Cum pot face ușor Pull Ups cu ușurință

Cu cât cântărești mai mult, cu atât mușchii tăi trebuie să lucreze mai mult pentru a-ți ridica întregul corp deasupra barei. Pur și simplu, dacă ești mai ușor, ți-ar fi mult mai ușor să faci una sau mai multe tracțiuni. Eu sunt mult mai greu decât par, dar nu las ca acest lucru să mă împiedice să încerc să fac cât mai multe tracțiuni, oriunde și cu orice găsesc. "Ridicările se axează pe mușchii lombari, în timp ce ridicările în bărbie se bazează în egală măsură pe mușchii lombari și bicepși", spune Luciani. Puteți dezvolta o forță mai mare a apucăturilor făcând hang-uri active. Practic, acestea sunt suspendări care implică mișcări precum balansarea sau ridicarea umerilor.

Văd fiecare obiect înalt ca pe o oportunitate de a face tracțiuni. Genunchii încordați pot proveni de la un antrenament intens sau de la statul la birou toată ziua. Iată care este treaba cu mușchii ischiogambieri încordați și cum să îi ușurați. Acum, imaginați-vă că vă trageți coatele în jos până la șolduri. Și, dincolo de forță, realizarea unei tracțiuni necesită tehnică.

În timp, este posibil să observați că anumite varietăți se îmbunătățesc mai mult decât altele. Cu toate acestea, în general, performanța dvs. la tracțiuni se va îmbunătăți rapid în general atunci când efectuați acest exercițiu în fiecare zi. Nu fi surprins dacă spatele și umerii îți sunt dureroși a doua zi după ce ai efectuat multe tracțiuni. Mușchii din aceste zone îi ajută pe lats, dar se pot simți și mai arși, pur și simplu pentru că sunt atât de des uitați.

#1: Cea mai importantă replică din antrenamentul tău de tracțiune

Pentru a crește rapid numărul de tracțiuni orizontale pe care le puteți face pe set - stabiliți un obiectiv al numărului de tracțiuni pe care le veți face pe zi. De exemplu, puteți stabili o țintă de 30 de tracțiuni orizontale pe zi. Și asigurați-vă că vă atingeți obiectivul, indiferent de câte seturi este nevoie. Și dacă aveți acces doar la o bară joasă - efectuați exercițiul cu genunchii îndoiți pentru a-l face mai ușor. Nu aveți nevoie de niciuna dintre opțiunile de mai sus dacă aveți inele de gimnastică. Cu inelele, puteți regla cu ușurință înălțimea pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness.

Odată ce puteți face 3 seturi de 8 repetări , este timpul să ridicați o halteră mai grea. Este posibil să aveți sau nu niște Forearm Forklifts prin preajmă, dar dacă aveți, veți avea echipamentul perfect pentru o alternativă la tracțiuni. Dacă puteți face mai mult de 10 pull up-uri, ar trebui să vă antrenați cu 3-5 seturi, repetări mari și foarte puțină odihnă (60-90 de secunde). Mai puțin, ar trebui să vă antrenați cu multe seturi(5-7), puține repetări (2-5) și pauze mari (3-5 minute). Când vă antrenați cu acest antrenament, nu ar trebui să vă antrenați cu niciun exercițiu de tracțiune în aceeași zi sau în ziua următoare pentru a vă recupera complet. În timpul celei de-a treia părți, veți efectua o serie dintr-un exercițiu de tracțiune mai ușor.

Efectuarea de tracțiuni mai des decât atât poate provoca tensiuni. Luați-vă întotdeauna o zi de odihnă între zilele în care faceți tracțiuni. Dacă sunteți începător la tracțiuni, ați putea fi înclinat să săriți pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul în sus.

