Exerciții pentru a vă pregăti pentru Pull Ups

Când bărbia scade sub bară, odihniți-vă două minute. Această postură vă ajută să exersați partea de jos a mișcării, precum și să construiți puterea de prindere. Această fază excentrică a tragerii în sus se referă la coborârea cu control. "Air squats" trebuie să coboare sub paralele, dar nu trebuie să-ți sară fundul de pe sol.

Paige Waehner este un antrenor personal certificat, autor al "Ghidului pentru a deveni antrenor personal" și coautor al "The Buzz on Exercise & Fitness". Începeți cu o rezistență mai mică sau cu mai puțină greutate și creșteți treptat pe măsură ce deveniți mai puternic. Înainte de a vă arunca în exerciții, începeți cu o încălzire. Săriturile și alergarea pe loc vă vor face sângele să circule. Folosiți o curea de întindere pentru întinderi dinamice pentru a vă pregăti înainte de antrenament. Dacă încercarea dvs. nu s-a soldat cu o rep, nu vă faceți griji!

Exerciții

Primul pas pentru a executa un push-up este perfecționarea acestei mișcări de bază, în care vă veți susține propria greutate corporală cu un nucleu și o parte superioară a corpului stabile. Executarea flotărilor nu este ca și cum ai face un maraton, așa că nu trebuie să grăbești lucrurile. Prin urmare, asigurați-vă că vă faceți timp să vă odihniți între seturi. O pauză de 2-4 minute ar trebui să vă ajute să vă relaxați oarecum mușchii din nou și să fiți gata pentru următoarea rundă de tracțiuni. Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face corpului tău este să îl forțezi continuu să execute, trecând mult peste limitele sale. Acest lucru poate avea efecte foarte negative și chiar poate provoca leziuni.

Testați-o singur, atârnând de bară și vedeți dacă puteți face una. Nu vă fie rușine dacă nu puteți face nici măcar o singură repetiție, deoarece acest lucru se va schimba în scurt timp, dat fiind faptul că veți investi timp și efort pentru a vă îmbunătăți în acest domeniu. Nu aveți niciun motiv să vă descurajați de rezultat, deoarece acesta va servi doar ca un proces de măsurare pentru a lucra. După ce cunoașteți cruda realitate, notați-o. Pe măsură ce vă simțiți confortabil, începeți să combinați exercițiile de suspendare și de coborâre, amintindu-vă să faceți pauze între ele. În cele din urmă, te vei simți confortabil să îți ridici corpul și să faci tranziția către o tracțiune.

Te-ai întrebat vreodată despre acele curele cu mânere de la sala de sport? Această rutină TRX pentru tot corpul vă va pune în mișcare partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și centrul corpului ca nimeni altul. Cu un partener în apropiere, prindeți bara cu mâna dedesubt și încercați să faceți cât mai multe tracțiuni.

Hollow Hold

Puteți face, de asemenea, rânduri inversate la o barbell sau la o mașină Smith. Așezați o halteră la o înălțime de un metru și jumătate într-un rack de ghemuit, astfel încât să fie susținută de barele de siguranță de dedesubt. Acum, brațele sunt drepte, spatele este abia deasupra solului, iar genunchii sunt îndoiți sau drepți. Vâsliți spre tavan pentru cinci până la zece repetări.

Mulți "grei puternici" se confruntă cu aceeași problemă din cauza neglijării totale a mișcării. Imaginați-vă dezvoltările musculare pe care le veți avea dacă puteți repeta tragerile la dispoziție. Am văzut culturisti cu greutate mare făcând repetări ușoare la bara de tracțiuni ridicându-și corpurile grele, și fiți atenți... în timp ce adăugau gantere grele pentru o rezistență suplimentară! Ideea pe care o transmit aici este că nu este prea târziu pentru nimeni să înceapă să facă tracțiuni. Beneficiile sunt extraordinare și ar fi pur și simplu o prostie să renunți la ele.

Sunteți unul dintre acei oameni care pot face practic orice alt exercițiu, cu excepția tragerii? Poți să faci flotări, flotări, flotări cu gantere grele, flotări, tracțiuni, ridicări, ridicări de greutăți etc., dar nici măcar o tragere. Încorporează un antrenament suplimentar pentru biceps în rutina ta de antrenament pentru a te asigura că ești pregătit să treci la următorul nivel . Faceți mersul fermierului cu gantere, ridicări cu bară pentru seturi de cinci repetări , și ridicări cu gantere/bară pentru a antrena apucarea zdrobitoare. Aceeași regulă se aplică și în cazul în care obiectivul dvs. este de a crește numărul total de tracțiuni pe care le puteți face.

