Este alegerea perfectă de modificare a peretelui dacă sunteți gata pentru un pic de provocare. Șederea pe perete cu un singur picior vă pune și mai mult la încercare echilibrul, stabilitatea, rezistența și anduranța, făcându-vă să stați în echilibru pe un picior în timp ce executați o ședință pe perete. Șederea la perete cu mingea de stabilitate este o modificare splendidă pentru persoanele care se luptă cu echilibrul și postura.
Motivul pentru aceasta este că așezările pe perete imită cu exactitate poziția de schi și antrenează aceiași mușchi care sunt folosiți atunci când alunecați pe pârtii. Dacă sunteți nou în schi, probabil că nu știți că ședințele de perete sunt exercițiul numărul unu efectuat de toți schiorii, începători sau avansați. Prin urmare, această variație este o modalitate de a vă face ședința la perete mai dificilă, fără a fi nevoie să măriți durata. Odată ajunși în poziția wall sit, așezați o halteră sau o placă de greutăți uniform pe coapse sau țineți o minge de slam. Flexorii șoldului sunt un grup important de mușchi de dezvoltat pentru creșterea săriturii verticale. Conform diferitelor studii, flexorii șoldului mai puternici și mai flexibili au dus la "o înălțime a săriturii semnificativ îmbunătățită".
Cuprins
Beneficiu #9: Întărește-ți centrul
Practic, faceți același lucru ca în cazul șezutului la perete, dar cu un pic mai multă mișcare. Țineți timp de 10 secunde și reveniți încet la poziția inițială întinzându-vă complet picioarele. Prin definiție, ghemuirile pe perete sunt la fel ca șezutul pe perete.
Ar trebui să aveți suficient spațiu pe podea în fața dvs. pentru a sări. Începeți cu mingea deasupra capului, cu brațele întinse și cu picioarele depărtate la lățimea șoldului de umăr. Stați pe o cutie plyo care are o înălțime de 10-30 de centimetri (începeți cu una mai joasă dacă sunteți nou în ceea ce privește săriturile în adâncime). Corpul trebuie să fie complet drept, iar picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu mâinile pe lateral.
Nu țopăiți sau săriți de pe cutie; corpul dvs. ar trebui să cadă pur și simplu la podea. Săriți cât de sus puteți în timp ce vă aruncați brațele înainte și deasupra capului. Când vă ridicați din picioare, întindeți-vă doar cu un braț; veți putea ajunge mai sus în acest fel decât cu ambele brațe. Aterizați ușor cu o ușoară îndoire a genunchilor, având grijă să nu vă lăsați genunchii să se prăbușească în interior. Împingeți-le spre exterior, așa cum ați făcut atunci când v-ați pregătit să săriți în primul rând.
Majoritatea oamenilor se vor strădui să facă o ședință de perete pentru mai mult de 60 de secunde la un moment dat, ceea ce înseamnă că 4 runde de ședințe de perete vor avea ca rezultat un antrenament extraordinar, în mai puțin de 5 minute. Un alt motiv pentru care ședințele de perete sunt considerate a fi atât de grozave este faptul că pot fi adaptate pentru diferite persoane. Din acest motiv, veți descoperi că puterea dvs. de apăsare crește simțitor, astfel încât presa dvs. de picioare va crește, la fel ca și squat-ul, hack squat-ul, extensia piciorului și curl-ul piciorului. Deci, cu excepția cazului în care sunteți blocat pe un câmp sau în deșert, fără pereți sau copaci de care să vă sprijiniți, puteți face șezut la perete oriunde. Înainte de a ne uita la numeroasele beneficii diferite care există, vom analiza mai întâi exact ce sunt ședințele de perete.
Legate de: "Am făcut provocarea "death By Burpee" în fiecare zi timp de 2 săptămâni
Atunci când faceți acest lucru, poziționați greutatea între picioare și trageți cu un braț pe rând . La nivel de competiție (de exemplu, NFL și NBA), saltul vertical este măsurat cu ajutorul unui "tester de sărituri" - un trepied cu o serie de bețe subțiri din plastic la un centimetru distanță. Dacă aveți acces la acest echipament, este cel mai bun pariu pentru a obține o măsurătoare precisă. O opțiune mai ieftină și mai fezabilă este să faceți săritura lângă un perete și să marcați punctul cel mai înalt pe care îl atingeți cu o bucată de cretă. Fotbal Deveniți un jucător de fotbal mai bun prin antrenamente de condiționare, antrenamente de viteză și exerciții pentru picioare pe STACK.com. Cu conținut variind de la antrenamentul lui Abby Wambach la cea mai recentă analiză a echipamentului și la antrenamentul de viteză al lui Real Salt Lake, există ceva aici pentru jucătorii de fotbal de toate nivelurile.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre o poveste, puteți găsi linkuri către surse în cadrul articolului sau mai jos, în secțiunea Surse. În ceea ce privește numeroasele beneficii de care vă puteți bucura, unul dintre principalele avantaje ale efectuării acestui exercițiu este faptul că vă va ajuta să vă întăriți mintea. Nu numai că picioarele tale vor deveni mai puternice, dar vor genera și mai multă putere. Dacă vă gândiți bine, picioarele vă susțin întregul corp și sunt singurul lucru care vă împiedică să cădeți la podea atunci când faceți acest exercițiu. Oamenii cred că singura modalitate de a arde calorii este de a efectua o activitate fizică extenuantă prin care sunteți în continuă mișcare.
