Știați că mușchii picioarelor sunt unii dintre cei mai puternici și mai mari din corp și formează o parte semnificativă din masa unei persoane? Și nu e de mirare de ce - mușchii picioarelor susțin și echilibrează corpul dumneavoastră. Acești mușchi mișcă oasele pentru a crea mișcări precum statul în picioare, mersul, alergatul, săriturile și alte activități similare. Forzaglia recomandă să faceți o rutină axată pe picioare de două sau trei ori pe săptămână pentru a acorda timp de recuperare musculară, continuând în același timp să dezvoltați forța. Puteți ajusta numărul de repetări și cantitatea de greutate utilizată pentru a vă potrivi cu capacitatea individuală și nivelul de fitness.
Nu uitați să adăugați greutate și mai multe seturi pe măsură ce vă dezvoltați forța. Aduceți încet haltera la piept. Strângeți mușchii spatelui și ai umerilor și îndreptați încet brațul în poziția inițială. Pentru un antrenament complet solid, poate doriți să începeți cu următoarele exerciții.
Cuprins
Programul de antrenament cu greutăți
Inspirați înainte de ridicare și expirați în timpul ridicării. Nu vă țineți niciodată respirația atunci când lucrați cu greutăți. Purtați îmbrăcăminte adecvată pentru ridicarea greutăților, cum ar fi pantofi cu vârf închis și mănuși pentru ridicarea greutăților, dacă este necesar. Împingeți de pe călcâi și reveniți la poziția de pornire. Apăsați încet halterele în sus până când brațele sunt direct deasupra umerilor.
Un antrenament care poate favoriza o recuperare într-un timp scurt este și mersul vioi pentru a obișnui organismul să suporte antrenamentele. Este recomandabil să începeți cu cel puțin 20 de minute la rând, până ajungeți la o oră de mers. Dacă tonifierea este obiectivul tău, alternativa la haltere, bare și greutăți sunt sticlele de apă, care se pot transforma în greutăți DIY.
Faceți acest antrenament pentru picioare acasă pentru a vă întări partea inferioară a corpului
Când ridicați un corp sau un obiect în lumea reală, acesta nu este de obicei echilibrat ca o halteră. Așadar, de ce să nu vă antrenați pentru a fi pregătiți pentru lumea reală, care nu este în niciun caz perfect echilibrată. Nu credeți că trebuie să vă folosiți doar greutatea corporală. Chiar dacă nu aveți haltere, kettlebells sau o barbell, tot aveți "greutăți" în jurul dumneavoastră.
Prin încorporarea greutăților, a benzilor de rezistență și a mișcărilor de greutate corporală, puteți dezvolta forța și mobilitatea pentru a vă susține mișcările zilnice. La fel ca hack squats, presa pentru picioare permite o varietate de poziții ale piciorului pentru a viza cvadricele exterioare, cvadricele interioare, fesele sau ischiogambierii. Aveți doar grijă să nu coborâți sania prea mult!
Fiecare exercițiu are un mod de lucru pas cu pas, un nivel de dificultate și mușchii lucrați. Exerciții pentru picioare cu greutăți corporale de făcut acasă. Overhead squats lunges plie squats backward lunges single leg deadlifts dumbbell squats Obiectivul acestui antrenament este de a vă tonifica fesele, cvadricele și ischiogambierii. Începeți prin a sta în picioare într-o poziție ghemuită și mențineți distanța dintre picioare la lățimea umerilor. Progresați până la marș în poziția în picioare. Permiteți greutăților să urmeze îndeaproape linia de.
Există atât de multe moduri de a aborda supraîncărcarea progresivă, dar un lucru de reținut este că antrenamentele tale ar trebui să fie întotdeauna la fel de dure ca și ultimele. Dacă acestea devin mai ușoare, nu vă îmbunătățiți. Împingeți-vă și vă veți dezvolta mușchii și forța musculară. În plus, exercițiile cu greutăți corporale pentru picioare vă vor ajuta să ardeți o mulțime de calorii, deoarece mișcările sunt compuse și de multe ori explozive. Indiferent de exercițiul pe care îl faceți, fie că este vorba de ghemuit, presă pentru picioare, fandări sau ridicări mortale, este esențial să vă antrenați pe întreaga gamă de mișcări.