În ceea ce privește programarea, 3 seturi de secunde ar trebui să fie suficiente. Iată un superset pe care l-am făcut și care mi-a crescut cu 4 repetări la ridicări de bărbie. În calitate de ridicător mai în vârstă, nu pot antrena ridicări de bărbie cu aceeași frecvență și intensitate fără să dezvolt probleme cu cotul. Găsirea altor metode de îmbunătățire a forței și a numărului fără a se accidenta este numele jocului. Ținerea izometrică a ridicării bărbiei este o soluție bună.

Aici exersați poziția corectă de tragere în sus, astfel încât să vă implicați atât nucleul central, cât și spatele și să nu faceți greșeala de a vă împinge șoldurile în față atunci când atârnați. Indiferent cum o iei, 100 de tracțiuni înseamnă multă uzură pentru mâinile tale. Wells recomandă mânerele de tip gimnastică, care pot ajuta la protejarea pielii de ruperea dureroasă la mijlocul antrenamentului. Sfaturi bune, dar ar extinde-o și cu un plan de antrenament corect. Forma corectă, antrenamentul constant și, de asemenea, planul corect de tragere în sus sunt, în opinia mea, cele mai utile sfaturi.

Așa că nu vă așteptați la cele mai uimitoare rezultate atunci când sunteți la început și nu vă grăbiți să vă îmbunătățiți. Este absolut în regulă să începeți încet, cu câteva repetări, până când vă veți obișnui cu lucrurile. Așadar, dacă te întrebai cum să faci tracțiuni, atunci sperăm că acest articol a reușit să te lămurească asupra modului în care poți face tracțiunea perfectă. Este o chestiune de răbdare și de a fi consecvent și concentrat pe ceea ce încerci să obții.

Trageți pieptul spre bară, faceți o pauză și strângeți omoplații. Eliberați bara și întindeți-vă pentru un moment; apoi săriți și continuați. Rândul inversat este cel mai bun antrenament pentru a vă concentra pe forța spatelui în timp ce trageți, deoarece acest exercițiu este puternic în construirea conexiunii minte-mușchi. De asemenea, aduce forță romboizilor și slăninilor. Puteți cere antrenorului dvs. postura și tehnica adecvată pentru a face acest lucru. Când vine vorba de culturism și de tonifiere, bicepsul este o parte importantă.

Dar aceasta nu este o scuză pentru a ne neglija tragerile din partea superioară a corpului, doamnelor! Dimpotrivă, este un motiv pentru a ne concentra pe ele. Stați în picioare cu picioarele ușor peste lățimea umerilor. Aplecați-vă, puneți mâinile pe podea și loviți picioarele înapoi larg în poziția de pushup. Faceți o flotări și, în timp ce vă ridicați trunchiul, săriți picioarele înapoi între mâini și ridicați-vă în picioare.

Este aproape la fel ca articolul precedent, dar cu o diferență în ceea ce privește aderența. Mulțumim tuturor autorilor pentru crearea unei pagini care a fost citită de 104.896 de ori. Medicii explică cum să vă dați seama dacă aveți o răceală sau ceva mai grav care necesită asistență medicală, cum ar fi gripa, angina streptococică, meningita sau mononucleoza. 6 schimburi de exerciții fizice care vor crește intensitatea antrenamentului tău. Burtscher M, Federolf PA, Nachbauer W, Kopp M. Potențialele beneficii pentru sănătate ale schiului alpin. Verywell Fit folosește numai surse de înaltă calitate, inclusiv studii evaluate de colegi, pentru a susține faptele din articolele noastre.

Este posibil ca brațele tale să facă cea mai mare parte a muncii , dar a avea un nucleu puternic este la fel de important pentru a obține tracțiuni. Ceea ce face ca tracțiunile să fie incredibil de dificile este faptul că propriul corp lucrează împotriva ta, așa că este imperativ să ai un nucleu puternic pentru a-ți putea controla corpul. Iată câteva exerciții simple de la Health.com care vă vor oferi un nucleu de oțel pentru a reuși să faceți acele flotări. În acest caz, diminuăm sarcina folosind benzi de rezistență care sunt fixate pe bară și pe picioarele tale. În acest fel, atunci când tragi și te cobori, te ajută făcând mișcarea mai ușoară. Nu este inutil pentru progresie, dar tot cred că este mai bine să fii bun la primele patru exerciții.