Rețineți că, dacă aportul de proteine este deja ridicat, adăugarea de proteine din zer în plus față de aportul actual poate fi complet inutilă. S-a demonstrat că un aport ridicat de proteine accelerează deteriorarea rinichilor la persoanele care suferă de boli renale. Cu toate acestea, dietele bogate în proteine nu afectează în mod negativ funcția renală la persoanele sănătoase. Pentru a vă calcula mai bine necesarul de proteine, puteți să vă împărțiți dieta în categorii de macronutrienți și să aveți un anumit procent din totalul caloriilor pe zi dedicat proteinelor.
Absoarbe în mod corespunzător necesarul zilnic de proteine într-o singură ședință. "Proteinele sunt cel mai dificil de digerat macronutrient și, din acest motiv, consumul unei cantități prea mari dintr-o dată poate provoca indigestie", spune Bjork. ... "Acest lucru poate duce la greață din cauza vârfurilor și scăderilor de zahăr din sânge", explică Bjork.
Dacă acesta este modul în care funcționează corpul uman, am fi fost exterminați până acum. Lăsând la o parte aceste considerații minore, acest studiu sugerează în mod clar că un consum de 20 g de proteine la fiecare trei ore oferă mușchilor tot ceea ce au nevoie pentru a crește eficient. Pudrele proteice de la Naked Nutrion sunt o alegere excelentă dacă sunteți în căutarea unei modalități rapide de a vă crește aportul.
Cuprins
Sunt shake-urile proteice greu de digerat?
Dimpotrivă, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, trebuie să vă asigurați că aveți un deficit caloric adecvat - și, atâta timp cât faceți acest lucru, consumul de proteine din belșug este modalitatea perfectă de a stimula rezultatele pierderii de grăsime. În timp ce cercetătorii nu au descoperit o "limită superioară" precisă în care aportul de proteine pe masă maximizează creșterea musculară, aceasta poate fi de câteva grame sau chiar mai mult. Nu există o limită superioară a cantității de proteine pe care o poate absorbi organismul dumneavoastră, iar excesul de proteine nu ajunge în fecale. Pentru a răspunde la întrebarea privind absorbția maximă de proteine pe masă, să începem prin a defini absorbția. Acest lucru nu înseamnă că nu merită să experimentați cu mese mai mari sau mai mici. Unele studii arată o creștere musculară mai mare cu câteva mese mari, bogate în proteine, într-un interval scurt de timp, altele nu.
Organismul are nevoie de aminoacizi pentru aproape toate funcțiile fiziologice și, prin urmare, va absorbi aproape toate proteinele pe care le consumați. Este mai mult un simplu punct de plecare pentru aportul de proteine pentru cineva care se antrenează intens pentru a construi mușchi și/sau a pierde grăsime. Mănâncă frecvent, la fiecare 3-4 ore, și urmărește 6 mese mici în timpul zilei. Încercați să nu vă îngrămădiți caloriile în 3 mese mari, deoarece vă va face să vă simțiți leneș.
Cât timp ar trebui să așteptați între proteine?
De aceea, persoanele în vârstă au o cantitate minimă recomandată mai mare de proteine. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, mănâncă între 75 și 112 grame de proteine pe zi. Pentru a pierde în greutate, dietele cu cantități mai mari de proteine - între 90 și 150 de grame pe zi - sunt eficiente și vă ajută să nu pierdeți mușchi odată cu grăsimea. Indiferent de motiv, oamenii au presupus mult timp că poți digera doar 30 de grame de proteine odată.
Haideți să vedem ce au avut de spus guru și dacă este într-adevăr necesar ca toți aspiranții la culturism să mănânce grame de proteine de 6 ori pe zi pentru a maximiza creșterea. O doză recomandată în mod obișnuit este de 1-2 linguri (aproximativ 25-50 de grame) pe zi, de obicei după antrenamente. Este recomandat să urmați instrucțiunile de servire de pe ambalaj.
