Cum să obțineți picioare mai puternice pentru ciclism

Nervii înțepeniți, lipsa apei și afecțiunile medicale, cum ar fi diabetul, contribuie la pierderea forței, spasme, flexibilitate redusă, amorțeală și durere. Fie că sunteți în drum spre brutărie sau spre linia de sosire - dacă sunteți pe bicicletă, faceți parte din familia globală în continuă creștere a celor două miliarde de cicliști. ŠKODA susține această familie încă din ziua înființării sale, în 1895, iar anul acesta se împlinesc 18 ani de când sponsorizăm Turul Franței.

Dacă vă simțiți puternic, încercați să completați exercițiul cu o greutate pentru spate. De ce - Atunci când pedalați pe bicicletă, unul dintre cei mai activi mușchi se întâmplă să fie vițeii. Extinzându-se și contractându-se în mod constant, aceștia sunt mereu în uz, indiferent dacă pedalați în șa sau în afara ei. De ce - Goblet squat-ul a fost dezvoltat de antrenorul american de forță și condiționare Dan John ca o alternativă la squat-ul cu bară.

Pentru a avea picioare mari ca Förstemann, sprinterii de atletism petrec timp în sala de sport. Sprinterii de pe pistă trebuie să producă o putere maximă, rapid, pe o suprafață plană, așa că pentru ei jumătatea de putere din ecuația putere/greutate este crucială. Concurenții din clasamentul general trebuie să urce rapid, cu cât mai puțină oboseală posibil, așa că partea de greutate este primordială. În calitate de ciclist, ar trebui să urmăriți să vă ghemuiți destul de jos, astfel încât coapsele să fie aproximativ paralele cu solul - un unghi cu care picioarele dvs. vor fi obișnuite prin pedalare.

Adesea, mușchii mai mari, cum ar fi mușchii oblici și abdominali, sunt puternici, dar mușchii stabilizatori mai mici au nevoie de mai multă muncă. Toate exercițiile prescrise au fost concepute pentru a vă permite să stați pe bicicletă cu mai multă stabilitate și să transferați mai multă putere în pedale. Este foarte frecvent ca bicicliștii să nu-și folosească suficient sau deloc fesele. Cei care nu-și pot activa deloc fesele pedalează predominant cu cvadricepșii și hamstringii și pierd o cantitate masivă de putere care ar putea fi folosită pentru fiecare pedalare. Poți alege cicliștii care nu-și folosesc fesele deoarece au cvadricepșii și hamstrings supradezvoltați și fesele subdezvoltate.

Întindeți piciorul drept în spate și puneți vârful piciorului pe cutie. Îndoiți piciorul stâng pentru a coborî genunchiul drept spre podea. Când coapsa stângă este paralelă cu podeaua, împingeți prin piciorul stâng pentru a reveni în poziția de pornire. Începeți stând în picioare în dreapta unei cutii sau a unei trepte, cu mâinile în lateral . Apăsați prin călcâiul stâng pentru a ridica corpul în sus în timp ce balansați piciorul drept în lateral cât mai sus posibil.

Exerciții pentru picioare pentru a întări picioarele îmbătrânite

Informații bune care mă vor face să mă ridic de la fundul meu și să mă pun pe picioare. Vă recomandăm să discutați cu furnizorul dumneavoastră sau cu fizioterapeutul, astfel încât să puteți stabili împreună următorii pași cei mai buni. Ei sunt cei mai conștienți de istoricul dvs. medical și vă pot sfătui cel mai bine să mergeți mai departe. Dacă sunteți în căutarea unor exerciții suplimentare în plus față de cele evidențiate în articol, vă recomandăm să discutați acest lucru cu un fizioterapeut.

Dacă aveți probleme articulare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un antrenament pentru picioare la rutina de fitness. Totuși, această cadență poate fi schimbată și, adesea, crescută, prin antrenament. Vedem adesea cicliști care urcă la 60RPM toată ziua și se întreabă de ce picioarele lor se simt groaznic. Cu siguranță prescriem antrenamentul la o cadență mai mică pentru a dezvolta forța, dar învățarea de a urca la o cadență mai mare vă oferă capacitatea de a urca mai mult timp, cu mai multă eficiență a pedalării și mai puțină oboseală musculară. Diferitele tipuri de pedalare fac lucruri diferite, de exemplu, sprintul tot timpul și pedalarea unor eforturi scurte și dure vă vor da mușchi mai mari la picioare. Cursele de anduranță vă pot încorda și vă pot face picioarele mai puternice, dar masa musculară nu va fi la fel de evidentă.

