Nu lucrez cu mașini, numai compuși cu greutăți, majoritatea antrenamentelor mele sunt cu greutate corporală. O opțiune mai bună ar putea fi împărțirea în 3 zile upper/lower split, folosind a 4-a zi de antrenament pentru munca de rezistență. În ziua mea de sus a fost prea mult de exerciții compuse sau este în regulă? Orice sugestii și gânduri vor fi apreciate?
Nu trebuie neapărat să le includeți pe amândouă în același antrenament, atâta timp cât le faceți pe fiecare dintre ele în mod regulat", spune Lindsey Mathews, antrenor principal pentru IdealFit.com. Squats cresc dimensiunea mușchilor picioarelor și nu fac prea multe pentru a diminua grăsimea, așa că, în general, picioarele tale vor părea mai mari. Dacă încerci să micșorezi mușchii picioarelor, trebuie să încetezi să te mai ghemuiești. Vei vedea diferențe în picioarele tale la două până la patru săptămâni după ce ai început antrenamentele pentru picioare. Dar acordați cel puțin patru luni pentru câștiguri mari. După aceea, cele 5 seturi de presare a picioarelor sunt cea mai bună modalitate de a-ți împinge cvadricepșii la maxim și de a obține tot ce poți de la ei.
Cuprins
Este Squatting 3 ori pe săptămână prea mult?
Acest lucru înseamnă că nu vă puteți gândi la recuperare doar la nivel muscular, ci trebuie să luați în considerare ce efect are exercițiul asupra întregului organism. Un antrenament pentru picioare nu ar trebui să fie făcut niciodată mai mult de cinci zile consecutive. Atâta timp cât nu te forțezi prea tare sau nu devii obsesiv, să te antrenezi în fiecare zi este în regulă. Asigură-te că este ceva care îți face plăcere, fără să fii prea strict cu tine însuți, mai ales în perioadele de boală sau accidentare. Puteți vedea mici rezultate chiar și în două până la patru săptămâni, după ce începeți un antrenament pentru picioare.
Asigurați-vă că vă mențineți brațul superior paralel cu podeaua pe toată durata exercițiului. Bine, deci acum puteți folosi aceste informații pentru a începe să vă concepeți programul de antrenament. Dacă aveți puțin timp la dispoziție, rămâneți la 3 seturi și faceți superseturi. Îți recomand să faci între 3-5 seturi pe exercițiu. Vă recomand să lucrați în intervalul 5-12 rep pentru marea majoritate a antrenamentelor.
Lucrul la această intensitate înseamnă că veți avea nevoie de ore între sesiuni pentru a vă recupera. Nu uitați că, chiar dacă mușchii dvs. se simt pregătiți, și sistemul dvs. nervos are nevoie de o pauză. Dacă ați văzut vreodată cicliști profesioniști, știți că este posibil să vă umflați excesiv picioarele. Dacă acesta este obiectivul tău, atunci elaborează un plan de antrenament pentru picioare care să crească masa musculară. Dacă acesta nu este obiectivul tău, planul tău de antrenament ar trebui să fie suficient pentru a-ți tonifia mușchii fără a crește masa. Înainte de a răspunde la această întrebare despre frecvența antrenamentelor pentru picioare, rețineți că orice rutină de exerciții fizice în care vă angajați ar trebui să fie făcută cu un set specific de obiective în minte.
Antrenament 3
Ridicarea românească este inițiată cu o mișcare înapoi a șoldurilor, bara este ținută aproape de corp, iar mișcarea se oprește aproximativ la mijlocul tibiei. Dacă mușchii tăi sunt foarte strânși și nu poți coborî bara decât sub nivelul genunchilor, este în regulă. În continuare, este timpul să trecem la câteva exerciții de izolare pentru biceps, iar tu vei începe cu curl cu gantere în picioare. Le poți înlocui cu buclele obișnuite cu bară sau cu bara EZ. Acum că v-ați selectat exercițiile principale și secundare, este timpul să începeți să vă creați programul.
Cei mai mulți oameni se vor simți mai bine cu un pic de recuperare în plus decât cu un pic de frecvență în plus. Această rutină (pe care eu o numesc Culturism 2.0) este acum una dintre multele rutine minunate incluse în noul meu ghid pentru Cele mai bune rutine de antrenament. Și dacă sunteți în căutarea unei rutine complete pentru a merge împreună cu acea diviziune, rezistați.