Cum te așezi la perete fără să-ți rănești genunchii?
Distribuiți-vă greutatea și plantați-vă bine picioarele pe podea pentru a crește stabilitatea. Ceea ce se întâmplă în acel moment este că, chiar și fără mișcare, mușchii cvadricipali sunt activați la un grad uluitor. Saltul vertical mediu în NBA este de 28″ . Mai jos este o listă cu unele dintre cele mai mari scoruri raportate de o varietate de jucători NBA. Prin creșterea forței lor și a capacității generale de producere a forței, vom crește capacitatea lor generală de a sări mai sus. Altfel spus, toate lucrurile fiind egale, cel mai puternic atlet va fi cel care poate sări cel mai sus. Aveți nevoie de ajutor pentru jocul dumneavoastră, aveți o întrebare sau aveți nevoie de un sfat?
Vedeți mai multe antrenamente și exerciții în galeria noastră video de antrenament pentru fotbal. Hochei Descoperă antrenamentele și exercițiile STACK concepute special pentru jucătorii de hochei. Fie că doriți să deveniți un patinator mai puternic, să vă dezvoltați abilitățile de mânuire a crosei, să cumpărați un echipament mai bun sau să mâncați mai sănătos, veți găsi tot ce vă trebuie pe STACK.com.
Cu toate acestea, exercițiile izometrice, cum ar fi șezutul pe perete, sunt în continuare importante pentru dezvoltarea rezistenței musculare. Săritura verticală este o mișcare foarte dinamică în care forța este generată la o serie de unghiuri. Exercițiile izometrice sunt foarte bune pentru a dezvolta forța la mișcări foarte specifice unghiurilor. Se pare că exercițiile izometrice cu forță relativ redusă, cum ar fi șezutul la perete, nu se pretează în mod obișnuit foarte bine la mișcări explozive precum săriturile. Șezutul pe perete, cunoscut și sub numele de scaunul roman, este un exercițiu efectuat pentru a întări mușchii cvadricepsului. Acest exercițiu este utilizat în general pentru dezvoltarea forței izometrice și a rezistenței mușchiului cvadriceps.
Exercițiul este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru cei cu probleme lombare, deoarece poziția ridicată a piciorului din spate necesită un trunchi mai drept decât un ghemuit standard. Acest lucru previne forțele de forfecare asupra coloanei vertebrale lombare, care sunt o cauză frecventă a rănilor în clasicul squat cu spatele. Forța generează putere, ceea ce duce la o verticală mai bună, și nu există un exercițiu mai bun pentru creșterea forței părții inferioare a corpului decât clasicul squat cu spatele cu haltere. Tot ceea ce faceți arde calorii, inclusiv faptul că stați aici și citiți acest articol acum. După cum am menționat anterior, menținerea șezutului la perete pentru perioade mai lungi de timp va deveni realizabilă pe măsură ce progresați.
Încorporarea fandărilor laterale în rutina dvs. are mai multe beneficii. Acestea lucrează coapsele interioare și exterioare într-un mod în care Lunge-ul tradițional nu o face. Faceți o pauză când coapsele sunt paralele cu solul, apoi reveniți la poziția inițială. Cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor, ridicați piciorul stâng în spatele dumneavoastră, așezând vârful piciorului pe bancă. Ținând spatele drept și mușchii inimii angrenați, coborâți într-un fandament.
În cazul ghemuirii, mușchii posteriori cheie sunt fesele, mușchii ischiogambieri și mușchii erector spinae . Poziția de jos a șezutului la perete necesită un unghi vertical al tibiei și un unghi vertical al trunchiului. Această poziție nu este favorabilă stilurilor comune de ghemuit. Există anumite scenarii în care "șezutul pe perete"/ghemuirile cu mingea de stabilitate pot fi utilizate în scopuri de reabilitare. Conceptul șezutului la perete este de a întări mușchii pentru a vă ajuta să efectuați genuflexiuni dacă vă dor genunchii. Mulți oameni au deja probleme la genunchi, iar genunchii sunt destul de susceptibili la durere în cazul activităților "normale", cum ar fi alergatul și practicarea diferitelor sporturi.
Romanian 
English