Exerciții pentru a vă întări picioarele la domiciliu

Adductorii sunt un grup de mușchi situați în interiorul coapsei, care lucrează pentru a strânge picioarele. Personal, cred că aceste repetări sunt prea mari. După 12 repetări construiești rezistența mai mult decât orice altceva în fibrele musculare. Stimularea acestor mușchi mari determină eliberarea mai multor hormoni de construire a mușchilor, mult mai mult decât ar putea oferi vreodată orice antrenament pentru partea superioară a corpului.

Oprește-te când trunchiul tău este puțin mai sus paralel cu podeaua. Odată ce clopotul ajunge cam la înălțimea pieptului , balansați-vă înainte la șolduri și împingeți din nou fundul înapoi, lăsând clopotul să cadă singur în timp ce faceți acest lucru. Nu ar trebui să simțiți că vă folosiți brațele pentru a ridica ceva.

Puteți obține mușchi puternici pentru picioare făcând câteva exerciții simple, dar eficiente, acasă. Începeți prin a sta cam la un metru în fața unui scaun robust, cu fața spre scaun. Ridicați piciorul stâng de pe podea, menținându-l drept.

Țineți câteva secunde și apoi împingeți corpul înapoi în poziție verticală cu ajutorul picioarelor. Și cu cele trei antrenamente complete pe care le-am inclus pentru tine, nu mai ai nicio scuză. Ghemuitul ghemuiturile lucrează mușchii picioarelor, în special fesele, cvadricepșii. Exercițiul de ridicare laterală a picioarelor Squat ajută la evidențierea feselor, cvadrilaterilor, abductorilor și. Începeți să vă balansați înainte la șolduri, coborând greutatea spre sol cu o ușoară îndoire a genunchilor.

Pop Squat cu 180

Stați în spatele unui scaun robust pentru sprijin și puneți picioarele la o distanță aproape egală cu lățimea umerilor. Îndoiți piciorul și îndoiți încet piciorul drept, astfel încât călcâiul să se deplaseze spre fese. Apoi, încet, coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. Puteți alterna picioarele sau lucra unul și apoi celălalt. Încercați exerciții în șezut, cum ar fi ridicarea genunchiului spre tavan și extensia picioarelor , sau îndreptarea genunchilor. Încrucișările de hamstring curl hamstring curl îți provoacă echilibrul și nucleul în timp ce vizează hamstringii.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că fandările sunt un exercițiu bun pentru dumneavoastră. Dacă doriți să creșteți dificultatea, întindeți piciorul ridicat pe orizontală. Acest lucru transformă exercițiul într-un pistol squat, care este mai greu, dar mai eficient. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că vă strângeți puternic fesele atunci când sunteți în vârf.

Ridicarea morții convențională este următorul cel mai bun exercițiu pentru a dezvolta mușchii ischiogambieri. Am scris ad nauseam despre ridicarea din picioare, deoarece este al doilea cel mai important exercițiu pe care îl puteți efectua. Oricum ar fi, este o idee bună să antrenați toate grupele musculare majore în mod egal. Șoldanii și fesele împreună sunt, foarte probabil, cei mai puternici mușchi din corpul dumneavoastră. Poți face ghemuituri cu gantere, haltere sau doar cu greutatea propriului corp. Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru picioare din toate timpurile, în ordinea importanței.

Sunt aceste clase clasice de fitness de grup încă un antrenament eficient?

Ridicați genunchiul stâng la nivelul șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate, mâinile pe șolduri sau în spatele capului. Îndoiți-vă înainte la șolduri și întindeți brațele în față în timp ce întindeți piciorul drept în spatele dumneavoastră. Păstrați piciorul în picioare ușor îndoit în timp ce trunchiul devine paralel cu podeaua.

El speră să poată aduce inspirație și rezultate oamenilor din întreaga lume pentru a duce o viață mai sănătoasă prin dietă și exerciții fizice. Știu că poate părea aproape imposibil să scapi de grăsimea încăpățânată de pe coapsele interioare. Dar, folosind cele mai bune 10 exerciții și antrenamente pentru coapsele interioare de mai sus, vei putea face progrese mai rapide decât ai crezut. Apoi sari în partea cealaltă aterizând pe piciorul drept.

Dumbbell Sumo Squat

Reveniți în poziția de plecare folosind fesele și mușchii ischiogambieri. Întoarceți greutatea pe podea îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Exercițiile de antrenament funcțional imită mișcările pe care le efectuați în lumea reală și, de asemenea, recrutează mai multe grupe majore de mușchi în același timp.

Una dintre cele mai flexibile articulații din corp, șoldul este alcătuit din mai mulți mușchi care sunt grupați după locația și funcția lor. Există în total patru grupe de mușchi în șold, inclusiv grupul abductor, grupul adductor, grupul posterior și grupul anterior. Mușchii din șold asigură rezistența, stabilitatea și mobilitatea articulației șoldului și a oaselor coapsei.

Lasă-ți ochii, capul și gâtul să urmeze, astfel încât să nu-ți încordezi gâtul. Împingeți prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile spre tavan, menținând partea superioară a spatelui pe bancă. Țineți timp de o secundă și apoi coborâți încet șoldurile pentru a reveni la poziția inițială. Această încordare poate contribui la durerile din partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu vă va ajuta cu adevărat să vă întăriți mușchii din jurul genunchilor, îmbunătățind stabilitatea și susținând articulațiile genunchilor.

Acest mușchi se întinde de la osul șoldului până la rotulă și este principalul mușchi care ajută la flexia șoldului. Șoldurile încordate pot fi cauzate de un antrenament dur sau de statul la birou toată ziua. Iată care este treaba cu tendoanele încordate și cum să găsești ușurare. De la antrenamente HIIT la dansuri latino, de la yoga la mișcări pe saltea inspirate de bară, am acoperit întreaga gamă de fitness gratuit, pentru a sta acasă. Apăsați în picioare și faceți același lucru pe piciorul opus. Repetați, alternând picioarele pentru 6 până la 8 repetări la fiecare picior.

Puneți mâinile pe șolduri, țineți-le la piept sau - dacă țineți gantere - țineți-le pe lângă corp. Țineți o greutate la piept și ridicați piciorul drept, așezându-l pe cutie. Ținând pieptul sus și tibia dreaptă verticală, împingeți în călcâiul drept și urcați pe cutie. Păstrați controlul în timp ce reveniți în poziția de pornire. Îndoiți ușor genunchii, apoi balansați-vă la șolduri.

Strângeți fesele, ridicați fundul de pe covor, făcând o linie dreaptă până la genunchi. Faceți o pauză de o secundă și apoi împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, aterizând pe vârful piciorului și îndoind ambii genunchi pentru a crea două unghiuri de 90 de grade.