Cum de a crește Pull Ups dvs.

"Dacă nu efectuați NICIUN fel de tracțiuni în acest moment, acest program vă va începe de la zero." Din moment ce vă aflați la sfârșitul programului de opt săptămâni, nu este momentul să cedați la o formă proastă. Păstrează-ți tehnica strânsă și încheie setul odată ce forma se strică. Din nou, asigurați-vă că vă programați zilele de antrenament pentru spate într-una sau mai multe zile de antrenament pentru tracțiuni.

O mulțime de oameni care consideră că mersul la eșec este un lucru rău. Nu în ultimul rând, ar trebui, de asemenea, să practicați tragerile în sus cu diferite variante de prindere. Unul dintre primii antrenori care au susținut abordarea forței ca abilitate.

Ziua 3 E G Miercuri

Acesta NU este un volum de muncă sustenabil și, prin urmare, nu este un program de antrenament eficient pe termen lung. Acestea fiind spuse, fiecare antrenament care a fost ales pentru acest program este un performer solid. Și împreună, ele formează un program foarte eficient pentru câștiguri pe termen scurt în ceea ce privește tragerile în sus. Rândurile cu greutate corporală, atârnările moarte și ținerea unui obiect, cum ar fi o găleată sau un sac de nisip, împotriva pieptului sau deasupra capului, ajută la lucrul de susținere a prizei de sprijin. Prinderea de sprijin lucrează rezistența musculară din mușchii spatelui, abdomenului și brațelor.

Comentariile se închid în termen de 30 de zile de la data publicării. Iar tracțiunile mă vor ajuta să ating acest obiectiv. Haltera este foarte neiertătoare, iar ridicarea greutății, în opinia mea, este cea mai periculoasă dintre toate ridicările standard cu bară.

Exercițiu: Glute Bridge

Încercați să vă ridicați corpul doar cu brațele și mușchii superiori. Faceți două sau trei seturi și odihniți-vă un minut între seturi. Ar trebui să vă concentrați pe exersarea unui aspect al tracțiunilor în fiecare zi, pe măsură ce vă străduiți să ajungeți să faceți tracțiuni obișnuite. Fă-ți un program în care să alternezi practicarea diferitelor aspecte ale tracțiunilor, cu zile de odihnă între ele.

Aș putea face 3 repetări cu 135 lbs de încărcare suplimentară cu dips, dar m-am luptat să obțin doar o singură repetență cu greutatea corporală cu inelele. Totuși, chins cu inele nu sunt nici pe departe la fel de grele ca ring dips. Săriți în sus sau cereți unui partener să vă ajute să ajungeți în partea de sus a ridicării bărbiei.

În mod specific, efectuarea de rânduri de suspensie sau de rânduri inversate la o bară sunt modalități excelente de a vă pregăti pentru tracțiuni. În continuare, vom trece la tragerea lat down în genunchi. Acest exercițiu ajută în primul rând la întărirea mușchilor dorsali și a trunchiului, precum și a bicepsului. Atunci când ridicați greutăți aproape de greutatea maximă, acest lucru are într-adevăr un impact uriaș asupra performanței de tragere, deoarece cel care trage nu va putea să controleze și să efectueze traseul corespunzător. Când vine vorba de forță, totuși, nu putem merge decât până la un anumit punct înainte de a trebui să începem să punem de fapt mai multă masă musculară pentru a obține rezultate mai bune. Ca întotdeauna, obiectivul este de a menține în continuare forma perfectă, dar să nu ajungeți NICIODATĂ la eșec tehnic.

Pot să beau bere și totuși să slăbesc?

Bineînțeles, diferența va fi în progresie. La testul din ziua a cincea, veți realiza mai multe repetări decât în prima zi. Acum, toate obiectivele tale pentru acea fază se vor baza pe acest nou număr.

Mai puțin, ar trebui să vă antrenați cu multe seturi (5-7), puține repetări (2-5) și pauze mari (3-5 minute). Apoi, veți alege parametrii de antrenament în funcție de numărul total de repetări. Îți dai seama de acest lucru pe baza numărului de repetări totale pe care le poți efectua. În timpul celei de-a treia părți, veți efectua o serie a unui exercițiu de tragere mai ușor. Nu există seturi și repetări obișnuite. Veți efectua și vă veți odihni după cum este necesar pentru a efectua cel mai mare volum posibil. Una pentru odihna dintre seturi și una pentru ora totală a antrenamentului.

Nu sunt un fan al acestui lucru, nu pentru că ar fi ceva în neregulă cu aceste stiluri de antrenament, ci pentru că aceste metode au cea mai mare expunere. Există atât de multe moduri diferite de a te antrena, dar antrenamentul tău ar trebui să corespundă întotdeauna obiectivelor tale. Prindeți bara cu degetele în loc de palmă. Aceasta permite o mișcare naturală și reduce sarcina asupra antebrațelor .

Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți și cardio sunt, de asemenea, importante. Efectul negativ al antrenamentului până la eșec se observă mai mult la ridicarea bărbiei decât la orice alt exercițiu. Nu numai că induce multă oboseală inutilă, dar îți compromite și tehnica, deoarece faci tot ce poți pentru a ajunge cu capul deasupra barei.

Puteți obține o bară de tracțiune în sus pentru birou sau în casa dvs. și faceți doar 1 rep aici sau acolo. Acest lucru contribuie mult la îmbunătățirea forței tale. Am făcut câteva serii de tracțiuni cu greutăți cu 65 de kilograme în jurul taliei mele la sala de sport recent. Fie că obiectivul tău este să îți construiești un fizic uimitor, un record de ridicare a greutății sau pur și simplu să pui plăci de mușchi în partea inferioară a spatelui, încearcă câteva dintre aceste exerciții. Îmbunătățirea numărului de tracțiuni, fie cu mai multe repetări, fie cu mai multă încărcătură - pe care tind să o recomand mai degrabă decât mai multe repetări - va fi un studiu de echilibru.

Aceștia "exersează" în mod constant repetările, spre deosebire de un culturist care încearcă să își ardă mușchii. Acest tip de antrenament poate fi plictisitor, dar este una dintre cele mai eficiente modalități de a construi forța de tracțiune, dacă nu chiar cea mai eficientă modalitate! Desigur, puteți adopta o abordare mai puțin structurată și să faceți mai multe tracțiuni pe parcursul zilei, dar, de obicei, mai multă structură va câștiga detașat. Când eram începător, știam că, pentru a te antrena pentru o forță maximă, trebuie să te antrenezi cu puține repetări, multe seturi și să te odihnești 3-5 minute între seturi.

În primele două săptămâni veți începe de la zero. Dacă tragerile nu fac parte din rutina ta obișnuită în acest moment, această parte a programului te va ajuta să înveți cum să le execuți în mod corect. În timpul primelor două săptămâni, ar trebui să continuați cu frecvența normală de antrenament înapoi, adică o dată sau de două ori pe săptămână. Dar, în plus, veți începe un program de tracțiuni cu repetări reduse/ volum mare și veți depune un efort pentru a vă perfecționa forma și tehnica.