De ce vă obosesc picioarele

Mersul pe bicicletă nu ar trebui să fie inconfortabil, deși știm că cei care merg pe bicicletă suferă deseori de dureri. Un punct de plecare bun este o ajustare profesională a bicicletei, deoarece din punct de vedere mecanic bicicleta trebuie să se potrivească cu dumneavoastră. Dacă doriți să obțineți un corp de plajă pentru vară, trebuie să vă chinuiți în sala de sport, alergând pe benzi de alergare și ridicând greutăți, împingându-vă corpul prin bariere care sunt epuizante și monotone. Doar așa poți ajunge la acel punct de șase pachete, bicepși proeminenți și pectorali plini de forță. Începeți prin a sta în picioare cu un picior ușor în fața celuilalt, apoi faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât flexia la genunchi să fie de 90 de grade.

Ghemuitul ajută la întărirea majorității mușchilor din jumătatea inferioară, cvadricepșii, vițeii și fesele. Toate acestea sunt vitale atunci când vine vorba de pedalatul pe bicicletă. Ghemuitul cu ghiocei acționează, de asemenea, ca o alternativă la domiciliu la ghemuitul cu haltere, deoarece elimină necesitatea unui raft pentru ghemuit.

Aduceți un picior în partea de sus a cutiei și apăsați prin platformă, ridicându-vă până când ambele picioare sunt pe cutie. Strângeți fesele în vârf, apoi coborâți încet. Așezați-vă pe o bicicletă de interior cu un picior prins și celălalt desprins și sprijinit pe un scaun sau un taburet. Cu bicicleta într-o treaptă de viteză ușoară, începeți să pedalați la o cadență confortabilă, concentrându-vă pe menținerea unei mișcări ușoare a pedalei până în vârf. Analizați-vă jurnalul de pedalare și fiți atenți la momentele în care ați avut mai multe plimbări consecutive de intensitate mare sau zile stresante, deoarece aceste plimbări grele pot duce la oboseala picioarelor după pedalare.

Muzica ar putea fi de primă clasă și ar putea face o sesiune de greutăți la jumătatea cursului, dar restul orei te scoate din zona ta de confort? De exemplu, dacă vă aflați în oraș și nu reușiți să găsiți un deal pe care să vă antrenați, atunci urcați-vă pe o bicicletă de spinning, o bicicletă watt sau un turbo-trainer și stabiliți-vă intervale mai dure la o rezistență mai mare. Dacă vă gândiți să faceți o cursă lungă cu bicicleta, o cursă sau pur și simplu doriți să obțineți câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanțele pe bicicletă, iată care sunt cele mai bune sfaturi ale mele... Helen Kelly și soțul ei, Bob, conduc Kelly Cycle Coaching. Amândoi sunt antrenori de ciclism certificați de nivel 2, iar Helen a alergat la nivel profesionist în toată lumea și a reprezentat Australia la nivel de campionat mondial.

Prindeți ganterele și sprijiniți-le pe lângă dumneavoastră, stând în picioare. Stabiliți picioarele în poziție de fandare, cu piciorul drept în față și partea superioară a piciorului stâng sprijinită pe bancă. Păstrându-vă greutatea în piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng în jos până când tendonul drept este paralel cu solul. Încearcă să nu-ți împiedici genunchiul drept să treacă peste degetele de la picioare. Cu spatele plat și genunchii ușor îndoiți, trimiteți șoldurile înapoi și balansați-vă în față, aducând greutatea jos chiar sub genunchi. Pe măsură ce vă ridicați înapoi în poziția de pornire, concentrați-vă pe angajarea feselor și a mușchilor ischiogambieri.

Ghidează-ți rudele spre singurul lucru care contează cu adevărat. Haideți să analizăm toate avantajele și capcanele de a fi biciclist. Rapoarte factuale despre toate cele mai recente tendințe în materie de sănătate și metode nutriționale. Vă vom ajuta să obțineți maximum de la sesiunile de antrenament. Bucurați-vă de aer liber, gândiți-vă la lucruri minunate, întâlniți oameni interesanți, explorați peisajul rural sau pur și simplu mergeți pe șosea într-o stare de zen. Odată ce aveți bicicleta în mână, acesta este un sport care costă foarte puțin.

Acestea necesită puțin echipament, iar unele pot fi făcute acasă, fără echipament. Dacă vă acordați timp pentru a vă întări umerii, nucleul și picioarele, vă veți ajuta să pedalați mai mult timp și mai puternic tot anul. Extensiile genunchilor vizează cvadricepsul și întăresc genunchii.