Mult prea multă suprapunere a articulațiilor pentru a face de 4 ori pe săptămână ȘI în zile consecutive de ambele ori. Nu sunt sigur când am spus asta sau care a fost contextul, dar am lansat într-adevăr o rutină de împingere/tragere/ picioare numită Bodybuilding 2.0. Este unul dintre programele din The Best Workout Routines.
În timp ce fiecare antrenament conține un volum identic , adăugarea încărcăturii vă oferă o măsură mult mai bună a cât de dificil este de fapt antrenamentul. Rețineți că, pe măsură ce ridicătorii se maturizează - fie ca vârstă, fie ca experiență - ei constată, de obicei, că au nevoie de mai multă intensitate pentru a forța organismul să se adapteze. Dacă vă antrenați intens (până la eșec, adică la sfârșitul setului simțiți că nu mai puteți ridica nimic), atunci obțineți maximul din antrenamentul dumneavoastră. Iar când vorbim despre picioare, includem vițeii, coapsele și șoldurile. Dureri musculare neobișnuite după un antrenament, care persistă cu un antrenament continuu.
Deși există cu siguranță unele persoane care pot face ca acest lucru să funcționeze și să se descurce bine cu el, aceste persoane ar fi într-o minoritate foarte mică. Din acest motiv, le recomand celor care se gândesc să folosească această versiune să opteze pentru versiunea 3. Sincer, nu recomand niciodată această versiune a împărțirii. Aceasta este versiunea cea mai probabilă să fie problematică pentru oameni din punct de vedere al recuperării și al programării. Dacă aveți un program care să vă permită să puneți în acțiune această versiune în mod constant și fără probleme, atunci o recomand cu căldură.
Păstrez antrenamentul la recomandările lui Jay și mă odihnesc aproximativ 2 minute între seturi. Îmi ia aproximativ 45 de minute pentru a finaliza antrenamentul, ceea ce include timpul necesar pentru a pregăti și a pune la loc greutățile, băncile etc. Dacă mă aflu la sala de sport în timpul orelor de vârf, este posibil să îmi ia mai mult timp pentru a avea acces la anumite aparate. Încerci să te descurci cu asta, dar uneori trebuie să aștepți.
" De asemenea, cum ai de gând să alergi 2 mile în 15 minute dacă nu poți alerga 3 mile în 30 de minute? Antrenându-te pentru asta, ceea ce înseamnă muncă grea și nu există scurtături. 2) 5 seturi de încălzire cu 1 minut de repaus + 3 minute de repaus la final înainte de a începe exercițiul făcut de două ori .
Apoi, veți trece la ridicarea laterală, care vizează delții laterali, ajutând la lărgirea umerilor. Apoi voi prezenta rutina în întregime, astfel încât să puteți vedea ce exerciții veți face în ce zile, câte seturi și repetări să faceți, precum și cât timp să vă odihniți între fiecare set. În cadrul divizării întregului corp, amesteci și combini exerciții atât din grupele de mușchi din partea superioară a corpului, cât și din grupele de mușchi din partea inferioară a corpului în aceeași sesiune.
Antrenamentul în circuit presupune efectuarea unei serii de exerciții, unul după altul, fără odihnă între fiecare exercițiu. La sfârșitul seriei de exerciții, de obicei vă odihniți pentru o perioadă determinată și repetați circuitul de încă două sau trei ori. Toată lumea știe că ghemuiturile sunt regele, dar ce exercițiu este cel mai subestimat când vine vorba de ziua picioarelor?
Progresez în continuare cu majoritatea exercițiilor, dar am făcut în mod deliberat un pas înapoi când am început programul dumneavoastră pentru a lăsa mușchii să se obișnuiască cu noua secvență de exerciții. Sunt în armată și m-am gândit că voi folosi ziua opțională pentru antrenamente bazate pe rezistență și antrenamente bazate pe sarcini specifice. De asemenea, dacă nu ați recomanda acest lucru, atunci cum aș putea modifica diviziunea de patru zile superioară/inferioară găsită aici pentru a se potrivi mai bine acestor obiective? Punerea în dimensiune este, de asemenea, încă o prioritate, deoarece ar face marșurile forțate un pic mai ușor, așa că m-am luptat să găsesc un mediu egal. Care este opțiunea dvs. cu privire la rutina de întindere a fasciei, unde faceți 7 seturi de pompare pe ultimul exercițiu al unei părți a corpului. Am citit despre asta, & se întreba dacă ar trebui să o încerc.
Romanian 
English