Îmi place o coadă de cal laterală simplă, care arată unic și diferit de o coadă de cal standard. Este, de asemenea, amuzantă de purtat în oraș dacă mergeți într-un loc special, dar nu doriți să purtați părul doar în jos. Ce se întâmplă atunci când nu puteți merge la sală pentru rutina obișnuită de exerciții? Cu unele exerciții, vei fi forțată să efectuezi o versiune mai puțin eficientă - sau poți fi tentată să le sari cu totul. Aceasta nu este o problemă în cazul tracțiunilor, care pot fi efectuate cu echipament minim de sală.

Tragere Kipping

Apoi, coborâți încet corpul într-o mișcare controlată pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mușchii brațelor. Odată ce acestea devin confortabile, adăugați treptat în rutina dvs. tracțiuni regulate, având grijă să nu mergeți prea repede pentru a nu vă forța. Una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta forța de prindere, care se transpune în mod natural în tragerea de sus, este o agățare de bază de bară. Și da, este exact ceea ce pare - pur și simplu atârnați, cu brațele întinse, de bara de tracțiuni. În al doilea rând, efectuarea unei singure tracțiuni este extrem de dificilă fără forța părții superioare a corpului - ceea ce face ca acestea să fie un adevărat ucigaș al mândriei de exersat la sală.

Singura mișcare ar trebui să fie cea a brațelor care vă trag spre bară. Când ajungeți în partea de sus a mișcării, ar trebui să strângeți deja omoplații împreună. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, știți că progresați atunci când puteți face cu ușurință între 8-10 repetări pentru 3 seturi cu o formă bună . Dylan Irving CSCS adaugă: "Dar acest lucru este, de asemenea, combinat cu o istorie a normelor societale care încurajează femeile să evite exercițiile pentru partea superioară a corpului și antrenamentele de forță". Un punct de vedere corect. Chin-up-urile accentuează mai mult mușchii brațelor, în timp ce Pull-up-urile accentuează mușchii spatelui.

Genuflexiunile, tracțiunile pe cale și abdomenele sunt modalități bune de a vă întări corpul suficient pentru a putea face o tracțiune. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți și cardio sunt, de asemenea, importante. Tracțiunile în sus pot fi o modalitate excelentă de a dezvolta forța părții superioare a corpului și de a vă lucra nucleul. Dacă doriți să învățați să trageți în sus, începeți cu mișcările de bază pentru începători.

Ține-te cu mâinile în timp ce cobori de pe cutie și întinde ambele picioare astfel încât corpul tău să fie vertical. Urcați pe o bară și vedeți câte tracțiuni stricte puteți face (fără kipping, sărituri sau fâlfâituri!), chiar aici și acum. Înregistrați acest număr, precum și obiectivul pe care doriți să îl atingeți într-un interval de timp rezonabil, cum ar fi trei-patru săptămâni.

Antrenamentele vor fi provocatoare, dar nu veți ajunge la un eșec total. Veți avea întotdeauna puțină energie rămasă în rezervor. Cu timpul, veți crește volumul total de tracțiuni efectuate per antrenament.

Mai jos, vom trece în revistă câteva variante și alternative care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru prima tragere. Dacă deadliftul este testul suprem al forței pure, atunci tragerea în sus este cea mai bună mișcare pentru a-ți testa forța funcțională. Motivul este că, pentru a face o ridicare, trebuie să fii puternic, stabil și relativ slab (deoarece îți tragi propria greutate corporală). De asemenea, dacă atârnați vreodată de marginea unei stânci, ridicările mortale nu vă vor ajuta prea mult.

Cel mai probabil, ați creat un blocaj mental în mintea dvs. care v-a împiedicat să treceți de la agățat la tras. În acest ghid de tracțiuni, vă vom oferi sfaturi despre cum să faceți mai multe tracțiuni, trecând de la zero la unu, de la zece la 30 și mai departe. Doar pentru că nu puteți face o tracțiune acum, nu înseamnă că nu veți fi niciodată în stare să faceți una.

Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme de sănătate subiacente. Ar trebui să continuați să faceți acest exercițiu în fiecare zi până când vă puteți coborî corpul încet. Ar trebui să puteți controla viteza cu care vă coborâți corpul.