Prin simpla schimbare a mânerelor și prin îngroșarea lor, tragerea în sus va deveni o provocare incredibilă pentru mâini, degete și antebrațe. Există mai multe exerciții și instrumente pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă faceți degetele mai puternice și mai capabile să se agațe de prize în timp ce vă cățărați. Iată câteva dintre cele mai ușoare și mai de bază exerciții de întărire a degetelor. Degetele mai puternice contează atunci când vă cățărați pe stâncă, deoarece acestea vă permit să vă țineți de perete! Iată câteva motive pentru care antrenamentul de întărire a degetelor ar trebui să facă parte din antrenamentul tău de cățărare pe stâncă.
Deoarece execuția mișcărilor este de obicei cel mai bun antrenament în sine, boulderingul este perfect pentru antrenarea forței de prindere. Bouldering-ul este ideal pentru începătorii care au nevoie să acumuleze o anumită cantitate de forță de bază în mâini, umeri și brațe înainte de a folosi metode mai avansate, cum ar fi hangboarding-ul. Deoarece nu trebuie să fiți asigurat și nu trebuie să aveți grijă de corzile de cățărare, vă puteți concentra pur și simplu pe cățărare și pe antrenament. Cel puțin mai distractiv decât să faci doar exerciții de forță contondente.
Cuprins
Tracțiune de cățărare
Strângerea de strivire - Imaginați-vă că prindeți o halteră, că dați mâna și alte activități care necesită strângerea degetelor în palma mâinii. Antrenamentul de prehensiune poate, de asemenea, să vă întărească articulațiile încheieturii mâinii și cotului, ceea ce poate reduce și mai mult riscul de leziuni. Luptătorii MMA, concurenții de strongman și powerlifters știu că succesul și performanța lor depind de puterea de prindere. Unele dintre cele mai bune exerciții de strângere a mâinilor pot fi făcute acasă și necesită puțin sau deloc echipament.
O modalitate excelentă de a vă intensifica antrenamentul de prehensiune fără sarcini externe pentru corp este folosirea unor tije verticale din lemn sau prosoape de care să vă agățați. Pentru doar $7, sunteți înarmat cu un program complet de antrenament al prizelor pe care îl puteți efectua acasă, fără a fi nevoie să achiziționați niciun echipament. Dacă doriți să vă explodați puterea de prindere a prinderii cu ciupituri fără niciun echipament, atunci acesta ar trebui să fie singurul exercițiu pe care îl efectuați întotdeauna. Asigurați-vă că începeți mai vertical decât credeți, deoarece degetele dvs. ar putea începe să aibă crampe atunci când sunt provocate.
Mulți dintre noi considerăm că strângerea noastră este de la sine înțeleasă, însă dezvoltarea acestei forțe este o modalitate simplă de a ne menține articulațiile, mușchii și oasele la potențial maxim. În plus, studiile arată că o strângere puternică este un indicator al sănătății generale și al longevității. Cel mai simplu mod de a face acest lucru, este prin utilizarea unuiFinger Stretcher. Desfășurați degetele cât mai mult posibil în timp ce lucrați împotriva rezistenței structurii de cauciuc.
Îmbunătățiți-vă aderența de cățărare: cum să vă creșteți puterea degetelor
Nivelul de dificultate poate fi crescut prin escaladarea deasupra capului sau prin alegerea unor prize din ce în ce mai mici. Între două încercări, ar trebui să existe întotdeauna o pauză de aproximativ două-trei minute, pentru ca organismul nostru să se poată recupera. De asemenea, între două sesiuni de cățărare puteți lucra la forța de prindere sau vă puteți îmbunătăți punctele slabe. Ca începător în escaladă, puteți să vă dezvoltați forța de prindere făcând bouldering sau să vă antrenați degetele cu echipamente speciale acasă. Dacă sunteți un cățărător experimentat, este o idee bună să începeți cu antrenamentul la hangboard. La începutul acestui articol, voi trece în revistă exercițiile pe care le poți face ca începător, iar la final, ne vom uita la antrenamentul avansat cu un hangboard.
Coborâți încet haltera până la o poziție neutră sau dreaptă, apoi reveniți la poziția de pornire. Selectați o greutate care să permită 2o până la 25 de repetări la primul set, faceți o pauză de 3 minute, apoi selectați o greutate mai mare pentru încă 10 până la 15 repetări. Dacă este disponibil, puteți utiliza o mașină de "tragere în jos" de tip club de sănătate ca alternativă la tragerile cu greutăți. Și acest lucru va necesita un pic de experimentare pentru a determina greutatea ideală de antrenament. Executați trei seturi cu o pauză de trei minute între seturi. Vă recomand acest antrenament la degete ca antrenament de bază.
