individuale de fitness. Misiunea AMP Fitness este de a crea o comunitate incluzivă și de a le oferi oamenilor instrumentele și sprijinul de care au nevoie pentru a reuși. Cățăratul pe frânghie folosește multă forță a brațelor și a trunchiului. Doar căutați pe Google "exerciții pentru brațe și core" și ar trebui să apară multe rezultate.
S Wrap - Această metodă este cea mai sigură metodă de cățărare pe frânghie. Înfășurați-vă un picior la 360 de grade în jurul frânghiei. Așezați piciorul opus deasupra piciorului de bază, prinzând coarda între picioare. Această abordare va fi cea mai lentă, deoarece va trebui să vă înfășurați din nou piciorul până când ajungeți în vârf, dar este o modalitate sigură de cățărare, deoarece coarda este blocată în jurul întregului picior. Trebuie să vă simțiți confortabil să vă deplasați în sus și în jos pe frânghie. Pe lângă cățărările pe frânghie la scară pe care le-am menționat în sfatul anterior, este o idee bună să exersați și simpla agățare de frânghie.
Încerci doar să-ți ridici bărbia peste mâini, nu sări mai sus de atât. Controlează-ți corpul prin angajarea nucleului și coborând încet. Pentru a urca pe o coardă cu tehnica de la sala de sport, țineți coarda în mâini. Țineți mâinile apropiate, cu una deasupra celeilalte.
Urcatul pe frânghie este o priveliște obișnuită în cursele cu obstacole și este prezent în majoritatea curselor. Este cu siguranță posibil să urci cu forța brută, dar când ești plin de noroi, ud și epuizat după ce ai alergat deja peste 10 km, poate fi o sarcină dificilă. S-Wrap este cea mai comună metodă de a urca pe o coardă. Este relativ simplu de înțeles și, de obicei, este cea mai ușor de blocat picioarele în ea. Poți sta în această poziție toată ziua și îți poți lua o parte din munca brațelor. Coborârea de pe frânghie este, de asemenea, super simplă, doar relaxați tensiunea cu picioarele în timp ce coborâți și frânghia va curge ușor printre picioarele dvs.
Până când nu am adăugat o frânghie la instalația mea de grădină, lucrurile s-au schimbat cu adevărat. De când mă cațăr pe frânghie, am observat că abdomenul meu a devenit mult mai vizibil. Asta pentru că urcatul pe frânghie este o formă minunată de cardio și un antrenament de bază excelent; mai ales dacă faci urcări în șezut.
Prin urmare, nu vă expuneți la medii cu oboseală ridicată decât după ce vă simțiți încrezător și confortabil în medii fără oboseală. Acest lucru pare evident, dar văd că este încălcat în mod regulat în mediile CrossFit. O pregătire rapidă a mișcării poate preveni daunele cauzate cotului și poate ajuta la prevenirea unor daune suplimentare dacă vă confruntați deja cu acest lucru. Dacă nu aveți toate cerințele de Mobilitate și Forță, timpul petrecut pentru a învăța îndemânarea va fi mult mai puțin productiv. În cazul în care a încercat să o prindă, dar nu a putut pentru că piciorul îi aluneca mereu.
Romanian 
English