O masă mică va avea un timp de digestie scurt, în timp ce o masă mare va avea un timp de digestie mai lung. B) dintre toți macronutrienții, proteinele sunt cel mai puțin susceptibile de a fi consumate în exces. Suntem aici pentru a vă ajuta să absorbiți informațiile nutriționale complicate la fel de ușor ca și proteinele. Această idee conform căreia organismul poate utiliza doar o anumită cantitate de proteine la o singură ședință a devenit o teorie nutrițională larg acceptată.
Pentru mulți, dacă nu chiar majoritatea oamenilor, organismul se va adapta la aproape orice tip de ingerare a proteinelor, de la o masă pe zi până la zece mese pe zi. Trebuie doar să găsiți o metodă care se potrivește cel mai bine cu viața dumneavoastră de zi cu zi și să ingerați în mod constant proteine adecvate pentru a permite catabolismul. Caloriile ingerate vs. calorii consumate rămân, de fapt, cel mai important lucru. Singura problemă cu consumul unei tone de proteine este.... Să te asiguri că îți îndeplinești nevoile de aport caloric.
Dacă faceți exerciții fizice dese sau lucrați pentru un obiectiv specific de fitness, cum ar fi dezvoltarea musculaturii sau pierderea în greutate, proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20-25% din aportul zilnic de energie. Recomandările generale sunt de a consuma g de proteine la mese și în faza de recuperare timpurie - între 45 de minute și1 oră după un antrenament. Studiile arată că un consum mai mare nu este mai benefic decât g recomandat la un moment dat.
Atâta timp cât nu vă luați toate proteinele din suplimente, ar trebui să vă puteți acoperi toate nevoile nutriționale. Dacă aveți îngrijorări serioase cu privire la cantitatea de proteine pe care o consumați în fiecare zi, trebuie să mergeți la medic. Nu există o cantitate sau o formulă prestabilită pentru cantitatea de proteine pe care corpul dumneavoastră o poate ingera la un moment dat. Acum, există beneficii pentru consumul de proteine suplimentare atunci când țineți o dietă, în principal că ajută la suprimarea poftei de mâncare. Deci, dacă te lași convins de companiile de suplimente să bei un shake proteic de 42 g în 5 minute, tot vei absorbi probabil la 38 sau mai multe grame din acea proteină.
Proteinele ar trebui să fie distribuite uniform pe parcursul zilei, cu 25-40 g de proteine de înaltă calitate care conțin 2-3 g de leucină. La bărbații mai în vârstă, poate fi necesară o doză de până la 40g de proteine pe masă. Ingerarea a mai mult de 35g de proteine pe masă nu va "irosi" proteinele, așa cum se crede în mod obișnuit. Cantitatea de proteine care poate fi absorbită de corpul uman într-o singură ședință depinde de vârsta, greutatea și nivelul de activitate fizică.
Dar dacă mușchii tăi primesc mai mult de 35 de grame de proteine, aceștia au toate materialele de construcție de care au nevoie, iar proteinele se duc în alte părți ale corpului tău - sau în toaletă. Cantitatea magică de proteine pe care mușchii tăi sunt capabili să o absoarbă în timpul unei mese pare să fie de aproximativ 25 până la 35 de grame. Nu uitați, cifrele menționate mai sus sunt doar generalități. Doar pentru că un anumit tip de corp poate absorbi o anumită cantitate de proteine nu înseamnă că propriul tău corp va funcționa în același mod.
Conform raportului privind aportul de referință pentru macronutrienți, un adult sedentar ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. Aceasta înseamnă că bărbatul sedentar mediu ar trebui să mănânce aproximativ 56 de grame de proteine pe zi, iar femeia medie ar trebui să mănânce aproximativ 46 de grame. Este evident că nu ai citit articolul, da, corpul tău poate digera 50 de grame de proteine, ar putea digera 200 de grame de proteine. Dar o cantitate excesivă va duce la stocarea proteinelor în moduri pe care nu le-ai intenționat.
Romanian 
English