Prindeți fiecare capăt cu o mână în timp ce ridicați picioarele de pe podea și încrucișați gleznele. În funcție de sportul pe care îl alegeți, puterea de rupere a mâinilor vă poate afecta performanța în diferite moduri. Nerd Fitness îi ajută pe funcționarii de birou, pe tocilari și pe oamenii obișnuiți să își îmbunătățească viața. Personal, aș recomanda cleștele de prindere "Căpitanii zdrobirii" de la Ironmind. O ultimă întindere, dacă aveți timp între actualizarea Excel și verificarea Facebook pentru a 100-a oară , este întinderea încheieturilor mâinilor în direcția degetului mare. S-ar putea să fiți surprins cât de bine vă simțiți dacă nu ați mai făcut-o niciodată.
Cele mai multe săli de sport au o bară de tracțiune pe care o puteți folosi pentru a vă atârna morți, sau puteți sări pe barele de maimuță din parcul local pentru a vă atârna morți. Începeți cu repetări de 10 secunde de atârnare și 5 secunde de odihnă și ajungeți la atârnări mai lungi pe măsură ce deveniți mai puternic. Puteți achiziționa o bandă de extensie dedicată pentru degete sau puteți folosi pur și simplu o bandă de cauciuc groasă.
Îmi pare rău, dar trebuie să vă contrazic cu tărie în ambele privințe. Având în vedere că OP s-a apucat de curând de bouldering, cea mai bună măsură ar fi să facă ceea ce a spus j0yb0y. Încercați să faceți o rutină de flotări după sesiune pentru a ajuta la construirea unei forțe musculare antagoniste.
De ce contează rezistența degetelor?
Pentru artiștii în arte marțiale, aderența este una dintre cele mai importante calități de forță pe care le poți avea nu numai pentru cei care practică grappler, ci și pentru cei care luptă pentru a-și proteja încheieturile mâinilor. De fapt, îmi pun Fat Gripz la aproape fiecare exercițiu pentru munca suplimentară de prindere. Greutarea cu greutăți este ceva despre care poate fi greu de găsit informații, dar este destul de simplu să o lucrezi, numele îi dă o modalitate. Îmi place să joc un joc numit cal, să urc cu un prieten care are forțe și slăbiciuni diferite față de tine și să setați câte o mișcare fiecare folosind orice priză doriți. Dar dacă vrei să devii mai bun la coardă trebuie să ai încredere în coardă și în corpul tău", spune antrenorul principal al ICE NYC și atleta de la CrossFit Games, Deanna Gibaldi.
Acum, este de la sine înțeles că mâinile și antebrațele sunt zone complicate din punct de vedere anatomic. Acest lucru este pentru a ajuta la menținerea celei mai mari părți a greutății pe mâini pentru a ajuta la o experiență de cățărare fără probleme. Aceste superseturi de deadlift vor lovi cu ciocanul în punctele tale slabe, permițându-ți în același timp să faci repetări unde ești puternic. Aceasta este abilitatea de a vă menține aderența pe o sarcină pentru o perioadă de timp extinsă.
Urcați pe cât mai multe pereți de stâncă, urcați pe plăci, pe pereți verticali și înclinați și încercați să escaladați cât mai multe stiluri diferite. Cu timpul, puteți să faceți mai dificile prizele sau să adăugați greutate prin intermediul unei centuri cu greutăți sau al hamacului. Puneți mingea în palmă și strângeți-o cu degetele și cu degetul mare.
Dispozitivele de întărire a aderenței de compresie vă vor ajuta să vă agățați de mai multe obiecte, în timp ce dispozitivele de întărire a aderenței de expansiune ajută la prevenirea riscului de rănire. Executarea unui pumn este o modalitate puternică de a vă crește puterea degetelor și de a vă îmbunătăți flexibilitatea. În plus, nu aveți nevoie de niciun instrument pentru a realiza acest exercițiu de întărire. Puteți face acest exercițiu între ascensiuni pentru a vă ajuta să eliberați tensiunea. Acest lucru construiește opusul mușchilor de strângere și ajută la echilibrarea forței de care veți avea nevoie pentru o forță de prindere adecvată.
Pentru a vă dezvolta forța, creșteți treptat greutatea. Dar trebuie să aveți grijă să nu vă agățați mereu de planșă până când veți da greș. Dacă parcurgeți antrenamentul în mod constant, după aproximativ patru-șase săptămâni se atinge un platou, în care nu mai câștigați forță. Odată ajuns acolo, vă puteți concentra pe alte zone ale corpului, cum ar fi rezistența. Antrenamentul cu o claviatură nu ar trebui făcut atât de des și nici atât de intens ca înainte, deoarece de acum înainte doriți doar să mențineți forța pe care ați dobândit-o. Dacă știi cum să îmbunătățești forța de prindere pentru cățărare, atunci vei avea o șansă bună de a-ți îmbunătăți performanța la cățărare.
Romanian 
English