Cum să faci greutăți pentru pierderea în greutate?
Fandările laterale vizează vițeii, fesierii și ischiogambierii, precum și coapsele interioare. Adăugați gantere la acest exercițiu pentru o ardere suplimentară. Cum te pregătești din punct de vedere mental pentru un antrenament criminal pentru picioare, precum cel pe care îl face Calum pentru a-și dezvolta coapsele? "În mod normal, încep să mă pregătesc cu o zi înainte mâncând bine, astfel încât să fiu plin de carbohidrați", spune el. "Apoi mă gândesc la antrenament în timp ce mă duc la sală, îmi iau lingura de C4 pre-antrenament și ascult ultimul podcast din Hidden Forest."
Flexați glezna din spate și apăsați călcâiul spre peretele din spatele dvs. Strângeți fesele și împingeți piciorul drept înainte pentru a reveni la poziția de pornire. Pentru eficiență maximă, utilizați un stepper mai înalt. Controlați coborârea și permiteți greutății să oscileze din nou între picioare pentru a alimenta următoarea rep. Antrenament pentru picioare acasă cu ghemuit goblet cu gantere. De asemenea, puteți utiliza exerciții specifice de antrenament de forță pentru a ajuta la tonifierea zonei în timp ce pierdeți grăsime și în restul corpului.
Păstrând greutatea în călcâiul drept, împingeți din călcâi pentru a vă ridica și imediat pășiți într-un lunge invers cu piciorul drept în spate. Efectuați toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele. Deoarece nu ne mișcăm într-o singură direcție, este important să vă antrenați mușchii în mai mult de o direcție. Exercițiile combinate lucrează mai mulți mușchi în același timp, ceea ce economisește timp și arde mai multe calorii.
Stați cu brațele întinse în fața dvs. la înălțimea pieptului. Puneți ambele mâini în jurul mânerului halterei. Așezați-vă sau stați în picioare cu câte o halteră în fiecare mână în fața dvs., cu coatele pe laterale și cu palmele îndreptate în sus. Întindeți-vă pe o bancă cu câte o halteră în fiecare mână și cu palmele îndreptate înainte.
Ridicați brațul într-o poziție laterală în afară și în sus pe măsură ce vă ridicați în picioare. Odată ce aveți aderența, așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și ghemuiți-vă, menținând coloana dreaptă , împingând șoldurile în spatele dumneavoastră și ținând coatele ridicate. Folosiți o halteră pentru a vă ghemui cu greutate mare sau țineți halterele în lateral dacă nu aveți acces la una.
Dacă nu aveți acasă benzi de rezistență sau orice alt echipament de rezistență, puteți obține cu ușurință unele. Acestea nu sunt scumpe și cu siguranță merită investiția. Josh deține o diplomă de licență în Fiziologia Exercițiilor și Știința Nutriției.
Nu uitați să vă mențineți piciorul flexat și să vă mișcați încet. Cele mai bune exerciții pentru întărirea picioarelor sunt de obicei considerate ghemuitul și ridicarea greutății. Ambele exerciții pentru picioare necesită ca mușchii mari să lucreze împreună ca unul singur. Astfel, pe măsură ce acești mușchi mari sunt recrutați să lucreze la unison, ei produc mai multă forță. Există un motiv pentru care powerlifterii consideră atât squat-urile, cât și deadlift-urile două dintre cele mai importante ridicări pentru a demonstra forță și putere. Având în vedere că acest articol este despre exerciții pentru picioare fără greutate la domiciliu, ar trebui să acordăm avantajul competitiv squat-urilor pentru întărirea picioarelor.
Romanian 
English