Cum să obțineți picioare puternice rapid

Reveniți în poziția de plecare folosind fesele și mușchii ischiogambieri. Fandările laterale vizează vițeii, fesele și ischiogambierii, precum și coapsele interioare. Adăugați gantere la acest exercițiu pentru o ardere suplimentară.

Dacă observați, majoritatea tipilor care presează cu piciorul "greutate mare" vor coborî doar câțiva centimetri. Abia dacă își lucrează mușchii picioarelor în acest fel. Iată câteva exemple de antrenamente pe care le puteți folosi dacă vă antrenați picioarele de două ori pe săptămână. Primul este axat pe cvadruple și celălalt pe mușchii ischiogambieri, așa că asigură-te că le folosești pe amândouă alternativ. În funcție de frecvența cu care vă antrenați picioarele, puteți folosi exerciții de izolare la sfârșitul antrenamentului pentru a vă încheia antrenamentele și a le face mai dificile. Dar nu uitați că ridicările compuse ar trebui să fie întotdeauna partea principală a antrenamentului.

Antrenament pentru picioare 2

Problema cu această metodă este că antrenamentul ar trebui să fie extrem de greu. Iar efectuarea unui antrenament greu pentru picioare poate fi dificilă, cel puțin pentru începători. Poți deveni excelent la goblet squats dacă te angajezi să faci 100 de sesiuni de 100 de repetări totale în următoarele 6-12 luni. Puteți împărți cele 100 de repetări în seturi de 10 sau 20 sau orice doriți.

Veți vedea diferențe în picioare la două până la patru săptămâni după ce ați început antrenamentele pentru picioare. Dar acordați cel puțin patru luni pentru câștiguri mari. Pentru a vă întinde cvadricepșii, stați în spatele unui scaun și țineți-vă de el pentru sprijin. Apoi, îndoiți încet piciorul drept la spate și întindeți-vă înapoi cu brațul drept pentru a vă apuca piciorul drept. Apăsați ușor piciorul drept spre fund și țineți apăsat timp de câteva secunde.

Nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute, dar aceste 30 de minute nu ar trebui să fie confortabile. Dacă puteți ridica o cantitate de greutate de 15 ori fără să vă opriți, nu ridicați suficient. Dacă nu o puteți ridica de mai mult de 5 ori fără a avea nevoie de o pauză, faceți prea mult. Lupte Antrenați-vă pentru lupte cu antrenamente care vă oferă forța explozivă și puterea de care aveți nevoie pentru a doborî un adversar.

Faceți acest lucru o dată sau de două ori pe săptămână pentru a menține pielea netedă și sănătoasă. De exemplu, începeți cu 4,5 kg (10 livre) pe braț și creșteți pe măsură ce greutatea devine ușor de manevrat. Faceți 3 seturi de 8-15 repetări. Începeți cu 8 repetări pe set și ajungeți până la 15. Stați drept, distanțându-vă picioarele puțin perpendicular pe umeri. Apoi, îndoiți picioarele ca și cum ați sta pe un scaun imaginar. Dacă doriți un antrenament complet care să vă antreneze întregul corp în mod egal, consultați Programul de forță WCT pentru profesioniști ocupați.

Încorporarea regulată a acestor exerciții în rutina ta va face minuni pentru construirea forței. În plus, faptul că sunt exerciții funcționale va elimina excesul de grăsime prin accelerarea ritmului cardiac și creșterea ratei metabolice. Întindeți piciorul drept în fața dvs. și coborâți-l până la o fandare, păstrând genunchiul în spatele degetelor de la picioare și menținându-vă echilibrul. Împingeți până în picioare și fentează înainte pe piciorul stâng. Acest exercițiu angajează ambii mușchi fesieri și o serie de mușchi stabilizatori.

Spumă Roll picioarele tale

Deoarece picioarele sunt atât de puternice, este important să le oferiți o odihnă adecvată. În orice caz, iată o listă de exerciții pentru picioare pe care le puteți face acasă, fără greutăți. Speed Sets Antrenamentul Speed Sets este un sistem în care schimbi viteza repetărilor în cadrul setului. Primele cinci repetări se fac într-un ritm foarte rapid și exploziv .

În timp ce mersul pe jos este excelent pentru a obține picioare slabe , nu este cel mai eficient mod de a pierde în greutate din întregul corp. Dacă vrei să slăbești peste tot și să obții rezultate la nivelul picioarelor chiar mai repede, trebuie să faci toate lucrurile de mai sus. Exercițiile de intensitate mai mare și ridicarea greutății ard carbohidrații și alte produse metabolice. Dar acest tip de exerciții fizice este totuși important pentru a slăbi peste tot (continuă să citești mai jos!).

Cum să obțineți picioare puternice

Ridicați bara de pe raft și, cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor, îndoiți genunchii și coborâți la sol, împingând șoldurile în spatele dumneavoastră. Reveniți în poziția de pornire, vizând 6-8 repetări. Întoarceți greutatea pe podea, îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi.

Aveți întotdeauna grijă să nu vă suprasolicitați sau să vă suprasolicitați corpul. Atât alergarea, cât și mersul pe jos sunt exerciții excelente pentru picioare, dar depinde de intensitatea exercițiului. Dacă faceți mersul pe jos în forță, mersul pe jos în pantă sau drumeții, atunci veți construi mușchi. Totul depinde de persoană și de ceea ce faci. Presa pentru picioare este un aparat de gimnastică eficient folosit pentru a crește musculatura picioarelor. În plus, este o mașină special concepută pentru a viza mușchii picioarelor.

Încă nu le-am dat Hamstrings nici un pic de dragoste. Exercițiile enumerate mai sus sunt mai mult decât suficiente pentru a vă dezvolta cvadricepșii. Split squats sunt următorul cel mai bun dezvoltator de picioare.

Împingeți piciorul liber spre tavan, în timp ce îndreptați piciorul care este sprijinit pe cutie și împingeți șoldurile în sus. Repetați, alternând picioarele pentru 6-8 repetări la fiecare picior. Rețineți că ținerea halterelor deasupra capului necesită mult echilibru.

Îndepărtați-vă de perete cu aproximativ 0,61 m (2 ft), dar țineți-vă spatele, umerii și capul lipite de perete. În timp ce faceți acest lucru, alunecați spatele pe perete astfel încât genunchii să fie într-un unghi de 90 de grade și corpul să fie în poziție de șezut. Mențineți poziția cât de mult puteți, apoi alunecați înapoi pe perete. Implică-ți mușchii centrali și cei ai picioarelor, apoi ridică-te încet pe vârfuri. Faceți o pauză de 1-3 secunde și coborâți încet înapoi în poziția de plecare pentru a finaliza 1 rep.